Để có một thân hình đẹp và săn chắc thì ngoài việc giảm cân, giảm mỡ, còn phải chú trọng vào việc tăng khối lượng cơ trong cơ thể. Cả dinh dưỡng và hoạt động thể chất đều rất quan trọng đối với việc tăng cơ. Hãy cùng tìm hiểu những loại thực phẩm giúp tăng cơ giảm mỡ bạn nhé!

Top 17 thực phẩm giúp tăng cơ giảm mỡ nên có trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày

Nếu bạn đang muốn sở hữu một thân hình săn chắc, khỏe khoắn, hãy cân nhắc các loại thực phẩm giúp tăng cơ giảm mỡ sau đây:

1. Trứng

Trứng chứa hàm lượng protein cùng với chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin B và choline. Protein được tạo thành từ các axit amin. Trứng chứa một lượng lớn axit amin leucine, chất đặc biệt quan trọng để tăng cơ.

Không chỉ vậy, trứng còn được mệnh danh là thực phẩm giúp tăng cơ giảm mỡ bởi chứa vitamin B giúp cơ thể sản xuất năng lượng, thúc đẩy quá trình luyện tập giúp bạn có cơ thể săn chắc hơn.

2. Cá hồi

Cá hồi là một lựa chọn tuyệt vời để xây dựng cơ bắp và sức khỏe tổng thể. Cá hồi chứa vitamin B, axit béo Omega-3 và protein, hỗ trợ tăng khối lượng cơ bắp của bạn.

3. Ức gà

Ức gà được ghi nhận là thực phẩm giúp tăng cơ giảm mỡ bởi loại thực phẩm này chứa nhiều protein có lợi cho quá trình xây dựng cơ thể săn chắc của bạn. Ức gà cũng chứa một lượng lớn vitamin B niacin và B6 đặc biệt quan trọng với những người thường xuyên tập thể dục.

4. Sữa chua Hy Lạp

Sữa không chỉ chứa protein tốt mà còn là hỗn hợp của whey protein hấp thụ nhanh và protein casein hấp thụ chậm. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khối lượng cơ có thể tăng lên khi bạn tiêu thụ kết hợp các protein hấp thụ nhanh và chậm xen kẽ.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại sữa đều hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ như nhau. Chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp chứa gần gấp đôi so với sữa chua thông thường. Bạn có thể tiêu thụ sữa chua Hy Lạp hàng ngày để tránh tích tụ mỡ.

5. Cá ngừ

Cá ngừ chứa một lượng lớn protein, vitamin A và một số vitamin B, bao gồm B12, niacin và B6. Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng cho sức khỏe, giúp bổ sung năng lượng và hỗ trợ tối ưu hiệu suất tập thể dục của bạn.

Ngoài ra, cá ngừ cung cấp một lượng lớn axit béo omega-3, có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp tốt hơn. Cá ngừ rất thích hợp với những ai đang tìm kiếm thực phẩm giúp tăng cơ giảm mỡ.

6. Thịt bò nạc

Thịt bò chứa nhiều protein chất lượng cao, vitamin B, khoáng chất và creatine. Nhiều người yêu thích lựa chọn thịt bò như thực phẩm giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả bởi thịt bò giúp xây dựng cơ bắp mà không chứa quá nhiều calo gây tăng cân.

7. Tôm

Tôm là một nguồn cung cấp protein nguyên chất vô cùng tuyệt vời. Tôm chứa một lượng lớn axit amin leucine cần thiết cho sự phát triển cơ bắp của bạn.

8. Hạnh nhân

Chỉ với 28 gram hạnh nhân rang đã có thể cung cấp 6 gram protein và một lượng lớn vitamin E, magie và photpho. Vì thế, hạnh nhân không chỉ tốt cho những ai đang muốn cải thiện cơ bắp mà còn là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, làn da của bạn.

Tuy nhiên, hạnh nhân nên được tiêu thụ vừa phải do hàm lượng calo cao. Ăn hạnh nhân quá nhiều có thể khiến bạn tăng cân không kiểm soát.

9. Phô mai

Một cốc phô mai tươi ít béo khoảng 226 gram có chứa đến chứa 28 gram protein, giúp hỗ trợ bạn trong việc xây dựng cơ thể săn chắc. Tuy nhiên, các loại phô mai cũng có hàm lượng chất béo khác nhau, hãy cân nhắc về hàm lượng chất béo trước khi mua để tránh tình trạng tìm thực phẩm giúp tăng cơ giảm mỡ nhưng lại mua loại phô mai nhiều calo bạn nhé.

10. Sữa

Sữa cung cấp hỗn hợp protein, carbohydrate và chất béo có lợi cho sự phát triển của cơ bắp. Với những người thường xuyên tập thể dục, mong muốn có vóc dáng săn chắc, khối lượng cơ cao hơn lượng mỡ thì nên bổ sung sữa vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày của mình.

