Sở hữu thân hình “mũm mĩm” rất đáng yêu, nhưng cũng là một áp lực không nhỏ về sức khỏe và tâm lý của chị em. Điều đáng nói là để xây dựng một chế độ ăn kiêng lành mạnh không phải là điều dễ dàng. Tuy nhiên, hiện nay trên các diễn đàn mạng xã hội, rất nhiều chị em truyền tai nhau chế độ ăn Keto. Liệu phương pháp giảm cân này có giúp bạn đạt được hiệu quả như mong muốn? Cùng tìm hiểu qua bài viết sau đây nhé!

Chế độ ăn Keto là gì?

Từ Keto trong chế độ ăn Ketogenic hay còn gọi tắt là Keto diet, xuất phát từ nguyên lý hoạt động của chế độ ăn kiêng này. Phương pháp Keto tuân thủ theo chế độ ăn ít carbohydrate (tinh bột) và bổ sung nhiều chất béo có lợi cho cơ thể. Sau khi bạn cắt giảm đi lượng carbohydrate, cơ thể bạn sẽ rơi vào một trạng thái mới gọi là Ketosis.

Trong trạng thái Ketosis, bạn sẽ cảm thấy năng lượng của mình bị đốt cháy nhiều hơn. Đồng thời, tuyến tụy trong cơ thể sẽ chuyển hóa thành những phân tử “nhiên liệu” nhỏ được gọi là Ketones. Đây được xem là một nguồn năng lượng thay thế giúp cơ thể hoạt động tốt khi lượng đường trong máu bị giảm đi.

Keto có rất nhiều thực đơn đa dạng, phong phú

Chế độ ăn kiêng này sẽ giúp cơ thể giảm đáng kể nồng độ insulin một cách an toàn. Nếu như ăn đúng cách, chế độ ăn Keto sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, vóc dáng của bạn.

Nguyên lý hoạt động của phương pháp Keto

Trước khi đi tìm những nguyên lý hoạt động của phương pháp ăn Keto. Bạn hãy tìm hiểu xem tại sao chế độ giảm cân này được các nhà nghiên cứu đánh giá cao nhé:

Chế độ ăn Keto hợp khoa học

Thông thường, một bữa ăn của người trưởng thành sẽ gồm 50% tinh bột, 20% chất béo và 30% chất đạm. Khi lượng tinh bột được nạp vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành đường. Nếu như bạn là người làm việc văn phòng hoặc ít vận động, lượng đường dư thừa trong cơ thể sẽ được vận chuyển đến gan, gọi là glycogen.

Có thể bạn chưa biết, nhưng gan chỉ có khả năng lưu trữ từ 100 – 200g đường. Lượng đường không được gan “dung nạp” sẽ được tạo thành chất béo ở dạng mỡ thừa. Đây là nguyên nhân chính gây nên béo phì. Điều này chứng minh rằng, những trường hợp thừa cân không do chất béo, mà là do lượng glycogen dư thừa gây ra.

Bạn có thể kết hợp nhiều loại rau ít carbohydrate thành một bữa ăn hoàn chỉnh

Từ đây, phương pháp giảm cân Keto ra đời với nguyên tắc hoạt động trái ngược hoàn toàn với chế độ ăn bình thường. Khi áp dụng chế độ ăn kiêng Ketogenic, bạn sẽ cắt giảm đáng kể số tinh bột hàng ngày. Cụ thể, lượng thức ăn bạn tiêu thụ mỗi ngày sẽ là: 5% carbohydrate, 25% chất đạm, 70% chất béo.

Nguyên lý hoạt động chính

Khi bạn cắt giảm lượng tinh bột vào cơ thể, đồng thời cũng sẽ hạn chế lượng đường. Khi cơ thể hoạt động hết năng lượng, áp lực lên gan và bắt buộc tạo ra các ketones từ chất béo. Và như đã nói, ketones sẽ thay thế cho các hoạt động của đường. Và khi lượng chất béo được đốt cháy liên tục để hỗ trợ hoạt động cho cơ thể, bạn sẽ cảm thấy no lâu. Điều này giúp bạn hạn chế được việc bổ sung thêm thực phẩm vào tốt hơn so với những bữa ăn nhiều tinh bột bình thường.

Sau một thời gian, bạn sẽ nhanh chóng nhận ra cơ thể mình sẽ trở nên thon gọn hơn. Điều này đồng nghĩa với việc bạn đã giảm cân thành công bằng cách đốt cháy mỡ thừa với ketones hiệu quả.

