Quyết định ăn gì cho bữa sáng có thể là một khó khăn đối với bạn. Nhưng bỏ bữa sáng có thể làm bạn mất đi năng lượng cần thiết cho cả ngày. Vì thế, hãy để Tạp chí Mẹ và Con bật mí ngay những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe giúp bạn có một ngày tuyệt vời hơn bạn nhé!
Nên ăn gì vào bữa sáng?
Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH) khuyến khích nên tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng bao gồm tinh bột, protein, chất béo, vitamin, khoáng chất và nước để cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng cần thiết hàng ngày.
Nhu cầu dinh dưỡng sẽ khác nhau ở mỗi người tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi, cân nặng, sở thích ăn uống, văn hóa và ngân sách. Nói chung, bất kỳ bữa ăn nào, kể cả bữa sáng, bạn đều cần bổ sung các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Các bữa ăn cần có sự kết hợp của rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và sữa ít béo. Những thực phẩm này cung cấp cho bạn những chất dinh dưỡng giúp bạn tiếp thêm năng lượng vào đầu ngày mới và thỏa mãn cơn thèm ăn của bạn.
Trong một đĩa thức ăn, nên sắp xếp để nửa đĩa là trái cây và rau quả, 1/4 đĩa là ngũ cốc (với 1/2 trong số đó là ngũ cốc nguyên hạt), 1/4 là protein nạc. Bên cạnh đó, hãy thêm một ly sữa không béo hoặc ít béo vào trong bữa ăn sáng của bạn.
Tại sao bạn nên cố gắng không bỏ bữa sáng?
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo không nên bỏ bữa sáng. Năm 2017, AHA báo cáo gần 2/3 số người bỏ bữa sáng không đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày. AHA lưu ý những người bỏ bữa sáng hay ăn sáng quoa loa, không chọn các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe có nguy cơ cao mắc các vấn đề về sức khỏe như:
- Bệnh tiểu đường
- Bệnh tim
- Cholesterol cao
Đặc biệt, nghiên cứu đã chỉ ra rằng bỏ bữa sáng có thể làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì. Bỏ bữa làm giảm lượng calo nạp vào nhưng không ăn sáng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng chế độ ăn uống của bạn. Đó là bởi vì bữa sáng giúp bạn phục hồi năng lượng, duy trì lượng đường trong máu và ngăn ngừa tình trạng ăn vô độ bằng cách thỏa mãn cơn thèm ăn của bạn.
Điều đặc biệt quan trọng là trẻ em và thanh thiếu niên phải ăn sáng thường xuyên. Chất xơ và chất dinh dưỡng trong carbs giúp tăng cường sự tập trung, đồng thời protein và sữa ít béo giúp xây dựng cơ bắp khỏe mạnh.
Gợi ý các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe cho bữa sáng lành mạnh
Cà phê
Cà phê có thể mang lại nhiều lợi ích khác nhau. Một số bằng chứng cho thấy mối liên hệ giữa uống cà phê và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư, parkinson, bệnh tiểu đường loại 2,… Cà phê cũng có chứa chất chống oxy hóa và các hợp chất khác giúp giảm viêm và bảo vệ chống lại bệnh tật.
Không chỉ vậy, caffeine được coi là chất sinh học giúp tăng cường sản xuất năng lượng. Tuy nhiên, cần lưu ý, chỉ nên dùng một lượng nhỏ cà phê để tránh bị say cà phê hay nghiện cà phê.
Trà
Để nói về các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe nói chung và các loại đồ uống tốt cho sức khỏe nói riêng thì không thể không nói đến trà. Đây sẽ là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng lành mạnh.
Nghiên cứu đã tìm thấy các hợp chất trong trà có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường và viêm khớp. Trà cũng là nguồn giàu chất chống oxy hóa tăng cường miễn dịch được gọi là catechin, có thể làm giảm nguy cơ ung thư.
Chuối
Những loại trái cây màu vàng – đặc biệt là khi vẫn còn chút màu xanh – là một trong những nguồn cung cấp tinh bột kháng tốt nhất. Tinh bột kháng là một loại carbohydrate lành mạnh giúp cải thiện lượng đường trong máu sau bữa ăn và tăng cảm giác no. Chuối sẽ tạo thêm vị ngọt tự nhiên nên bạn có thể không cần thêm đường.
