Cơ thể của bạn sẽ phản ánh rõ rệt nhất những gì mà bạn ăn. Vì thế, bạn càng ăn uống lành mạnh bao nhiêu thì bạn càng duy trì sức khỏe tốt bất nhiêu. Nếu bạn muốn kéo dài tuổi thọ, hạn chế nguy cơ mắc bệnh, ngay từ bây giờ hãy bắt đầu bằng việc thay đổi thói quen ăn uống của mình bạn nhé!
10 Bí quyết ăn uống lành mạnh cho mọi lứa tuổi
Ăn nhiều trái cây và rau củ
Bạn nên ăn nhiều trái cây và rau củ mỗi ngày. Chúng có thể ở dạng tươi, đông lạnh, đóng hộp, sấy khô hoặc ép lấy nước. Hãy bắt đầu bằng những việc đơn giản như cắt nhỏ một quả chuối để ăn kèm với món ngũ cốc ăn sáng của bạn, hoặc thay bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng thông thường của bạn bằng một miếng trái cây tươi.
Việc ăn nhiều trái cây và rau củ sẽ cung cấp cho cơ thể hàm lượng chất xơ và vitamin cần thiết để duy trì sức khỏe, cân nặng. Một mẹo nhỏ cho bạn chính khi đang tập ăn uống lành mạnh là hãy cố gắng ăn nhiều rau vào buổi sáng vì chất xơ có trong rau sẽ giúp bạn no lâu hơn, tránh cơ thể nhanh đói dẫn đến việc nạp quá nhiều thức ăn và khiến bạn tăng cân nhanh.
Ăn nhiều cá
Cá là một nguồn cung cấp protein vô cùng dồi dào và chúng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác tốt cho cơ thể. Vì thế, nếu muốn duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, trong một tuần, tốt nhất nên ăn ít nhất là 2 lần cá, bao gồm 1 lần cá giàu chất béo omega-3. Nếu bạn chưa biết những loại cá nào có chứa chất béo omega-3 còn loại cá nào thì không, bạn có thể tham khảo danh sách sau đây:
Cá có chứa nhiều chất béo omega-3 có thể giúp ngăn ngừa bệnh lý tim mạch bao gồm:
- Cá hồi
- Cá trích
- Cá mòi
- Cá thu
Các loại cá ít chứa chất béo omega-3 thường là:
- Cá chim
- Cá tuyết
- Cá ngừ
Bạn có thể chọn cá tươi, cá đông lạnh và cá đóng hộp, nhưng hãy nhớ rằng cá đóng hộp và cá hun khói có thể chứa nhiều muối, có thể không tốt đối với sức khỏe của bạn.
Ăn ít muối: người lớn không quá 6g/ngày
Lời khuyên ăn uống lành mạnh dành cho bất kỳ lứa tuổi nào đều vô cùng đơn giản, chính là hãy cắt giảm lượng muối trong bữa ăn hằng ngày của bạn. Ăn quá nhiều muối có thể làm tăng huyết áp, làm tăng khả năng mắc bệnh tim hoặc đột quỵ.
Ngay cả khi bạn không thêm muối vào thức ăn, bạn vẫn có thể ăn quá nhiều. Khoảng ba phần tư lượng muối bạn ăn đã có trong thực phẩm khi bạn mua, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng, súp, bánh mì và nước sốt. Vì thế, bạn nên đọc nhãn thực phẩm để tính toán lượng muối có trong thực phẩm trước khi chế biến.
Một lưu ý cho bạn chính là người lớn và trẻ em từ 11 tuổi trở lên không nên ăn quá 6g muối (khoảng một thìa cà phê) mỗi ngày. Với trẻ em dưới 11 tuổi, lượng muối nên dưới 6g mỗi ngày.
Cắt giảm đường
Xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh đồng nghĩa với việc bạn phải cắt giảm cả lượng đường mà bạn thêm vào trong những bữa ăn hằng ngày của mình.
