Với rất nhiều loại dầu ăn đang được bày bán trên thị trường, việc lựa chọn loại dầu phù hợp để nấu ăn hàng ngày có thể khiến bạn choáng ngợp. Và sự thật là không phải tất cả các loại dầu ăn đều được tạo ra như nhau, nên nếu hiểu được những điều cơ bản dưới đây sẽ giúp bạn có thể tạo ra những bữa ăn ngon miệng và bổ dưỡng.
Thế nào là dầu ăn tốt cho sức khỏe?
Điểm bốc khói hay “điểm cháy” là một trong những yếu tố quan trọng nhất cần cân nhắc khi chọn loại dầu để nấu ăn. Nó được định nghĩa là nhiệt độ mà dầu bắt đầu phân hủy, mất đi tính nguyên vẹn. Khi đó, mùi vị có thể không còn ngon và mất đi giá trị dinh dưỡng, đồng thời tạo ra các gốc tự do rất có hại cho cơ thể.
Khi nấu nướng với dầu ở nhiệt độ cao, các chuyên gia khuyên bạn nên làm nóng nồi chảo trước, sau đó thêm dầu rồi đến các nguyên liệu để giúp dầu không bị nóng quá nhanh và bị cháy.
Để tránh khói, điều quan trọng là chọn đúng loại dầu phù hợp với các loại thực phẩm khác nhau mà bạn đang nấu. Qua chia sẻ dưới đây của Tạp chí Mẹ và Con, bạn sẽ tìm thấy những loại dầu ăn tốt cho sức khỏe để nấu ăn cùng với những loại bạn nên tránh.
Dầu ô liu
Chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính. Dầu ô liu, được biết đến với vai trò quan trọng trong chế độ ăn Địa Trung Hải, có nhiều axit béo không bão hòa đơn lành mạnh và chất chống oxy hóa cao như vitamin E tan trong chất béo giúp hỗ trợ sức khỏe của da, tóc và móng tay.
Không chỉ vậy, dầu ô liu thường được đánh giá là loại dầu ăn tốt cho sức khỏe vì nhiều lợi ích như ngăn ngừa hoặc kiểm soát bệnh tiểu đường, ngăn ngừa một số bệnh ung thư, tăng tuổi thọ… Nghiên cứu trên một tạp chí của Hoa Kỳ cho thấy, những người tiêu thụ hơn 1/2 thìa dầu ô liu mỗi ngày có nguy cơ tử vong thấp hơn so với những người không dùng.
Dầu ô liu cũng có thể có lợi cho não. Những người tiêu thụ nửa thìa cà phê dầu ô liu mỗi ngày có nguy cơ tử vong vì chứng mất trí nhớ thấp hơn 28%, theo nghiên cứu mới được trình bày tại NUTRITION 2023, cuộc họp thường niên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ.
Dầu ô liu nguyên chất có điểm bốc khói tương đối thấp. Vì vậy, tốt nhất là bạn nên xào trên lửa vừa hoặc rang nhanh. Bạn cũng có thể thêm dầu ô liu vào nước xốt để tăng hương vị và tận dụng ưu thế cho sức khỏe.
Dầu ăn tốt cho sức khỏe – dầu bơ
Loại dầu này có nguồn gốc từ thịt quả bơ ép, có hương vị nhẹ và điểm bốc khói cao nên hoàn hảo cho hầu hết mọi mục đích nấu ăn trong nhà bếp.
Dầu bơ có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn lành mạnh cao nhất trong tất cả các loại dầu và cũng có ít chất béo không bão hòa đa. Những chất béo kết hợp này làm cho dầu bơ trở thành một lựa chọn tốt cho tim mạch. Nó cũng chứa các chất chống oxy hóa có lợi như lutein, được tìm thấy tự nhiên trong mắt.
Thói quen ăn uống giàu lutein có thể làm giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng, các chứng rối loạn mắt thường gặp ở những người trên 50 tuổi. Cơ thể bạn không tự sản xuất lutein. Vì vậy việc bổ sung nó từ chế độ ăn uống là điều quan trọng và thêm dầu bơ vào món ăn của bạn là một cách tuyệt vời để hỗ trợ sức khỏe đôi mắt.
Ngoài giá trị dinh dưỡng giúp dầu bơ trở thành dầu ăn tốt cho sức khỏe, hương vị thơm ngon cũng là lý do tại sao bạn nên dùng loại dầu này cho các món nướng, chiên, quay… Dầu bơ có thể đắt hơn một chút, nhưng nhiều thương hiệu cung cấp nó dưới dạng bình xịt để bạn có thể kiểm soát lượng sử dụng mỗi lần.
Dầu hướng dương
Đây là loại dầu ăn tốt cho sức khỏe thứ 3 mà bạn nên sử dụng hàng ngày. Dầu hướng dương có hương vị dễ chịu và có nhiều chất béo không bão hòa, ít chất béo bão hòa có hại cho tim, giàu vitamin E và K.