Nguyên tắc của phương pháp Ketogenic

Không chỉ đơn giản là ăn và… ăn, cách thức giảm cân bằng Keto cũng đòi hỏi bạn phải chọn lựa chính xác nguyên tắc phù hợp nhất đối với bản thân mới có thể phát huy tốt nhất những hiệu quả của Keto diet. Cụ thể như:

4 nguyên tắc chính của chế độ ăn Keto

Bạn nên tuân thủ theo những nguyên tắc ăn kiêng để nâng cao hiệu quả giảm cân

Mặc dù như đã nói, bạn sẽ ăn theo nguyên tắc cơ bản gồm 5% tinh bột, 25% đạm và còn lại là 70% chất béo. Tuy nhiên trên thực tế, chế độ ăn Keto này thường được chia ra làm 4 kiểu ăn đi kèm với những nguyên tắc khác nhau.

Chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn (SKD): Khi thực hiện chế độ này, bạn sẽ đảm bảo thực đơn mình có tỉ lệ giống như nguyên tắc cơ bản.
Chế độ ăn theo xoay vòng theo chu kỳ (CKD): Chế độ ăn này sẽ bao gồm những giai đoạn cho bạn “sạc” lại lượng carbohydrate cho cơ thể. Cụ thể như: trong 1 tuần, bạn thực hiện 5 ngày Keto diet, 2 ngày còn lại sẽ ăn nhiều tinh bột như chế độ ăn thông thường.
Chế độ ăn theo mục tiêu định hướng sẵn (TKD): Đây là chế độ cho phép bạn bổ sung thêm một ít carbohydrate kết hợp với những bài rèn luyện cơ thể, thể hình.
Chế độ ăn nhiều protein: Gần giống như chế độ ăn tiêu chuẩn, nhưng bạn sẽ nạp thêm lượng đạm nhiều hơn. Cụ thể như: 60% chất béo, 35% chất đạm và 5% tinh bột.

Cách lựa chọn chế độ ăn Keto phù hợp

Trong số 4 chế độ ăn nói trên, có 2 chế độ được mọi người áp dụng phổ biến nhất là Keto tiêu chuẩn và chế độ nhiều đạm. Bên cạnh đó, chế độ ăn keto theo chu kỳ và định hướng sẽ thích hợp hơn với những người có kết hợp tập luyện, vận động nhiều như vận động viên thể hình, người chơi thể thao…

Ngoài ra cũng có nhiều kiểu ăn Keto khác dành cho những người đang gặp những trường hợp đặc biệt như điều trị ung thư, động kinh, ăn chay trường,…

Lợi ích của phương pháp giảm cân Keto

Không phải tự nhiên mà phương pháp Keto được đưa vào nghiên cứu và được mọi người tin tưởng áp dụng. Nguyên nhân sâu xa chính là do chúng có khả năng:

Cải thiện vóc dáng

Tất nhiên, khi tìm đến phương pháp này chắc hẳn mọi người đều muốn đạt được số cân mình mong ước. Vì thế việc giúp cơ thể giảm cân, cải thiện vóc dáng chính là lợi ích hàng đầu mà Keto diet mang đến. Rất nhiều nghiên cứu trên thế giới cho rằng, chế độ ăn Keto sẽ giúp bạn có được cảm giác no lâu, ức chế cơn thèm ăn.

Chế độ ăn Keto mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe, vóc dáng

Giảm nguy cơ tiểu đường

Thực ra chế độ ăn này rất phù hợp với những người muốn kiểm soát được tình trạng bệnh tiểu đường tuýp 2. Đồng thời cũng giúp phòng chống nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tốt hơn. Bởi chúng sẽ làm giảm lượng mỡ thừa bằng cách tạo ra ketones đốt cháy chất béo – yếu tố có liên quan mật thiết đến bệnh tiểu đường tuýp 2.

Trong một nghiên cứu của trường Đại học Y Temple Pennsylvania và ĐH New Jersey của Mỹ cũng đã chỉ ra rằng Keto diet sẽ giúp cơ thể bạn cải thiện được đến 75% độ nhạy insulin trong cơ thể.

Phòng ngừa và hỗ trợ bệnh động kinh

Theo nguyên lý hoạt động của chế độ ăn Keto, gan sẽ hỗ trợ chuyển hóa chất béo thành một loại axit béo cùng với cetonic. Và chất cetonic này có khả năng chuyển đến não để giúp thay thế cho đường trong carbohydrate, tạo thành một năng lượng ổn định. Nhờ vậy, người mắc bệnh động kinh sẽ được giảm thiểu được tần suất phát bệnh.

Điều trị chứng rối loạn chức năng não bộ

Theo một số cơ chế hoạt động tự nhiên của bão bộ, nhiều phần của não có khả năng đốt cháy đường. Tuy nhiên, não cũng cần phải có lượng đường vừa đủ để hoạt động bình thường. Chế độ ăn Keto sẽ giúp bạn hạn chế việc tiêu thụ carbohydrate vào cơ thể, yếu tố giúp tổng hợp đường. Sự thiếu hụt carbohydrate sẽ gây áp lực lên gan phải tự động sản xuất đường từ chất đạm để cung cấp đến não.