Thực phẩm và đồ uống có đường thường có nhiều năng lượng, và nếu tiêu thụ quá thường xuyên có thể góp phần làm tăng cân, béo phì. Chúng cũng có thể gây sâu răng, đặc biệt nếu ăn giữa các bữa ăn. Các loại đồ uống có đường, mật ong, xi-rô hay thậm chí là nước trái cây, sinh tố chứa đường tự nhiên,… đều có thể khiến bạn hấp thụ một lượng đường lớn không tốt đối với cơ thể.
Đường được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như: đồ uống có ga, ngũ cốc ăn sáng có đường, bánh quy, bánh ngọt và bánh pudding, đồ ngọt và sô cô la, đồ uống có cồn,… Tốt nhất hãy đọc nhãn thực phẩm và ưu tiên lựa chọn thực phẩm không chứa đường bạn nhé.
Ăn quả tươi thay vì quả khô
Các loại trái cây rất tốt cho sức khỏe và chứa nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ và chất chống oxy hóa. Hầu hết các loại có thể được mua tươi, đông lạnh hoặc khô.
Mặc dù tất cả các loại trái cây đều tương đối tốt cho sức khỏe, nhưng các loại sấy khô thường chứa calo và đường nhiều hơn vì trong quá trình sấy, nước đã bị loại bỏ hết. Do đó, khi lựa chọn hoa quả trái cây, bạn nên ưu tiên các loại quả tươi bạn nhé!
Uống đủ nước
Uống đủ nước rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước có thể giúp giảm cân và thúc đẩy duy trì cân nặng, thậm chí có thể giúp bạn đốt cháy clo tốt hơn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và giảm được lượng thức ăn mà bạn hấp thu. Vì thế, bí quyết để ăn uống lành mạnh đơn giản chính là uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.
Tuy nhiên, cũng cần lưu ý rằng bạn chỉ nên uống nước lọc thay vì sử dụng các loại nước thay thế, chẳng hạn như cà phê, trà hay các loại đồ uống có gas. Ngoài ra, hãy nhớ uống nhiều nước hơn trong thời tiết nóng hoặc trong khi tập thể dục.
Bạn nên chủ động uống nước trước khi cơ thể cảm thấy khát vì khi bạn cảm thấy khát nghĩa là cơ thể đã bắt đầu mất nước và nếu không bổ sung nước kịp thời thì vô cùng nguy hiểm.
Cố gắng cắt giảm chất béo bão hòa
Dĩ nhiên, bạn vẫn cần một số chất béo trong chế độ ăn uống của mình, nhưng điều quan trọng là phải chú ý đến số lượng và loại chất béo bạn đang ăn. Có 2 loại chất béo chính: bão hòa và không bão hòa. Quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Trung bình, nam giới không nên ăn quá 30g chất béo bão hòa mỗi ngày. Còn với phụ nữ thì không nên ăn quá 20g chất béo bão hòa trong một ngày. Trẻ em dưới 11 tuổi nên ăn ít hơn lượng chất béo bão hòa nêu trên và trẻ dưới 5 tuổi thì không nên ăn chất béo bão hòa.
Nếu bạn muốn xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, hãy tránh các loại thực phẩm có chứa chất béo bão hòa như:
- Xúc xích
- Bơ
- Phô mai
- Mỡ heo
- Bánh nướng
Cố gắng ăn ít chất béo bão hòa hơn và thay vào đó chọn thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu thực vật dầu cá và bơ. Khi bạn ăn thịt, hãy chọn những miếng thịt nạc và cắt bỏ phần mỡ có thể nhìn thấy được.
Ăn đủ 3 bữa mỗi ngày
Việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh đòi hỏi bạn cần phải ăn đủ 3 bữa ăn mỗi ngày, đặc biệt không được bỏ bữa sáng vì đây là bữa ăn vô cùng quan trọng để cung cấp năng lượng giúp bạn duy trì năng lượng cho các hoạt động trong ngày.