Nhờ lượng kali lành mạnh, chuối là loại thực phẩm tốt cho sức khỏe đặc biệt tốt cho những người bị huyết áp cao. Đó là vì kali là chất điện giải giúp hạ huyết áp một cách tự nhiên.
Quả việt quất
Quả việt quất tươi hoặc đông lạnh đều có chứa đựng một lượng lớn chất chống oxy hóa và được đánh giá là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2014, thường xuyên ăn quả việt quất có thể cải thiện chức năng não của bạn, bao gồm cả trí nhớ và kỹ năng vận động.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng quả việt quất có hàm lượng anthocyanin cao, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Anthocyanin giúp bảo vệ tế bào não khỏi bị hư hại và bệnh tật.
Dưa lưới
Bất kỳ loại trái cây nào cũng là sự bổ sung tốt cho bữa sáng của bạn. Tuy nhiên, dưa lưới sẽ luôn nằm trong danh sách những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe nên ưu tiên.
Dưa lưới có chứa nhiều nước, giúp bạn cảm thấy no cho đến giờ ăn trưa. Ngoài ra, dưa lưới còn có chứa vitamin C và vitamin A có lợi cho sức khỏe.
Nam việt quất
Quả nam việt quất có vitamin, chất chống oxy hóa, khoáng chất và chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Nếu bạn đang cân nhắc về những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe cho bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng thì không thể bỏ qua nam việt quất đâu nhé.
Một số bằng chứng cho thấy mối liên hệ giữa quả nam việt quất và việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Đặc biệt, quả nam việt quất sẽ giúp cung cấp vitamin C giúp bạn tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.
Bưởi
Bưởi lọt vào danh sách những thực phẩm tốt cho sức khỏe cho bữa sáng lành mạnh vì bưởi chứa vitamin C và A, kali và lycopene. Lycopene là một chất chống oxy hóa được chứng minh là làm giảm nguy cơ đột quỵ.
Hàm lượng chất xơ cao trong bưởi không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu vì cơ thể bạn không thể tiêu hóa được. Loại trái cây này là sự lựa chọn tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường đang theo dõi lượng đường trong máu.
Quả kiwi
Loại quả nhỏ có lông này rất giàu kali, giúp bổ sung thêm vitamin C và chất xơ. Kali và chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa. Kiwi có vị hơi chua. Nếu bạn thích vị ngọt, hãy thử trộn loại thực phẩm tốt cho sức khỏe này với dâu tây và chuối trong sinh tố hoặc salad trái cây.
Nước cam
Nước cam ép tươi là đồ uống buổi sáng cổ điển và ngon miệng, đặc biệt là cực kỳ tốt cho sức khỏe. Không chỉ vậy, nước cam còn là nguồn cung cấp vitamin D giúp giảm sự phát triển và viêm của tế bào ung thư.
Hãy nhớ rằng nước cam không phải là một bữa sáng hoàn chỉnh. Bạn có thể kết hợp nước cam với các món ăn khác để hoàn thành bữa ăn lành mạnh của mình.
Quả mâm xôi
Quả mâm xôi chứa ellagitannin, một loại chất chống oxy hóa có thể có đặc tính chống ung thư. Quả mâm xôi cũng là nguồn cung cấp vitamin C. Do vậy, đây cũng là một gợi ý dành cho những ai đang tìm kiếm các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe.
Dâu tây
Dâu tây chứa rất nhiều chất chống oxy hóa mà không chứa nhiều calo. Và dâu tây cũng giống như quả việt quất, là nguồn cung cấp anthocyanin dồi dào, tốt cho sức khỏe.
Một cốc dâu tây nhỏ thường chứa 85 miligam vitamin C và 3 gam chất xơ. Có thể thấy, đây cũng sẽ là một loại thực phẩm giàu vitamin C và chất xơ tốt cho những ai cần tăng cường sức đề kháng.
Dâu tây cũng tốt cho tim của bạn. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mọi người ít có nguy cơ bị đau tim hơn nếu họ ăn nhiều hơn ba phần dâu tây hoặc quả việt quất mỗi tuần.