11. Cá rô phi

Mặc dù không có nhiều axit béo omega-3 như cá hồi, nhưng cá rô phi là cũng là một loại thực phẩm chứa nhiều protein, vitamin B12 và selen giúp bổ sung năng lượng cho bạn khi luyện tập.

12. Đậu

Bạn muốn xây dựng chế độ ăn với các loại thực phẩm giúp tăng cơ giảm mỡ? Hãy bổ sung các loại đậu bởi chúng chính là nguồn protein thực vật vô cùng tuyệt vời cho chế độ dinh dưỡng của bạn.

Không chỉ vậy, đậu còn giúp bổ sung nhiều chất xơ, phù hợp với người bị táo bón nhưng không thích hoặc không thể ăn được các loại rau. Một số loại đậu mà bạn nên cân nhắc bao gồm:

Đậu nành: Bạn có thể thêm đậu nành vào chế độ dinh dưỡng của mình bởi đây cũng là một loại thực phẩm giúp tăng cơ giảm mỡ. Thành phần đậu nành có chứa protein, chất béo không bão hòa lành mạnh, cùng một số vitamin và khoáng chất. Không chỉ vậy, đậu nành còn chứa vitamin K, sắt và photpho tốt cho sức khỏe của bạn.
Đậu gà: Đậu gà là một nguồn cung cấp carbs và protein dồi dào.Cũng như nhiều loại thực vật khác, protein trong đậu gà được đánh giá thấp hơn protein từ động vật. Tuy nhiên, đậu gà vẫn là một lựa chọn phù hợp với những ai đang tìm kiếm thực phẩm giúp tăng cơ giảm mỡ..
Đậu phộng: Đậu phộng chứa hỗn hợp protein, chất béo và carbs. Ngoài ra, chúng cũng chứa lượng axit amin leucine cao hơn nhiều so với các loại thực vật khác. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc nạp đủ calo để tăng cơ thì ăn đậu phộng có thể là một giải pháp dành cho bạn.

13. Gạo lứt

Mặc dù gạo lứt nấu chín chỉ cung cấp một hàm lượng protein nhỏ nhưng gạo lứt lại có thể giúp bổ sung lượng carbohydrate cần thiết để cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất của bạn. Vì thế, gạo lứt rất cần thiết cho những ai đang tìm kiếm thực phẩm giúp tăng cơ giảm mỡ và thường xuyên luyện tập thể dục thể thao.

Xem thêm:

14. Kiều mạch

Kiều mạch hay còn gọi là mạch 3 góc, có tác dụng bổ sung chất xơ, protein và carbs cho cơ thể của bạn. Kiều mạch đã trở thành một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe bởi chúng cũng chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất vô cùng dồi dào.

15. Hạt quinoa

Mặc dù thực phẩm giàu protein là ưu tiên hàng đầu để xây dựng cơ bắp, nhưng điều quan trọng là bạn phải có năng lượng để hoạt động và luyện tập trong cả ngày dài. Hạt quinoa chứa một lượng carbs lớn, cùng với protein, chất xơ, magie và photpho, giúp bạn có thể tăng cơ nhưng không tăng cân.

16. Sò điệp

Nếu nói đến các loại thực phẩm giúp tăng cơ giảm mỡ thì ngoài tôm, cá ngừ, cá rô phi,… thì bạn cũng có thể lựa chọn sò điệp nữa đấy. Sò điệp không chứa quá nhiều calo nhưng có thể hỗ trợ bạn tăng cơ rất tốt.

17. Quả hạch và các loại hạt khác

Các loại hạt là một nguồn cung cấp protein dồi dào và là món ăn nhẹ tuyệt vời mà bạn có thể ăn giữa các bữa ăn chính. Bạn có thể bổ sung quả hạch, hạt dẻ cười, hạnh nhân,… để bổ sung thêm protein và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều để tránh tăng cân bạn nhé.

Các yếu tố quan trọng cần nhớ để giảm cân và xây dựng cơ bắp

Bổ sung protein trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng để hỗ trợ xây dựng cơ bắp tốt hơn. Để đạt được cả hai mục tiêu là đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp, bạn cần tăng lượng protein trong khẩu phần ăn hằng ngày của mình.

Và bạn cũng cần lưu ý rằng, cơ thể chúng ta liên tục xây dựng và phá vỡ các protein trong cơ. Vì vậy, cần phải giữ mức protein của bạn được tối ưu hóa hàng ngày. Tiêu thụ hàm lượng protein cao trong một lần không có lợi bằng việc kết hợp nhiều món ăn giàu protein trong các bữa ăn hàng ngày.

Nhìn chung, khi bạn tìm kiếm thực phẩm giúp tăng cơ giảm mỡ, hãy nhắm đến các loại thực phẩm ít calo và có chứa hàm lượng protein cao bạn nhé!