Nếu bạn đang muốn ăn kiêng, bạn có thể ăn ít hơn vào buổi tối và tránh ăn tối muộn nhưng tuyệt đối không nên bỏ bữa bạn nhé. Khi bạn “bỏ đói” cơ thể, vào bữa ăn sau, cơ thể sẽ yêu cầu bạn nạp nhiều thức ăn hơn để bù lại lượng thức ăn mà bạn đã thiếu hụt vào ngày hôm trước, từ đó khiến bạn ăn nhiều hơn.
Uống cà phê đen không đường
Nếu bạn đang muốn duy trì thói quen ăn uống lành mạnh, bạn có thể thử uống cà phê đen không đường. Chỉ một cốc cà phê nhỏ mỗi ngày có thể cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào cho cơ thể của bạn, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, giảm nguy cơ mắc bệnh gan và một số bệnh ung thư,…
Tuy nhiên, bạn cần phải lưu ý rằng chỉ nên uống cà phê đen thay vì các loại cà phê thêm đường hoặc sữa vì chúng có thể khiến bạn thấp thụ thêm chất béo và đường, dễ gây tăng cân.
Nhai chậm lại
Tốc độ bạn ăn ảnh hưởng đến lượng thức ăn mà bạn ăn cũng như khả năng bạn tăng cân. Trên thực tế, các nghiên cứu so sánh các tốc độ ăn khác nhau cho thấy những người ăn nhanh có nhiều khả năng ăn nhiều hơn và có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn những người ăn chậm.
Ăn chậm, nhai kỹ hơn giúp não bạn ngầm hiểu rằng bạn đã no và giúp bạn hấp thụ đồ ăn ít hơn, từ đó ít tăng cân hơn.
Làm sao để duy trì chế độ ăn uống lành mạnh?
Nắm được chế độ ăn uống lành mạnh là một chuyện, làm sao để duy trì được chế độ ăn uống này hằng ngày mới là một vấn đề. Trên thực tế, không phải ai trong chúng ta cũng đủ kiên trì để ăn uống một cách lành mạnh, dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe.
Vì thế, bạn có thể áp dụng một số mẹo ăn uống sau đây:
Nấu ăn ở nhà thường xuyên hơn
Cố gắng tạo thói quen nấu ăn ở nhà vào hầu hết các buổi tối thay vì đi ăn ngoài. Đầu tiên, việc tự nấu ăn tại nhà có thể giúp bạn tiết kiệm chi phí hơn so với việc đi ăn ở ngoài. Thứ hai, bằng cách tự nấu ăn, bạn sẽ biết chính xác những gì có trong đó. Bạn sẽ không phải băn khoăn về bất kỳ thành phần nào được thêm vào bữa ăn của mình và bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh lượng gia vị thêm vào sao cho phù hợp nhất với chế độ dinh dưỡng của mình.
Ngoài ra, bạn cũng có thể nấu nhiều hơn để chuẩn bị sẵn cho bữa sáng hôm sau, đảm bảo mình có một bữa ăn sáng lành mạnh nhất có thể.
Ghi lại các bữa ăn của bạn
Chỉ mất vài phút mỗi ngày và có thể tạo ra sự khác biệt lớn, giúp bạn duy trì thói quen ăn uống lành mạnh. Việc ghi lại các bữa ăn hằng ngày không chỉ giúp bạn nhận thức rõ hơn về việc lựa chọn thực phẩm của mình mà còn có thể giúp bạn tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh tốt hơn. Trong một nghiên cứu, những người ghi lại nhật ký thực phẩm mà họ ăn trong suốt một năm sẽ giảm cân nhiều hơn so với những người không ghi nhật ký.
Hãy thử các công cụ trực tuyến, ứng dụng dành cho thiết bị di động hoặc bút chì và giấy cũ để tìm những gì phù hợp với bạn.
