Lập 1 thực đơn ăn chay đủ dinh dưỡng sẽ giúp bạn yên tâm hơn khi ăn chay, không sợ thiếu chất dinh dưỡng. Cùng Mẹ và Con “note” lại ngay những yếu tố giúp bạn có một sức khỏe tốt dù đang ăn chay nhé!

Các nhóm chất có trong thực đơn ăn chay

Tinh bột

Tinh bột là một nhóm thực phẩm giúp cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể. Bên cạnh đó nhóm thực phẩm tinh bột cũng chứa nhiều chất xơ cần thiết cho cơ thể, các khoáng chất, sắt và vitamin B. Có 3 nhóm tinh bột chính là:

Tinh bột tinh chế (mì, bánh mì…)
Các loại củ (khoai tây, khoai môn, khoai lang…)
Ngũ cốc nguyên hạt (gạo nguyên cám, yến mạch… hay các loại bánh từ những nguyên liệu ngũ cốc nguyên hạt)

Khi ăn chay các bạn nên chọn những loại ngũ cốc nguyên hạt để làm nguồn tinh bột cho cơ thể, vì chúng thường giữ được các vitamin khoáng chất cùng hàm lượng chất xơ vô cùng cao so với các loại bánh, mì làm bằng bột tinh chế. Vì cùng một khối lượng như nhau, nhưng tinh bột cung cấp ½ năng lượng so với chất béo. Do đó thực đơn ăn chay lành mạnh nên hạn chế tối đa việc sử dụng nhiều bơ, dầu khi chế biến món ăn.

Sữa thực vật

Một thực đơn ăn chay đủ dinh dưỡng không thể thiếu các loại sữa từ hạt như: đậu nành, hạnh nhân, óc chó… Đây là nhóm thực phẩm giúp cung cấp lượng protein và vitamin tương đương với sữa động vật. Để đảm bảo sức khỏe bạn nên ưu tiên sữa không đường.

Chất đạm (protein)

Chắc hẳn đối với thực đơn ăn chay, nguồn đạm sẽ không đến từ các loại thịt động vật. Vì vậy những chất đạm từ thực vật như: đậu hạt, đậu gà, đậu lăng, hạt ngũ cốc, quả hạch, đậu phụ và nấm cùng rau củ chứa protein là nguồn thay thế hoàn hảo. Nếu bạn muốn đa dạng hóa bữa ăn nhưng vẫn đảm bảo thực đơn ăn chay đủ dinh dưỡng bạn có thể chọn những loại thực phẩm “giả mặn từ thực vật.

Thực đơn ăn chay trường thay thế thịt bằng các nguồn protein khác giúp người ăn ngăn ngừa gout và các bệnh liên quan đến mỡ máu, cholesterol.

Chất béo

Nhiều loại hạt và dầu thực vật chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa rất tốt cho sức khỏe:

Axit béo không bão hòa đơn gồm: dầu hạt cải, dầu đậu phộng, dầu mè, quả bơ, hạt hạnh nhân, mắc ca, hạt phỉ, hạt hồ đào, hạt điều…
Axit béo không bão hòa đa gồm: hạt hướng dương, hạt mè, bí ngô, quả óc chó. dầu đậu nành, đậu phụ…

Một lưu ý quan trọng cho các bạn là không phải thực phẩm ăn chay nào cũng chứa chất béo an toàn cho cơ thể. Ví dụ dầu dừa và dầu cọ chứa các axit bão hòa, vì vậy thường được giới hạn trong mức 10% trong tổng lượng calo mỗi ngày. Các loại mì và bánh được chế biến công nghiệp như bánh quy, bánh vòng, bánh bông lan, vỏ bánh pizza, bánh snack, khoai tây chiên… bơ magarine, các loại shortening thực vật và các loại thực phẩm chứa dầu được hydro hóa đều chứa nhiều transfat – chất béo chuyển hóa, làm tăng cholesterol xấu (LDL cholesterol) và giảm cholesterol tốt (HDL cholesterol) trong cơ thể chúng ta.

Những chất dễ bị thiếu khi ăn chay

Nếu bạn muốn duy trì thực đơn ăn chay lâu dài cần chú ý vào việc đảm bảo dinh dưỡng, Vì người ăn chay thường dễ bị thiếu hụt các chất dinh dưỡng sau:

Canxi và vitamin D

Để thay thế canxi cùng vitamin D có trong sữa động vật, trứng. Thực đơn ăn chay đủ dinh dưỡng cần đa bảo các loại rau xanh đậm như: cải bó xôi, cải cầu vồng, bông cải xanh, rau ngót, đậu ve Nhật, đậu nành hay các chế phẩm từ đậu nành… Người ăn cần thêm các loại sữa từ đậu, ngũ cốc để đảm bảo canxi và vitamin D cho cơ thể.

