Bên cạnh công dụng cải thiện vóc dáng, chế độ ăn keto (Keep Eating The fat Off) còn được chứng minh là rất tốt cho sức khỏe. Vậy, thực đơn keto có gì và lợi ích thực sự mà nó mang lại cho thể của chúng ta ra sao? Hãy cùng Tạp chí Mẹ và Con tìm hiểu nhé!

Chế độ ăn keto (ketogenic) là gì?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, keto (ketogenic) là chế độ ăn ít carbohydrate (carb) và tăng cường nhiều loại chất béo có lợi cho cơ thể.

Việc cắt giảm lượng carb trong khẩu phần ăn sẽ khiến cơ thể chuyển sang trạng thái trao đổi chất ketosis, kích thích đốt cháy năng lượng. Theo đó, một thực đơn keto đúng chuẩn sẽ giúp cơ thể bạn đốt cháy năng lượng vô cùng hiệu quả.

Ngoài ra, chế độ ăn keto với nhiều loại chất béo có lợi, ít carbohydrate còn giúp giảm lượng đường máu và nồng độ insulin, tác động đến quá trình chuyển hóa của cơ thể từ đó hạn chế việc dự trữ chất béo mang lại rất nhiều lợi ích cho vóc dáng, và sức khỏe.

Sự khác nhau giữa chế độ ăn kiêng low carb và keto

Nhìn chung, chế độ ăn kiêng low carb và keto có khá nhiều điểm tương đồng. Tuy nhiên, vẫn tồn tại một số điểm khác biệt cơ bản như sau:

Hàm lượng carbs: Đối với người theo chế độ low carb, mỗi ngày bạn có thể nạp từ 50 – 150 gam crab. Tuy nhiên, có số này đối với chế độ ăn keto chỉ ở mức tối đa 50 gram.
Hàm lượng Protein: Khẩu phần ăn cho những người theo chế độ low carb thường có lượng protein ở mức cao, nhưng protein ở keto lại bị hạn chế và chỉ được phép duy trì ở mức vừa phải (chiếm khoảng 20% lượng calo).
Tăng nồng độ xeton trong máu: Trong chế độ ăn kiêng quân đội low carb, não bộ của bạn vẫn phụ thuộc rất nhiều vào glucose để làm nhiên liệu. Tuy nhiên, bộ não của bạn có thể đốt cháy nhiều xeton hơn so với chế độ ăn kiêng thông thường. Trong khi đó, chế độ ăn Keto, não chủ yếu sẽ được cung cấp năng lượng bởi xeton. Lúc này, gan sẽ đóng vai trò sản xuất xeton khi lượng carb nạp vào cơ thể giảm xuống dưới 50 gram. Theo các chuyên gia, khi carb được loại bỏ hoặc giảm thiểu, xeton có thể cung cấp tới 75% nhu cầu năng lượng của não.

Những lợi ích từ chế độ ăn Keto

Giúp giảm cân, duy trì vóc dáng chuẩn

Có thể khẳng định, ăn uống theo chế độ keto là một trong những cách hiệu quả nhất giúp phái đẹp giảm cân và hạn chế nguy cơ tăng cân.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người tuân thủ đúng thực đơn Keto sẽ có tốc độ giảm cân nhanh gấp 2,2 lần so với người thực hiện chế độ ăn ít béo, calo nghiêm ngặt; và nhanh gấp 3 lần so với những người thực hiện chế độ ăn thường theo khuyến nghị của Hiệp hội Tiểu đường Anh quốc.

Chế độ ăn trong thực đơn keto giúp cải thiện đáng kể lượng triglyceride và HDL cholesterol (một dạng chất béo có lợi cho cơ thể); giúp cơ thể đốt cháy mỡ, giảm lượng calo và làm tăng cảm giác no hơn so với những thực đơn giảm cân khác.

Vì thế, bạn có thể giảm cân mà không cần phải tính toán sát sao lượng calo có trong thực phẩm trong mỗi lần ăn.

Ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Bệnh tiểu đường xảy ra khi cơ thể có sự thay đổi trong quá trình chuyển hóa năng lượng, làm tích tụ nhiều mỡ thừa.

Lúc này, các thực phẩm có trong thực đơn keto sẽ giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa, giảm tối đa lượng mỡ tích trữ trong cơ thể mang lại lợi ích rất lớn cho những người đang mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 hoặc tiền tiểu đường.

