Các chất dinh dưỡng thiết yếu rất quan trọng trong việc giúp trẻ em phát triển toàn diện, cải thiện sức khỏe ở người trưởng thành, cung cấp năng lượng cho các hoạt động trong ngày, hỗ trợ sinh sản, chống lại bệnh tật,… Những chất dinh dưỡng thiết yếu này được chia thành hai loại: vi chất dinh dưỡng và chất dinh dưỡng đa lượng.

Vi chất dinh dưỡng là gì? Chất dinh dưỡng đa lượng là gì?

Vi chất dinh dưỡng là các chất dinh dưỡng mà con người cần với liều lượng nhỏ. Vi chất dinh dưỡng bao gồm các vitamin và khoáng chất. Mặc dù cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ vi chất dinh dưỡng nhưng sự thiếu hụt các dưỡng chất này có thể gây ra bệnh tật nguy hiểm đối với sức khỏe.

Còn chất dinh dưỡng đa lượng là chất dinh dưỡng mà một người cần với hàm lượng lớn hơn. Các chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm nước, protein, carbohydrate và chất béo.

Các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu đối với con người

Vitamin

Vitamin là các vi chất dinh dưỡng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

Tăng cường hệ thống miễn dịch
Giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư hoặc làm chậm các tế bào ung thư, chẳng hạn như ung thư tuyến tiền liệt
Giúp xương và tăng thêm chắc khỏe
Hỗ trợ hấp thụ canxi
Duy trì làn da khỏe mạnh
Giúp cơ thể chuyển hóa protein và carbs
Hỗ trợ hoạt động của não và hệ thần kinh

Vitamin nằm trong nhóm các chất dinh dưỡng thiết yếu bởi vitamin tham gia vào vai trò chuyển hóa năng lượng của cơ thể và giúp bạn có năng lượng để hoạt động trong ngày. Có 13 loại vitamin thiết yếu được các chuyên gia dinh dưỡng chia thành 2 nhóm: tan trong chất béo và tan trong nước.

Các vitamin tan trong chất béo là:

Vitamin A
Vitamin D
Vitamin E
Vitamin K

Những vitamin tan trong nước là:

Vitamin B-1 (thiamine)
Vitamin B-12 (cyanocobalamin)
Vitamin B-6
Vitamin B-2 (riboflavin)
Vitamin B-5 (axit pantothenic)
Vitamin B-3 (niacin)
Vitamin B-9 (folate, axit folic)
Vitamin B-7 (biotin)
Vitamin C

Thông thường, một người ăn chế độ ăn nhiều rau, trái cây và thịt, cá,… có thể nhận được tất cả các loại vitamin cần thiết trong chế độ dinh dưỡng của mình. Trong một số trường hợp cần bổ sung nhiều vitamin hơn, bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm chức năng và viên uống vitamin. Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên gia trước khi bổ sung vitamin bạn nhé.

Khoáng chất

Trong các chất dinh dưỡng thiết yếu thì khoáng sản là loại vi chất dinh dưỡng thứ hai. Có hai nhóm khoáng chất là những khoáng chất chính cần bổ sung thường xuyên và nhóm khoáng chất vi lượng, chỉ cần bổ sung ở hàm lượng nhỏ. Cơ thể cần có sự cân bằng về khoáng chất từ cả hai nhóm để có sức khỏe tối ưu.

Các nhóm khoáng chất chính cần thiết gồm có: magie, canxi, photpho, lưu huỳnh, natri, kali và clorua. Các khoáng chất này đóng vai trò cải thiện sức khỏe của xương, giúp tóc chắc khỏe, mang đến làn da bóng mượt. Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng thiết yếu này cũng giúp móng tay của bạn chắc khỏe hơn.

Các khoáng chất vi lượng bao gồm sắt, selen, kẽm, mangan, crom, đồng, iot, florua và molybdenum. Khoáng chất vi lượng đóng vai trò ngừa sâu răng, củng cố xương chắc khỏe, hỗ trợ hệ thống miễn dịch, ổn định huyết áp,…

Nếu bạn muốn bổ sung đầy đủ các khoáng chất cần thiết, nên bổ sung thịt đỏ, hải sản, muối ăn iot (dưới 2.300 miligam mỗi ngày), sữa và các sản phẩm từ sữa, các loại hạt, những loại rau lá xanh, gia cầm, hoa quả, bánh mì và ngũ cốc, lòng đỏ trứng, các loại đậu,…

Chất đạm

Góp phần trong nhóm các chất dinh dưỡng thiết yếu chính là chất đạm (protein). Đây là một chất dinh dưỡng đa lượng mà mọi tế bào trong cơ thể cần để hoạt động bình thường.

Protein có nhiều vai trò đối với sức khỏe con người, bao gồm:

Hình thành kháng thể, hormone và hỗ trợ tăng cường các chất thiết yếu khác
Giúp phát triển cơ, xương, tóc và da
Cung cấp năng lượng cho các tế bào và mô trong cơ thể

Bạn có thể hấp thụ protein thông qua chế độ ăn uống của mình. Những loại thực phẩm giúp bổ sung protein bao gồm: cá, thịt đỏ, thịt gia cầm, các loại đậu, trứng, sữa, các loại hạt, một số loại ngũ cốc,…

Chất béo

Khi nghe tới chất béo, mọi người thường dễ nghĩ đến những chất có hại đối với sức khỏe. Tuy nhiên, chất béo cũng là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà bạn cần bổ sung để duy trì sức khỏe tối ưu.

Chất béo cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp cơ thể thực hiện nhiều chức năng quan trọng. Dĩ nhiên, bạn cần phải phân biệt được đâu là chất béo lành mạnh, có lợi cho sức khỏe. Theo đó, khi nhắc đến chất dinh dưỡng thiết yếu, có nghĩa là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.

Chất béo lành mạnh giúp xây dựng tế bào mới, cải thiện chức năng miễn dịch, hấp thụ khoáng chất và vitamin, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường loại 2, cân bằng lượng đường trong máu,… Theo đó, mỗi người nên tiêu thụ 20–35% lượng calo từ chất béo có lợi cho sức khỏe.

Bạn có thể bổ sung chất béo lành mạnh từ dầu thực vật, các loại cá béo như cá hồi và cá ngừ, quả hạch,…

Carbohydrate

Carbohydrate là một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp cung cấp năng lượng cho tất cả các tế bào và mô trong cơ thể.

Có hai loại carbohydrate khác nhau là carbohydrate đơn và carbohydrate phức. Không nên ăn quá nhiều carbohydrate đơn mà ngược lại, bạn nên bổ sung carbohydrate phức bởi chúng đóng vai trò trong việc tăng cường hệ thống miễn dịch, hỗ trợ cải thiện chức năng não bộ và hệ tiêu hóa,… Carbohydrate phức sẽ có trong gạo lứt, diêm mạch, hoa quả, lúa mạch,…

Ngoài 5 chất dinh dưỡng thiết yếu kể trên thì hằng ngày, cũng nên uống nhiều nước bởi thiếu nước cũng có thể khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải, đau đầu,… Tốt nhất hãy cân bằng giữa 6 nhóm chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống hằng ngày bạn nhé!