Không quên Carbohydrate

Không phải là tất carbs đều xấu. Ngược lại, carbs có các chất dinh dưỡng giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể của bạn. Vì thế, việc bổ sung carbs vào trong bữa ăn sẽ giúp bạn có nhiều năng lượng tập luyện hơn, từ đó dễ dàng tăng được khối lượng cơ cần thiết.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại carbs đều tốt cho sức khỏe của bạn. Nếu bạn đang kết hợp carbs vào chế độ ăn uống của mình, hãy ăn carbs nguyên hạt, tức là carbs từ thực phẩm giàu chất xơ. Đây là những loại carbs tốt cần thiết cho chế độ ăn uống và các chức năng của cơ thể.

Ăn chất béo lành mạnh

Trong nỗ lực tìm kiếm thực phẩm giúp tăng cơ giảm mỡ nhằm đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp, hãy nhớ rằng không phải chất béo nào cũng có hại cho bạn. Chất béo không bão hòa là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời để hỗ trợ xây dựng cơ bắp mà không lo tăng cân.

Thêm rau vào chế độ ăn uống của bạn

Rau là một phần tuyệt vời của chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng không chỉ giàu chất dinh dưỡng mà còn hỗ trợ cơ thể trong việc tiêu hóa thức ăn, hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết.

Xem thêm:

Rau chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất giúp tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Điều này làm cho rau có hiệu quả đốt cháy chất béo cao hơn. Không chỉ vậy, các loại rau giàu chất xơ cũng sẽ tồn tại trong đường tiêu hóa của bạn lâu hơn và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều này có thể giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn đối với các loại thực phẩm và đồ ăn nhẹ không lành mạnh.

Vì thế, bên cạnh việc bổ sung các loại thực phẩm giúp tăng cơ giảm mỡ, đừng quên thêm các loại rau vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày của bạn.

Ngủ nhiều hơn

Bên cạnh chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp, lối sống và thói quen của bạn góp phần quan trọng vào khả năng đốt cháy chất béo và tạo cơ của cơ thể. Do đó, để đạt được mục tiêu tăng cơ một cách bền vững, đừng chỉ ăn thực phẩm giúp tăng cơ giảm mỡ mà còn phải cố gắng ngủ đủ giấc.

Việc đảm bảo ngủ 7-8 tiếng mỗi ngày, ngủ – thức đều đặn cùng một khung giờ chính là cách để cơ thể đốt cháy chất béo nhanh hơn và hiệu quả hơn. Ngoài ra, ngủ đủ giấc cũng là một cách để cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Luyện tập

Bạn muốn các loại thực phẩm giúp tăng cơ giảm mỡ phát huy tối đa công dụng? Đừng quên tập thể dục để đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp. Và không chỉ vậy, tập thể dục còn giúp bạn cải thiện sức khỏe tổng thể của mình.

Uống thêm nước / đồ uống không có đường

Bạn đã biết về tầm quan trọng của việc bổ sung nước hàng ngày? Các nghiên cứu chỉ ra rằng uống nhiều nước trước bữa ăn sẽ hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, ngăn ngừa tình trạng ăn quá nhiều.

Vì vậy, nếu bạn đang thực hiện một kế hoạch dài hạn để có một cuộc sống lành mạnh hơn, bạn phải uống ít nhất hai lít nước mỗi ngày. Và cần lưu ý rằng, bạn có thể uống nước lọc, nước ép trái cây (không đường hoặc ít đường), trà xanh nhưng hãy hạn chế các loại nước ngọt có gas, các loại nước nhiều đường hoặc có chứa cồn.

Cân nhắc việc nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn không dành cho tất cả mọi người. Chẳng hạn, người đau dạ dày không nên thực hiện phương pháp ăn kiêng này.

Tuy nhiên, nếu bạn có thể nhịn ăn gián đoạn, bạn sẽ thấy cơ thể đốt cháy lượng chất béo cực cao. Kết hợp với các loại thực phẩm giúp tăng cơ giảm mỡ và một chế độ luyện tập phù hợp, bạn có thể nhanh chóng có được thân hình thon gọn hơn rất nhiều.

Tính toán lượng calo

Nếu mục tiêu của bạn khi tìm kiếm thực phẩm giúp tăng cơ giảm mỡ không chỉ là làm cho cơ thể săn chắc hơn mà còn để giảm cân thì đừng quên tính toán hàm lượng calo mà bạn nạp vào hằng ngày. Hãy nhớ nguyên tắc cơ bản sau đây: Lượng cao nạp vào phải ít hơn lượng calo mất đi.

Ví dụ, một ngày bạn tập luyện và đốt cháy 2000 calo, bạn chỉ nên nạp vào khoảng 1300 – 1600 calo. Nếu bạn đốt cháy 2000 calo nhưng lại nạp vào lượng thức ăn tương đương 2500 calo thì việc giảm cân chỉ là chuyện…xa vời!

Có rất nhiều loại thực phẩm giúp tăng cơ giảm mỡ mà bạn có thể bổ sung vào trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày của mình. Tuy nhiên, đừng quên rằng dinh dưỡng chỉ là một phần của vấn đề. Đừng quên xây dựng lối sống lành mạnh, tập thể dục đều đặn để có được vóc dáng săn chắc bạn nhé!