Người bệnh tiểu đường thường có chỉ số đường huyết cao và chức năng insulin bị suy giảm. Theo các chuyên gia, chế độ ăn kiêng keto có thể làm tăng độ nhạy insulin lên đến 75%.

Đặc biệt, 95,2% nhóm thực hiện chế độ ăn kiêng này cũng có thể giảm hoặc ngừng hẳn thuốc điều trị tiểu đường so với 62% ở nhóm tiêu thụ thức ăn nhiều carbohydrate.

Có lợi cho não bộ

Thực đơn keto còn được chứng minh là có thể mang lại những thay đổi tích cực cho hoạt động và sự phát triển não bộ. Bằng chứng mạnh mẽ nhất liên quan đến việc điều trị chứng động kinh kháng thuốc ở trẻ em.

Ngoài ra, chế độ ăn keto còn có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và Parkinson. Hiện tại, nghiên cứu về ảnh hưởng của chế độ ăn keto đối với những người mắc chứng rối loạn này và các rối loạn não khác vẫn đang được tiến hành, để có kết luận chính xác nhất.

Thực đơn Keto cho người mới bắt đầu

Dựa vào nguyên tắc nền tảng của chế độ ăn Keto, bạn hoàn toàn có thể tự thiết kế thực đơn hằng ngày cho chính mình. Hãy cùng Mẹ và Con tham khảo một thực đơn Keto trong một ngày sẽ có gì nhé.

Bữa sáng: 2 quả trứng chiên với dầu olive hoặc dầu bơ, 1 lát cá hồi.
Bữa phụ giữa buổi sáng: Các loại hạt như hạnh nhân hoặc hạt điều.
Bữa trưa: Ức gà, rau trộn dầu béo và ớt chuông.
Bữa phụ giữa buổi chiều: Phô mai, hoặc các thực phẩm có nguồn gốc từ phô mai.
Bữa tối: Thịt bò, cá loại nấm và rau cải.

Ngoài ra, bạn có thể thay đổi các loại thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng tương tự để làm phong phú thực đơn Keto mỗi ngày của mình như sau:

Thịt: thịt gà, thịt bò, xúc xích, thịt xông khói.
Các loại cá béo: cá hồi, cá ngừ, cá thu,…
Các loại hạt: hạt điều, hạnh nhân, óc chó, bí ngô, hạt chia,…
Phô mai: khuyến khích sử dụng các loại phô mai chưa chế biến như Mozzarella, cream, cheddar,…
Các loại rau có hàm lượng carbs thấp: các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông
Các loại trứng luộc
Dâu
Chocolate đen

Những điều cần lưu ý khi thực hiện chế độ ăn kiêng Keto

Đối với những người vừa bắt đầu, việc chuyển sang ăn uống theo chế độ low carb hoặc keto đều có nguy cơ cao gặp phải một số tác dụng phụ như: đau đầu, cảm thấy mệt mỏi, choáng váng.

Đây được gọi là hiện tượng “cúm keto” hoặc “cúm ít carb”. Tuy nhiên, những triệu chứng này sẽ giảm dần trong những ngày tiếp theo, khi cơ thể đã dần quen với chế độ ăn này.

Khi theo đuổi chế độ ăn Keto, bạn nên tránh các loại thực phẩm có chứa lượng carbs lớn gồm: Các loại chất béo không lành mạnh, các loại ngũ cốc hoặc tinh bột, các loại đậu, thực phẩm nhiều đường và đồ uống có cồn.

Phần lớn thực đơn Keto không chứa trái cây, nhưng bạn có thể sử dụng những loại như: dâu tây, bơ hay việt quất để bổ sung dinh dưỡng và làm phong phú bữa ăn của mình.

Để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất nói riêng và bảo vệ sức khỏe nói chung, bạn nên kết hợp giữa việc ăn uống và tập luyện thể dục thể thao đều đặn, kèm chế độ nghỉ ngơi hợp lý.

Cuối cùng, đối với bất cứ chế độ ăn kiêng nào không chỉ riêng thực đơn keto, sự kiên trì và nghiêm túc chính là điểm mấu chốt quan trọng để đạt được hiệu quả cao nhất có thể.