Vitamin B12

Vitamin B12 thường chỉ có trong động vật và sản phẩm từ động vật. Đây là loại vitamin cần thiết để hình thành tế bào hồng cầu của máu và ngăn chặn bệnh thiếu máu. Những người theo thực đơn ăn chay không dùng trứng và sữa thường sẽ thiếu vitamin B12. Vì vậy, bạn nên cân nhắc việc bổ sung qua đường uống. Đồng thời, tăng cường ăn các loại rau xanh chứa nhiều vitamin…

*Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bạn muốn bổ sung vitamin đường uống trong thời gian dài.

Protein

Nguồn protein cho người ăn chay cũng rất đa dạng, tuy nhiên hàm lượng protein trong thực vật thường thấp hơn rất nhiều so với động vật. Vì vậy, để đảm bảo cung cấp đủ nguồn protein, thực đơn ăn chay cần phải đa dạng phong phú các loại đậu gà, quả hạch, đậu nành, ngũ cốc nguyên hạt… hay các sản phẩm từ các nguyên liệu trên

Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 rất cần thiết cho hệ tim mạch. Nguồn thực đơn ăn chay thường không có cá và trứng nên chứa rất ít axit béo omega-3 ở dạng hoạt động. Dầu cải, hạt óc chó, đậu nành… là một trong những nguồn cung cấp axit béo cần cho cơ thể. Tuy nhiên cơ thể thường không hấp thu hiệu quả axit béo omega-3 từ nguồn gốc thực vật. Vì vậy để đảm bảo thực đơn ăn chay đủ dinh dưỡng bạn có thể bổ sung thêm omega-3 bằng đường uống.

Sắt và kẽm

Sắt là một trong những thành phần quan trọng của tế bào hồng cầu trong máu, bên cạnh đó kẽm sẽ tham gia vào quá trình hình thành enzyme, protein trong cơ thể và góp phần tăng hệ miễn dịch. Nguồn sắt chủ yếu trong thực đơn ăn chay thường từ các loại đậu và hạt như: ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh thẫm, hoa quả sấy khô, mầm lúa mì, đậu nành…

Cơ thể hấp thu sắt, kẽm từ thực vật chỉ dừng ở mức nào đó nên khi chọn ăn chay bạn cần bổ sung thêm sắt và kẽm thông qua đường uống. Bên cạnh đó bạn nên kết hợp dùng thêm thực phẩm giàu vitamin C như: kiwi, ổi, dâu tây, bông cải xanh… vì vitamin C sẽ giúp hấp cơ thể hấp thu sắt tốt hơn.

I-ốt

I-ốt là một trong những thành phần cần thiết của hormone tuyến giáp, đây là hormone giúp điều hòa sự trao đổi chất, quá trình tăng trưởng và hoạt động chức năng của cơ quan trong cơ thể. Đặc biệt là phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ. I-ốt thường có nhiều trong tảo biển. Bên cạnh đó, muối i-ốt cũng giúp cơ thể phòng tránh tình trạng thiếu i-ốt.

Gợi ý thực đơn ăn chay đầy đủ dinh dưỡng:

Thứ hai

Sáng: bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt phết bơ đậu phộng, trái cây xay
Trưa: tàu hủ ky xào nấm; nấm đùi gà hấp cải xanh
Tối: canh bóng cuộn bí ngòi, salad đậu hũ chiên

Thứ ba

Sáng: ngũ cốc ăn sáng giàu chất xơ, trái cây, sữa gạo
Trưa: canh bông cải nấm rơm; cà tím kho đậu phụ
Tối: cơm gạo lứt hạt sen; canh bạch quả bí đỏ

Thứ tư

Sáng: đậu phụ xào rau củ, sữa đậu nành
Trưa: canh rong biển hạt sen; mít non om chao đỏ
Tối: súp đậu đỏ, váng đậu cuộn rau củ chiên

Thứ năm

Sáng: cháo nấm yến mạch, trái cây
Trưa: cải ngồng xào nấm; cà tím luộc sốt tương chay
Tối: canh rong biển đậu phụ; bắp cải kho chay

Thứ sáu

Sáng: sushi đậu phụ; nước ép cần tây, dứa, dưa chuột
Trưa: canh nấm đông cô, cà rốt và đậu hà lan; nem rán chay
Tối: nấm rơm kho tộ; súp bí đỏ

Thứ bảy

Sáng: miến xào chay thập cẩm
Trưa: đậu phụ non sốt nấm; gỏi đu đủ chay
Tối: lẩu nấm tiềm củ quả; rau củ kho chay

Chủ nhật

Sáng: hủ tiếu chay
Trưa: đậu phụ cay sốt Tứ Xuyên; măng kho xì dầu
Tối: canh chua chay; đậu phụ xào rau củ

Bên cạnh niềm tin tín ngưỡng, ăn chay còn giúp người ăn cảm nhận được nhiều điều thú vị trong ẩm thực chay. Hy vọng với những thông tin trên đây, bạn sẽ biết cách xây dựng thực đơn ăn chay đủ dinh dưỡng cần gì để có một sức khỏe tốt nhé!