Huyết áp cao khiến tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu. Huyết áp cao sẽ làm tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác. Thói quen sinh hoạt lành mạnh, chẳng hạn như không hút thuốc, tập thể dục và ăn uống điều độ,… có thể giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh cao huyết áp, hạn chế sử dụng đến các loại thuốc.

Các triệu chứng cao huyết áp thường gặp

Hầu hết những người bị cao huyết áp cao thường không có triệu chứng cụ thể, ngay cả khi chỉ số huyết áp đạt đến mức cao nguy hiểm. Bạn có thể bị cao huyết áp trong nhiều năm mà không có bất kỳ triệu chứng nào.

Một số người bị huyết áp cao có thể có một số biểu hiện như:

Nhức đầu
Khó thở
Chảy máu cam

Tuy nhiên, những triệu chứng này không cụ thể. Chúng thường không xảy ra cho đến khi huyết áp cao đã đến giai đoạn nghiêm trọng hoặc đe dọa đến tính mạng.

Làm sao để hạn chế được tình trạng huyết áp cao?

Nếu bạn thường bị huyết áp cao, bạn có thể tự hỏi liệu có cần dùng thuốc để hạ huyết áp hay không. Câu trả lời là có! Tuy nhiên, trước khi nghĩ đến việc dùng thuốc, hãy nhớ rằng lối sống đóng một vai trò quan trọng trong việc điều trị huyết áp cao. Kiểm soát huyết áp bằng lối sống lành mạnh có thể ngăn ngừa, trì hoãn hoặc giảm nhu cầu dùng thuốc. Dưới đây là 10 thay đổi lối sống có thể làm giảm huyết áp và giữ cho huyết áp của bạn ở mức ổn định.

Giảm cân và theo dõi vòng eo của bạn

Huyết áp thường tăng khi cân nặng tăng. Thừa cân cũng có thể gây ra tình trạng ngừng thở khi ngủ, làm tăng huyết áp. Vì thế, giảm cân là một trong những biện pháp thay đổi lối sống hiệu quả nhất để kiểm soát huyết áp. Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, giảm cân dù chỉ một chút cũng có thể giúp giảm huyết áp. Nhìn chung, khi bạn giảm được khoảng 1 kilogram thì bạn có thể huyết áp có thể giảm khoảng 1 milimét thủy ngân (mm Hg).

Ngoài ra, kích thước của vòng eo cũng rất quan trọng. Vòng eo quá to cũng có thể làm tăng nguy cơ huyết áp cao:

Đàn ông có nguy cơ mắc các vấn đề về huyết áp cao nếu số đo vòng eo của họ lớn hơn 102 cm.
Phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp nếu số đo vòng eo của họ lớn hơn 89 cm.

Những con số này khác nhau giữa các nhóm dân tộc và tùy theo thể trạng. Bạn nên liên hệ bác sĩ để được tư vấn cụ thể.

Ăn uống lành mạnh

Với những người thường xuyên bị huyết áp cao, chìa khóa dành cho bạn chính là ăn uống lành mạnh. Ăn một chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa ít chất béo, ít chất béo bão hòa và cholesterol có thể làm giảm huyết áp tới 11 mm Hg. Bạn có thể thử theo chế độ ăn DASH hoặc chế độ ăn Địa Trung Hải hay đơn giản là ăn các món mình thích, miễn là chúng có nhiều rau, ít chất béo và cholesterol.

Ngoài ra, nếu bạn có huyết áp cao, cần lưu ý kali trong chế độ ăn uống có thể làm giảm tác dụng của muối (natri) đối với huyết áp. Các nguồn kali tốt nhất là thực phẩm. Thay vì dùng các loại thực phẩm chức năng bổ sung kali, hãy lựa chọn trái cây và rau quả trong chế độ ăn hằng ngày của mình.

Xem thêm: Đây là 9 loại thực phẩm cho người cao huyết áp

Giảm muối (natri) trong chế độ ăn uống của bạn

Cao huyết áp không nên ăn gì? Đó chính là muối! Ngay cả việc giảm một lượng nhỏ natri trong chế độ ăn uống cũng có thể cải thiện sức khỏe của tim và giảm huyết áp cao khoảng 5 đến 6 mm Hg. Nhìn chung, nên hạn chế natri ở mức 2.300 miligam (mg) mỗi ngày hoặc ít hơn. Tuy nhiên, nạp khoảng 1.500 mg mỗi ngày hoặc ít hơn là hàm lượng lý tưởng cho hầu hết người lớn.

