Nếu bạn đang tìm một thực đơn giảm cân với yến mạch an toàn hãy cùng tham khảo ngay những thực đơn sau đây để có thể lấy lại thân hình thon gọn như ý.
Yến mạch có những loại nào ?
Yến mạch cũng giống những nguyên liệu khác được chia thành nhiều loại khác nhau nên các bạn cũng phải tìm hiểu để thực đơn giảm cân với yến mạch. Sau đây là những loại yến mạch phổ biến trên thị trường:
- Yến mạch nguyên hạt (Oat groats): Đây là những loại yến mạch được thu hoặc trực tiếp từ trên thân lá. Sau đó các bạn bóc sạch vỏ và bạn có thể sử dụng ngay sau khi thu học
- Yến mạch cắt nhỏ (Steal cut oats): Đây là một “phiên bản” được cắt nhỏ của yến mạch nguyên hạt. Các loại yến mạch nguyên hạt sau khi cắt nhỏ thường sẽ có hình dạng như các hạt gạo tấm nên thường được gọi là yến mạch hạt tấm
- Yến mạch cán (Rolled oats): Đây được xem là loại yến mạch phổ biến nhất. Sau khi đã được cắt nhỏ và cán dẹt các hạt yến mạch sẽ thu được yến mạch cán
- Yến mạch dạng bột (Oatmeal): Đây là một dạng yến mạch được nghiền vỡ từ các hạt yến mạch cán. Thông thường yến mạch cán bột để nấu cháo dinh dưỡng cho trẻ
Thành phần dinh dưỡng của yến mạch
Trước khi đến với những thực đơn giảm cân với yến mạch hiệu quả, các bạn cũng cần tìm hiểu những thành phần dinh dưỡng có trong yến mạch để có thể bổ sung nguyên liệu này một cách phù hợp nhé!
Trong 100gr yến mạch thành phẩm (ăn được) chứa những thành phần dinh dưỡng sau:
- Năng lượng: 389 kcal
- Nước: 8%
- Protein: 16.9 gam
- Carbs: 66.3 gam
- Đường: 0 gam (Hàm lượng đường trong yến mạch là không đáng kể, chính vì vậy đây là nguyên liệu rất tốt cho những người bị tiểu đường và các bệnh tim mạch)
- Chất xơ: 10.6 gam
- Chất béo: 6.9 gam
Carbs của yến mạch chiếm 66% theo trọng lượng khô. Khoảng 11% carbs là chất xơ và 85% tinh bột. Yến mạch có rất ít đường (1% đường sucrose)
*Thông tin từ USDA
Thực đơn giảm cân với yến mạch trong 1 tuần (Thực đơn 1)
Thực đơn ngày 1
- Bữa sáng: 1 tô yến mạch với một quả trứng, tráng miệng bằng dưa hấu
- Bữa phụ: 1 quả chuối chín
- Bữa trưa: 1 tô cháo yến mạch thịt băm cùng cà rốt xào su su
- Bữa phụ: 100gr thịt bò xào với măng tây nướng
- Bữa tối: Cháo yến mạch và cải ngọt xào xơ
Thực đơn ngày 2
- Bữa sáng: Ăn yến mạch với sữa tươi giảm cân, bổ sung thêm một cốc trái cây bất kỳ
- Bữa phụ: Sữa chua không đường
- Bữa trưa: Cháo yến mạch đậu lăng, ăn kèm với rau xanh
- Bữa phụ: Bánh mì nguyên cám
- Bữa tối: Thịt gà tẩm bột yến mạch chiên giòn
Thực đơn ngày 3
- Bữa sáng: Cháo yến mạch, 1 quả chuối
- Bữa phụ: 1 hũ sữa chua không đường và hạt ngũ cốc sấy giòn
- Bữa trưa: Cháo yến mạch thịt băm. Sinh tố bơ
- Bữa phụ: Lát bánh mì nguyên cám
- Bữa tối: salad rau củ, 1 quả táo
Thực đơn ăn kiêng giảm cân với yến mạch ngày 4
- Bữa sáng: 1 vài lát bánh mì đen, trứng ốp la, 1 cốc sinh tố chuối
- Bữa phụ: 1 ly trà xanh không đường
- Bữa trưa: Yến mạch nấu cùng bí đỏ
- Bữa phụ: Bánh mì nguyên cám, sữa tươi không đường
- Bữa tối: Salad rau củ ức gà, 1 quả lê
Thực đơn ngày 5
- Bữa sáng: Yến mạch kết hợp cùng sữa tươi không đường
- Bữa phụ: Sữa chua không đường, quả mọng (việt quất, mâm xôi, dâu tây…)
- Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, rau củ luộc
- Bữa phụ: Cookie yến mạch nguyên hạt, bánh mì
- Bữa tối: thịt ức gà xé phay, rau súp lơ xanh luộc, 1 quả táo
Thực đơn ngày 6