Dưa hấu
Dưa hấu là một cách tuyệt vời để bổ sung nước vào buổi sáng. Loại trái cây mọng nước này cũng là một trong những nguồn cung cấp lycopene tốt nhất để giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch hoặc xơ cứng động mạch. Xơ vữa động mạch có thể dẫn đến đột quỵ, huyết áp cao hoặc đau tim.
Sữa ít béo
Là một thực phẩm tốt cho sức khỏe, sữa ít béo chứa các chất dinh dưỡng như canxi, kali, protein và vitamin D giúp xây dựng và hỗ trợ xương chắc khỏe. Những chất dinh dưỡng đó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về xương như loãng xương khi bạn già đi.
Sữa thực vật và sữa chua được bổ sung canxi, vitamin A và vitamin D là những lựa chọn thay thế tốt cho những người không tiêu thụ các sản phẩm từ sữa.
Trứng
Từng bị xa lánh vì có nhiều cholesterol nhưng trứng vẫn được ghi nhận là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe bởi trứng là nguồn cung cấp protein và chất dinh dưỡng lành mạnh như vitamin D. Một quả trứng sống lớn chứa 6,3 gam protein và 2 microgam vitamin D, cùng các chất dinh dưỡng khác.
Mặc dù trứng có chứa cholesterol nhưng một số bằng chứng cho thấy trứng không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2018 cho thấy những người ăn trứng có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 11%.
Sữa chua Hy Lạp
Loại sữa chua thơm, béo ngậy này chứ nhiều canxi tốt cho xương và còn chứa nhiều protein giúp bạn no suốt buổi sáng. Hãy tìm loại sữa chua Hy Lạp có chứa men vi sinh để tăng cường sức khỏe đường ruột của bạn.
Bơ hạnh nhân
Bơ hạnh nhân cũng là một thực phẩm tốt cho sức khỏe. Bơ hạnh nhân chứa chất béo không bão hòa đơn, một chất thay thế tốt cho chất béo bão hòa.
Hạt lanh
Bạn muốn có một bữa ăn sáng giàu axit béo omega-3, chất xơ và lignan? Nếu vậy, khi chọn các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, không nên bỏ qua hạt lanh bạn nhé. Hạt lanh giúp bổ sung các hợp chất có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào trong cơ thể.
Hạt lanh còn là một lựa chọn tuyệt vời đối với chế độ ăn dành cho bệnh nhân tiểu đường vì loại hạt này rất giàu chất xơ, một chất dinh dưỡng cần thiết để kiểm soát lượng đường trong máu. Lưu ý không ăn hạt lanh sống hoặc chưa chín vì nó có thể chứa các hợp chất độc hại.
Các loại ngũ cốc
Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất dinh dưỡng mang lại lợi ích cho sức khỏe và giúp bảo vệ chống lại một số bệnh mãn tính. Ví dụ, ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ tốt, giúp giảm mức cholesterol. Tổng lượng cholesterol cao là một yếu tố nguy cơ đáng kể đối với bệnh tim.
Bột yến mạch
Lựa chọn bột yến mạch như một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe cho bữa sáng mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng cho sức khỏe của bạn. Yến mạch có chứa beta-glucan, một loại chất xơ được chứng minh là giúp giảm cholesterol khi ăn thường xuyên.
Yến mạch cũng rất giàu phốt pho, magie, sắt và kẽm. Ngoài ra, yến mạch còn giúp cải thiện khả năng miễn dịch, làm giảm viêm, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa,…
Bánh mì nguyên cám
Carbs là món ăn sáng chính. Loại carbs bạn chọn có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với sức khỏe tổng thể của bữa ăn. Ví dụ: chọn bánh mì nguyên hạt như lúa mì nguyên hạt hoặc lúa mạch đen nếu bạn muốn bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của mình.
Có rất loại thực phẩm tốt cho sức khỏe để thêm vào bữa ăn sáng của bạn sao cho cung cấp đủ chất dinh dưỡng, năng lượng duy trì và protein. Và cho dù bạn ăn trứng, bột yến mạch hay ngũ cốc nguyên hạt,… thì cũng đừng quên kết hợp với một chế độ sinh hoạt lành mạnh bạn nhé.