Để giảm natri trong chế độ ăn uống, bạn có thể:

Đọc nhãn thực phẩm, tìm kiếm các loại thực phẩm có hàm lượng natri thấp.
Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn. Chỉ một lượng nhỏ natri xuất hiện trong thực phẩm tự nhiên. Hầu hết natri được thêm vào trong quá trình chế biến.
Đừng thêm muối khi nấu ăn. Sử dụng các loại thảo mộc hoặc gia vị để thêm hương vị cho thực phẩm.
Hạn chế ăn ngoài. Nấu ăn tại nhà cho phép bạn kiểm soát lượng natri trong thực phẩm.

Hạn chế rượu bia

Hạn chế uống rượu ít hơn một ly mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc hai ly mỗi ngày đối với nam giới có thể giúp giảm huyết áp khoảng 4 mm Hg. Thỉnh thoảng uống rượu vang cũng có lợi cho sức khỏe nhưng người có huyết áp cao thì nên hạn chế để tránh huyết áp tăng cao đột ngột.

Tập thể dục thường xuyên

Hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm giảm tình trạng huyết áp cao khoảng 5 đến 8 mm Hg. Hãy dành ít nhất 30 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi ngày.

Hơn nữa, tập thể dục cũng có thể giúp giữ cho huyết áp của bạn luôn ở mức ổn định, không tăng cao bất thường. Bạn có thể đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc khiêu vũ. Hoặc bạn cũng có kể kết hợp các hoạt động cường độ cao xen kẽ với các hoạt động nhẹ hơn.

Bỏ thuốc lá

Hút thuốc sẽ làm tăng huyết áp, gây vàng răng, có hại cho phổi và rất nhiều vấn đề sức khỏe khác. Do đó, để hạn chế huyết áp cao, ngăn ngừa bệnh lý tim mạch và cải thiện sức khỏe tổng thể để có một cuộc sống lâu hơn, hãy cố gắng để cai thuốc lá bạn nhé!

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Chất lượng giấc ngủ kém, ngủ ít hơn sáu tiếng mỗi đêm trong vài tuần, ngủ chập chờn không sâu giấc,… có thể góp phần dẫn đến tình trạng huyết áp cao,…. Vì thế, bạn nên lưu ý các vấn đề gây ảnh hưởng đến chấn lượng giấc ngủ của bạn như chứng mất ngủ, hội chứng ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên,…

Bạn có thể áp dụng một vài cách sau để cải thiện chất lượng giấc ngủ:

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Cố gắng giữ nguyên lịch trình vào các buổi tối trong tuần và cuối tuần.
Tạo không gian nghỉ ngơi. Giữ cho không gian ngủ mát mẻ, yên tĩnh và tối.
Làm điều gì đó thư giãn trong một giờ trước khi đi ngủ, chẳng hạn như tắm nước ấm hoặc tập các bài tập thư giãn, tránh nhìn vào màn hình hoặc nơi có ánh sáng mạnh, chẳng hạn như từ TV hoặc màn hình máy tính.
Đừng đi ngủ khi đói hoặc quá no. Tránh các bữa ăn lớn gần giờ đi ngủ. Hạn chế hoặc tránh nicotin, caffein và rượu gần giờ đi ngủ.
Hạn chế ngủ trưa. Nếu cần ngủ trưa để tỉnh táo hơn vào buổi chiều, không nên ngủ trưa quá 30 phút.

Giảm căng thẳng

Căng thẳng có thể góp phần dẫn đến huyết áp cao. Bạn có thể xác định nguyên nhân gây ra căng thẳng, chẳng hạn như công việc, gia đình, tài chính hoặc bệnh tật, và tìm cách giảm căng thẳng.

Nhận hỗ trợ từ những người xung quanh

Sự hỗ trợ từ gia đình và bạn bè rất quan trọng để có sức khỏe tốt. Họ có thể giúp bạn cảm thấy đỡ căng thẳng hoặc cùng bạn tập thể dục, xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh. Vì thế, nếu bạn cảm thấy cần nhận sự hỗ trợ từ mọi người, đừng ngại lên tiếng để nhận sự giúp đỡ.

Theo dõi huyết áp tại nhà và đi khám định kỳ

Theo dõi huyết áp tại nhà có thể giúp bạn nắm được tình trạng sức khỏe của mình. Như vậy, có thể đảm bảo rằng các loại thuốc bạn đang uống hay lối sống bạn đang duy trì có hiệu quả trong việc giúp huyết áp của bạn ở mức ổn định. Bạn có thể mua máy đo huyết áp tại các nhà thuốc trên toàn quốc.

Tình trạng huyết áp cao có thể cải thiện thông qua một lối sống lành mạnh và một chế độ ăn uống phù hợp. Vì thế, hãy thử thay đổi ngay từ hôm nay bằng cách điều chỉnh thói quen sinh hoạt để ổn định huyết áp của mình bạn nhé!