- Bữa sáng: Yến mạch nấu với trứng gà, 1 cốc sữa tươi không đường
- Bữa phụ: Bánh mì nâu, sữa chua Hy Lạp
- Bữa trưa: Thịt bò áp chảo, rau củ luộc
- Bữa phụ: 1 ly nước ép táo (hoặc nước ép giảm cân)
- Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, 1 quả dưa chuột, cà rốt luộc
Thực đơn giảm cân với yến mạch ngày 7
- Bữa sáng: Cháo yến mạch cà rốt và thịt băm, 1 ly sữa ấm
- Bữa phụ: Ức gà luộc chấm muối tiêu chanh
- Bữa trưa: Cháo yến mạch tôm thịt
- Bữa phụ: Bánh mì nguyên cám (yến mạch, lúa mạch…)
- Bữa tối: Salad rau mầm, 1 củ khoai lang, 1 hộp sữa chua
Thực đơn giảm cân 7 ngày với yến mạch (Thực đơn 2)
Thực đơn ngày 1
- Bữa sáng: yến mạch kết hợp hoa quả, 1 quả trứng luộc
- Bữa phụ: Salad cà chua bi, dưa chuột
- Bữa trưa: Salad cá ngừ, 1 cốc sinh tố bơ
- Bữa phụ: Bánh quy yến mạch nguyên chất
- Bữa tối: Thịt bò áp chảo, rau củ luộc, 1 ly sinh tố cam
Thực đơn ngày 2
- Bữa sáng: 1 ly sinh tố chuối bơ, 1 quả trứng luộc
- Bữa phụ: 1 ly trà xanh nguyên chất (không đường, không sữa)
- Bữa trưa: cháo yến mạch thịt bò, rau củ luộc
- Bữa phụ: Rau luộc hoặc 1 củ khoai lang luộc
- Bữa tối: salad gà ngô, 1 ly nước ép cần tây hoặc 1 ly nước ép táo
Thực đơn giảm cân với yến mạch ngày 3
- Bữa sáng: cháo yến mạch cà rốt và thịt băm, 1 ly sữa ấm
- Bữa phụ: Bánh mì nguyên cám, mứt dâu tây không đường
- Bữa trưa: Cháo yến mạch tôm thịt
- Bữa phụ: Đậu phụ luộc và muối tiêu chanh (Tham khảo: Cách làm đậu hũ tại nhà)
- Bữa tối: Salad rau mầm, 1 củ khoai lang, 1 hộp sữa chua
Thực đơn ngày 4
- Bữa sáng: 1 ly sinh tố chuối bơ, 1 quả trứng luộc
- Bữa phụ: Sữa chua Hy Lạp và mứt mâm xôi (Tham khảo: cách làm sữa chua Hy Lạp )
- Bữa trưa: cháo yến mạch thịt bò, rau củ luộc
- Bữa phụ: Bánh mì nguyên cám nâu với sữa tươi không đường
- Bữa tối: salad gà ngô, 1 ly nước ép táo (hoặc nước ép cà chua)
Thực đơn ngày 5
- Bữa sáng: Yến mạch với sữa tươi kết hợp nho khô, một chút cà phê hoặc một nhúm bột quế (nên dùng ít vì bột quế có thể gây nóng bao tử)
- Bữa phụ: Bánh tráng gạo lứt cuộn rau củ luộc
- Bữa trưa: Sinh tố yến mạch giảm cân với sữa chua, chuối, quả chà là
- Bữa phụ: Cơm cháy gạo lứt (chà bông gà) hoặc bánh mì nguyên cám nâu
- Bữa tối: Cơm yến mạch ăn kèm ức gà nướng và salad rau xanh
Thực đơn ngày 6
- Bữa sáng: Bột yến mạch sữa tươi kết hợp quả óc chó
- Bữa phụ: 1 hũ sữa chua không đường cùng hạt ngũ cốc
- Bữa trưa: Súp bột yến mạch cà rốt, khoai lang
- Bữa phụ: Bún gạo lứt cùng nước dùng gà
- Bữa tối: Cơm yến mạch, cá nướng, bông cải xanh
Thực đơn ngày 7
- Bữa sáng: Bánh yến mạch, sữa tươi
- Bữa phụ: 1 phần phở bò tái
- Bữa trưa: Cơm yến mạch ăn kèm dưa leo, hoặc ức gà nướng măng tây
- Bữa phụ: Bánh tráng gạo lức nướng giòn cùng 1 ly sữa tươi không đường
- Bữa tối: Cháo yến mạch nấu tôm
Dù là thực đơn giảm cân nhanh với yến mạch, thực đơn giảm cân với rau luộc, thực đơn giảm cân với gạo lứt… hay là thực đơn giảm cân nào đi chăng nữa các bạn cũng nên “tự thưởng” cho bản thân một ngày bằng những món ăn có phần “thịnh soạn” hơn. Tuy nhiên, vẫn phải nằm trong giới hạn lượng calo đã định ra.
Yến mạch được xem là nguyên liệu “vằng” đối với sức khỏe, vì trong yến mạch chứa rất nhiều thành phần dinh dưỡng. Chính vì vậy, có thể nói rằng thực đơn giảm cân với yến mạch là một lựa chọn thông minh cho những bạn đang tìm phương pháp giảm cân khoa học cho bản thân. Chúc các bạn thành công nhé!