Ăn bằng đĩa, chén bát nhỏ hơn
Kích thước của bộ chén bát mà bạn dùng có thể ảnh hưởng đến lượng thức ăn mà bạn ăn. Ăn từ đĩa hoặc tô, chén lớn có thể khiến phần ăn của bạn trông nhỏ hơn, trong khi ăn từ đĩa nhỏ có thể khiến phần ăn trông to hơn.
Theo một nghiên cứu, ăn trong một chiếc tô hoặc chén nhỏ hơn có liên quan đến việc tăng cảm giác no và giảm năng lượng nạp vào, giúp bạn ăn ít đi. Bạn cũng không nhận ra rằng mình đang ăn ít hơn bình thường và không cố gắng bù đắp bằng việc cố gắng ăn nhiều hơn ở bữa tiếp theo.
Nhìn chung, việc ăn bằng đĩa hoặc chén bát nhỏ hơn giúp bạn đánh lừa bộ não nghĩ rằng bạn đang ăn nhiều hơn, từ đó giúp bạn kiểm soát việc ăn uống của mình hiệu quả hơn.
Hạn chế xem các blog/video về nấu nướng
Nếu bạn là một người có đam mê ăn uống, bạn sẽ cảm thấy những video blog này thật hấp dẫn biết bao. Tuy nhiên, khi bạn xem quá nhiều những video, blog, hình ảnh thực phẩm, điều này sẽ kích thích cơn thèm ăn của bạn. Đặc biệt khi bạn đang luyện tập thói quen ăn uống lành mạnh và cố gắng kiêng khem thì bạn sẽ càng dễ cảm thấy thèm hơn.
Vì thế, lời khuyên cho bạn chính là hãy cố gắng để phân tán sự chú ý của não bộ bằng cách tập trung vào những vấn đề khác như tập thể dục, đọc sách, tìm một điều gì thú vị để làm thay vì chỉ dành thời gian cho những video, hình ảnh, blog ẩm thực, nấu nướng.
Lên kế hoạch ăn uống hằng tuần
Một mẹo để bạn có thể duy trì thói quen ăn uống lành mạnh chính là hãy lên kế hoạch ăn uống cho mình. Vào cuối tuần, bạn có thể lên kế hoạch trước xem trong tuần tiếp theo này bạn sẽ ăn gì, tính toán khẩu phần ăn hằng ngày. Như vậy, bạn có thể dễ dàng kiểm soát được lượng thực phẩm mà bạn nạp vào, tránh tình trạng ăn vượt quá mức kiểm soát cũng như ăn những món thực phẩm kém lành mạnh hơn.
Ngoài ra, khi lên kế hoạch ăn uống, bạn sẽ không còn cảm thấy mệt mỏi trong việc mỗi bữa ăn đều phải nghĩ rằng hôm nay ăn gì. Như thế bạn sẽ có nhiều động lực hơn trong việc ăn uống lành mạnh và không cảm thấy chán nản, muốn bỏ cuộc.
Luôn chuẩn bị các bữa ăn nhẹ lành mạnh
Nếu bạn là một người thích ăn vặt, hãy chuẩn bị sẵn các bữa ăn nhẹ lành mạnh và để sẵn chúng ở trong tủ lạnh. Như vậy, mỗi khi bạn cảm thấy cần tiếp năng lượng bằng một gói snack hoặc một hộp khoai tây chiên thì bạn cũng sẽ có một lựa chọn tốt cho sức khỏe hơn để thay thế.
Ăn uống lành mạnh là cách tốt nhất để bạn có thể kiểm soát cân nặng, duy trì sức khỏe, hạn chế bệnh tật và kéo dài tuổi thọ sống của mình. Hãy cùng Tạp chí Mẹ và Con bắt đầu thay đổi thói quen ăn uống của mình ngay hôm nay bạn nhé!