Keto giúp cải thiện những chức năng não bộ hiệu quả

Bên cạnh đó, chế độ ăn kiêng này còn có tác dụng đến một số bệnh lý khác như Alzheimer, Parkinson… với tỷ lệ hơn 50% trẻ em đã giảm được hơn nửa số lần động kinh bình thường, 16% đã hoàn toàn khỏi bệnh.

Một số lợi ích khác của chế độ ăn Keto

Bên cạnh những lợi ích có phần nổi trội phía trên, chế độ ăn Keto còn còn mang đến rất nhiều tác dụng đến cho sức khỏe con người như:

Tăng cường thể chất: Theo chế độ ăn thông thường, carbohydrate được nạp vào cơ thể chỉ đủ duy trì trong vài giờ. Sau đó bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy đói và thèm ăn. Tuy nhiên, với chế độ ăn nhiều chất béo này, bạn sẽ được nâng cao chất lượng thể chất, làm việc hiệu quả trong nhiều giờ liền mà không cảm thấy đói.
Giảm mụn đáng kể: Lượng insulin và đường quá nhiều là một trong những lí do khiến bạn gặp nhiều vấn đề về mụn.
Hỗ trợ điều trị một số bệnh ung thư: Kết quả nghiên cứu tại trường Cao đẳng Boston của Mỹ cho thấy Keto diet có khả năng ức chế sự phát triển của khối u.
Có lợi cho tim mạch: Chế độ ăn keto sẽ giúp bạn tránh được nguy cơ mắc bệnh về tim mạch.
Hỗ trợ cải thiện hội chứng buồng trứng đa nang: Nhờ khả năng cải thiện mức insulin trong cơ thể hiệu quả.

Nhược điểm của chế độ ăn Keto

Ngoài những lợi ích cho sức khỏe, chế độ ăn kiêng Ketogenic cũng có một vài điểm hạn chế vì có đi kèm các tác dụng phụ. Điều này chỉ xảy ra khi cơ thể bạn chưa thích ứng được với chế độ ăn này như:

Cúm Keto

Nhược điểm nổi bật nhất của phương pháp ăn này là nguy cơ bị cúm Keto (Keto flu). Khi mắc bệnh cúm Keto, cơ thể bạn sẽ có một số biểu hiện như:

Ít năng lượng hoạt động
Thần kinh hoạt động sẽ bị yếu lại
Thường xuyên lờ đờ, mệt mỏi
Thường xuyên bị đói
Chất lượng giấc ngủ không ổn định
Hệ tiêu hóa gặp một số vấn đề như: buồn nôn, khó chịu, không muốn vận động,…

Cúm keto là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn cần thời gian thích nghi dần với chế độ ăn này

Tác dụng phụ khác

Bên cạnh đó, Keto diet cũng sẽ làm bạn gặp phải một số tác dụng phụ khác như:

Táo bón
Chuột rút
Không muốn tập luyện, thể chất giảm
Hơi thở có mùi khó chịu
Tim đập nhanh hơn bình thường.

Để giảm thiểu những triệu chứng này, bạn cần thực hiện luyện tập Keto diet thử bằng cách hạ tiêu chuẩn xuống trong một vài tuần đầu tiên. Điều này sẽ giúp cơ thể có thời gian để thích nghi dần với việc đốt cháy mỡ thừa. Sau khi cơ thể đã dần quen, bạn có thể “siết cân” thêm bằng cách cân đối theo đúng tiêu chuẩn của chế độ ăn Keto.

Bên cạnh đó, khi thực hiện Keto, cơ thể bạn sẽ rơi vào trạng thái mất cân bằng nước và chất khoáng. Vì thế, bạn nên bổ sung thêm nhiều nước và chất khoáng hàng ngày, cho thêm muối vào các bữa ăn.

Chế độ ăn Keto có tốt không?

Mặc dù còn tồn tại những hạn chế trong việc thích nghi với sự thay đổi khẩu phần ăn. Tuy nhiên, xét trên những lợi ích tổng thể, Keto diet vẫn được xem là một trong những phương pháp ăn kiêng khoa học an toàn nhất cho đến thời điểm hiện tại.

Xây dựng thực đơn Keto như thế nào?