Dầu hướng dương có chứa một loại chất béo không bão hòa đơn đặc biệt gọi là axit oleic, vì nó đã được chứng minh là có tác động tích cực đến tình trạng viêm trong cơ thể và có thể hỗ trợ cân bằng cholesterol và lượng lipid trong máu.
Dầu mè chưa rang
Có thể bạn đã quen với dầu mè rang vì hương vị thơm ngon, hưng loại dầu mè đó chỉ nên được dùng ngay hoặc thêm vào khi đã kết thúc quá trình nấu nướng, không thích hợp để đun nóng.
Tuy nhiên, bạn cũng có thể tìm thấy dầu mè chưa rang, thường chỉ được gọi là “dầu mè” hoặc “dầu hạt mè”. Biến thể này của dầu mè có thể được đun nóng và có hương vị rất trung tính, đồng thời nó cũng chứa chất chống oxy hóa và có nhiều chất béo không bão hòa có lợi hơn loại bão hòa có hại.
Hầu hết các nghiên cứu về dầu mè và sức khỏe đã được thực hiện trong phòng thí nghiệm hoặc nghiên cứu trên động vật, nhưng cho đến nay kết quả rất hứa hẹn và cho thấy nó có tác dụng chống viêm và có lợi cho tim mạch như chống xơ vữa động mạch và giảm nồng độ cholesterol.
Dầu đậu phộng
Đây là loại dầu phổ biến, phù hợp túi tiền và có hương vị trung tính, khiến nó trở thành một lựa chọn linh hoạt cho nhiều món ăn. Dầu đậu phộng chưa tinh chế hoặc ép lạnh có hương vị và mùi thơm đậm đà, hấp dẫn, thích hợp cho món salad.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, có nhiều loại dầu đậu phộng khác nhau. Mỗi loại được làm bằng một kỹ thuật khác nhau và cung cấp nhiều loại hương vị từ nhẹ và ngọt đến đậm và hấp dẫn. Gần một nửa dầu đậu phộng là chất béo không bão hòa đơn.
Dầu đậu phộng có điểm bốc khói tương đối cao nên lý tưởng để nướng thịt, trộn rau và chiên xào. Ngoài hương vị thơm ngon, dầu đậu phộng còn là nguồn cung cấp vitamin E tuyệt vời, chứa 11% lượng khuyến nghị hàng ngày và có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao nhất trong số các loại dầu ăn.
Dầu ăn tốt cho sức khỏe – Dầu hạt chia
Được biết đến với công dụng làm đẹp và chăm sóc tóc tốt, hạt chia cũng có thể được dùng dưới dạng dầu ăn. Dầu hạt chia có điểm bốc khói cao và hương vị trung tính, có thể dùng để xào, nướng, chế biến mì ống và salad. Nó chứa nhiều axit béo omega-3 được gọi là axit alpha-linolenic, được sử dụng để tạo ra các dạng omega-3 khác, đặc biệt là EPA và DHA có trong các loại cá béo như cá hồi.
Dầu hạt chia có lợi cho sức khỏe tim mạch, nhưng bạn vẫn cần kết hợp nhiều omega-3 EPA (axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic) trong chế độ ăn uống của mình để tối đa hóa những lợi ích này. Khi nói đến các dạng omega-3 khác nhau, bao gồm ALA, EPA và DHA, chúng có thể có lợi cho não nhờ tác dụng bảo vệ thần kinh.
Trong khi bản thân hạt chia có nhiều chất xơ thì dầu ăn lại bị thiếu do quá trình chiết xuất dầu. Nếu bạn đang muốn bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của mình, không nên sử dụng nhiều dầu hạt chia trong chế độ ăn hàng ngày nhé.
Dầu hạt cải canola
Dầu hạt cải được biết đến là một lựa chọn tốt cho tim mạch vì hàm lượng chất béo bão hòa thấp, khoảng 7%. Trên thực tế, các tổ chức y tế đều khuyến nghị sử dụng dầu hạt cải, trong đó có Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ .
Loại này dầu này được làm từ hạt cải dầu và có điểm bốc khói cao nên có thể sử dụng theo nhiều cách khác nhau trong nhà bếp và trở thành một món ăn không thể thiếu trong nhiều gia đình.
Hầu hết dầu hạt cải trên thị trường đều được tinh chế khi trải qua nhiều bước trong quy trình sản xuất nên nhiều chất dinh dưỡng tự nhiên bị mất đi. Một thìa dầu hạt cải chứa 16% DV (giá trị hàng ngày) vitamin E, một chất dinh dưỡng hỗ trợ chức năng miễn dịch và tăng cường sức khỏe của mắt.
