Làm mẹ là hành trình thiêng liêng nhưng cũng rất nhiều thử thách, đặc biệt là về vấn đề thể chất. Quá trình mang thai và sinh nở thường ảnh hưởng nhiều tới vóc dáng và sức khỏe của phái đẹp.

Điều này làm nhiều mẹ sau sinh cảm thấy lo lắng, tự ti. Tin vui cho bạn là hiện nay có nhiều phương pháp giúp phục hồi sau sinh hiệu quả, trong đó pilates là một sự lựa chọn tuyệt vời.

Tập pilates là gì?

Pilates là hình thức tập luyện kết hợp giữa cơ thể và ý thức để nâng cao sức mạnh, sự linh hoạt cho các khớp và những nhóm cơ bao quanh khớp. Từ đó, người tập sẽ tăng khả năng cảm nhận cơ bắp và nâng cao sự tập trung trong suốt quá trình tập luyện.

Mẹ sau sinh nên tập pilates khi nào?

Thời điểm phù hợp để mẹ bắt đầu tập pilates sau sinh sẽ phụ thuộc vào các yếu tố như:

Đối với mẹ sinh thường

Ở những mẹ sinh thường, sau sinh khoảng 3 tháng là thời điểm phù hợp cho bạn tập luyện những bài tập nhẹ nhàng, đơn giản, không tốn nhiều sức, không tác động mạnh đến các nhóm cơ vùng đùi và xương chậu. Theo thời gian, phái đẹp có thể tăng dần cường độ tập lên theo thể trạng lúc đó.

Đối với mẹ sinh mổ

Thời gian hồi phục của mẹ sinh mổ sẽ lâu hơn so với sinh thường 1 – 2 tháng. Điều này có nghĩa là khoảng 5 tháng sau khi sinh mổ, phái đẹp mới nên vận động tập luyện.

Trong đó, cường độ tập vẫn phải tùy thuộc vào cơ địa của mỗi người. Đối với các trường hợp sau 5 tháng vết mổ chưa lành hẳn, tốt nhất mẹ nên chờ thêm 1 – 2 tháng nữa nhé.

Đặc biệt, bạn cần tránh thực hiện những tác động mạnh ở vùng bụng trong thời gian đầu. Bên cạnh đó, đối với các ca mổ có rạch tầng sinh môn, mẹ nên hỏi ý kiến bác sĩ về việc tập luyện của mình.

Những thông tin trên đây chỉ là thời gian ước tính tham khảo cho các mẹ khỏe mạnh sau sinh. Đối với những trường hợp mắc bệnh lý hoặc xuất hiệu biến chứng sau sinh, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện nhé.

Tập pilates sau sinh có tốt không?

Tập pilates sau sinh sẽ giúp phái đẹp phục hồi sau thai kỳ và sinh nở rất tốt. Các bài tập này sẽ hỗ trợ tăng lưu lượng máu và oxy tới những nhóm cơ tổn thương.

Ngoài ra, những bài tập pilates còn thường được thiết kế riêng biệt, giúp mẹ giảm cân sau sinh và nâng cao sức khỏe tổng thể.

Những ưu điểm nổi bật của các bài tập pilates với phụ nữ sau sinh như:

Ít gây áp lực lên khớp: Các bài tập pilates sau sinh thường hạn chế áp lực lên các khớp.
Tăng sức mạnh và sự ổn định cốt lõi: Đây chính là nguyên tắc chính của những bài tập pilates, đặc biệt hữu ích với mẹ sau sinh. Bởi lúc này, các cơ lõi của bạn đã bị kéo căng và yếu đi.
Ngăn ngừa và giảm đau lưng sau sinh: Thường xuyên tập pilates sẽ giúp tăng cường sức mạnh các nhóm cơ hỗ trợ cột sống (bị căng thẳng khi mang thai), đồng thời phân tán áp lực đều lên cột sống, vùng xương chậu và hông.
Rèn luyện cơ sàn chậu: Bài tập pilates sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu, nhờ đó hỗ trợ ngăn ngừa tình trạng tiểu không tự chủ, phục hồi vùng giữa hậu môn và âm đạo sau sinh tự nhiên. Ngoài ra, tập pilates thường xuyên còn giúp mẹ phòng ngừa tình trạng sa tạng vùng chậu.
Giảm mỡ bụng: Pilates còn giúp làm săn chắc cơ bụng và cơ xiên, đồng thời giúp đốt cháy mỡ bụng an toàn.
Nâng cao sức khỏe tinh thần: Pilates là dạng bài tập kết hợp cả thể chất và tinh thần, gồm một số kỹ thuật thở. Dạng bài tập này có thể giúp mẹ giảm bớt căng thẳng do chăm sóc em bé, giảm mệt mỏi sau sinh, cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Các bài tập pilates tại nhà cho mẹ sau sinh

Bài tập bụng dưới và cơ sàn chậu

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, đặt hai tay dưới sàn song song với người, đầu gối gập sao cho lòng bàn chân chạm vào sàn.
Siết chặt cơ mông và cơ bụng rồi từ từ đẩy người lên, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối tới vai.
Siết chặt cơ vùng lõi và hít thở sâu.
Giữ nguyên tư thế khoảng 20 – 30 giây, sau đó đưa người về vị trí ban đầu. Lặp tại động tác khoảng 10 lần.

Bài tập tác động vào cơ bụng

Bắt đầu với tư thế chống hai tay và đầu gối xuống giường hay sàn, sao cho lưng thẳng và thả lỏng cơ bụng.
Liên tục hít vào và thở ra nhẹ nhàng, đồng thời khi thở ra cần siết chặt cơ sàn chậu và hóp bụng lại.
Nâng tay trái thẳng về phía trước, rồi giữ nguyên tư thế khoảng 10 giây. Lặp lại động tác với tay trái 10 lần rồi thực hiện tương tự 10 lần với tay phải.

Bài tập hông

Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng qua bên phải, co hai gối về phía ngực.
Nhẹ nhàng hít vào và khi thở ra, siết chặt cơ sàn chậu và cơ bụng dưới.
Khép chân rồi nâng gối trái lên cao mà không cử động hông. Bạn không nên cố nâng gối quá cao vì rất dễ khiến hông dịch chuyển.
Cố gắng giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây rồi hạ gối xuống. Lặp lại động tác 10 lần, sau đó chuyển sang nằm bên trái và thực hiện tương tự 10 lần.

Pilates không chỉ là một hình thức tập luyện đơn thuần. Đây còn là bí quyết hữu hiệu giúp các mẹ sau sinh lấy lại vóc dáng săn chắc, đồng thời nâng cao sức khỏe thể chất và chăm sóc sức khỏe tinh thần. Với các bài tập nhẹ nhàng, an toàn và hiệu quả, pilates đã trở thành lựa chọn hàng đầu cho các mẹ trong giai đoạn hậu sản. Chúc bạn nhanh chóng lấy lại được thân hình thon gọn và săn chắc, mẹ nhé!