Khi bắt đầu thực hiện việc siết cân bằng chế độ ăn kiêng Keto, bạn cần phải nắm được những thực phẩm nên và không nên để tự mình xây dựng được một thực đơn “chuẩn không cần chỉnh”. Hãy tham khảo một số thực phẩm sau đây để giúp xây dựng bữa ăn Keto đúng cách nhé:

Thực phẩm nên có trong thực đơn Keto

Một số loại giàu chất béo, đạm sẽ được ưu tiên hàng đầu, ví dụ như:

Thịt: Bạn có thể ăn tất tần tật các loại thịt như thịt bò, thịt gà, thịt heo, thịt hun khói… Bạn nên chọn những loại thịt hữu cơ từ động vật/gia cầm nuôi thả tự nhiên nhé.
Cá, hải sản: đặc biệt là cá ngừ, cá thu…
Trứng luộc, trứng chiên, ốp la…
Chất béo lành mạnh như: dầu dừa, dầu ô-liu, dầu bơ…
‘Tất tần tật’ các loại rau có chứa hàm lượng carbohydrate thấp như hành tây, ớt chuông, cà chua…
Các loại phô mai chưa qua chế biến.
Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt chia…
Có thể bổ sung một vài món ăn vặt giữa các bữa chính như: chocolate đen, dâu…

Keto sẽ giúp giảm lượng đường trong cơ thể hiệu quả, hạn chế tình trạng tích tụ mỡ thừa

Thực phẩm không nên có trong thực đơn Keto

Bên cạnh việc thường xuyên thay đổi những nguyên liệu trên để tạo nên sự đa dạng trong bữa ăn, khi xây dựng thực đơn Keto, bạn cũng cần tránh một số loại thực phẩm sau:

Thực phẩm có lượng đường hóa học nhiều như kem, nước soda, nước ép trái cây, bánh kem, bánh ngọt, kẹo…
Các loại ngũ cốc, lúa mì, gạo,…
Không nên ăn trái cây trong khi thực hiện giảm cân bằng Keto, trừ một số loại quả mọng như: mâm xôi, dâu tây, việt quất,…
Đậu Hà Lan, đậu tây, đậu xanh…
Các loại củ như khoai tây, khoai lang, cà rốt…
Các loại gia vị thường dùng, nước sốt…
Thức uống có cồn, vì chúng có chứa lượng carbohydrate cao, làm hỏng quá trình Ketosis của cơ thể.
Các loại thực phẩm không đường cũng sẽ gây ảnh hưởng đến lượng xeton trong cơ thể. Mặt khác, chúng cũng thường là những loại thực phẩm đã qua chế biến rất kỹ.

Gợi ý thực đơn Keto chuẩn

Sau đây là một số gợi ý giúp bạn có thể xây dựng một thực đơn ăn kiêng chuẩn. Bạn có thể tùy theo nhu cầu năng lượng của cơ thể mà điều chỉnh số lượng cho phù hợp. Sau đó thay đổi chúng bằng những thực phẩm tương tự được gợi ý để giúp khẩu phần ăn phong phú, đa dạng hơn:

Thực đơn 1:

Buổi sáng: Trứng luộc
Bữa trưa: Trứng chiên, salad cá ngừ.
Bữa tối: Thịt xào rau.

Thực đơn 2:

Bữa sáng: Ớt chuông nướng và 2 quả trứng luộc
Bữa trưa: Salad trứng luộc, xà lách và cà chua
Bữa tối: Gà nướng cùng với bông cải xanh/súp lơ luộc

Thực đơn 3:

Bữa sáng: Sữa chua nhiều chất béo cùng một số loại hạt bạn ưa thích
Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt cá hồi
Bữa tối: Thịt viên cùng với mì bí ngòi.

Thực đơn 4:

Bữa sáng: Bánh mì nướng ăn cùng với phô mai, bơ
Bữa trưa: Thịt gà áp chảo, rau luộc
Bữa tối: Bò bít tết, súp lơ luộc, phô mai

Giảm cân, loại bỏ mỡ thừa không phải là chuyện đơn giản và thực hiện hiệu quả chỉ trong ngày một ngày hai. Nếu không áp dụng đúng quy tắc, bạn sẽ rơi vào trạng thái giảm cân mất nước, nguy hiểm hơn là ngất xỉu, hôn mê. Vì thế, bạn nên nhờ sự tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng để có thể xây dựng được thực đơn Keto chuẩn phù hợp với thể trạng của bạn.

Bạn thấy đấy, hành trình giảm cân không phải dễ dàng. Tuy nhiên nếu nắm được nguyên tắc, bạn sẽ không còn cảm thấy “lăn tăn” và quyết tâm hơn trong việc “tống khứ” lớp mỡ thừa đáng ghét trên cơ thể. Hy vọng qua bài viết trên, Mẹ&Con đã giúp bạn hiểu “tất tần tật” về chế độ Keto này. Chúc bạn áp dụng thành công nhé!