Nhịn ăn gián đoạn là một thuật ngữ mọi người sử dụng để mô tả các kiểu ăn uống bao gồm thời gian nhịn ăn thông thường, trong đó họ tiêu thụ rất ít hoặc không có calo. Mặc dù nhịn ăn gián đoạn an toàn cho hầu hết cho tất cả mọi người, nhưng một số nghiên cứu chỉ ra nó có thể gây ra những tác dụng phụ và không phải là lựa chọn phù hợp cho mọi người.
Các tác dụng phụ của chế độ giảm cân nhịn ăn gián đoạn
1. Rối loạn tiêu hóa
Các vấn đề về tiêu hóa chẳng hạn như táo bón, tiêu chảy, buồn nôn và đầy hơi… là những triệu chứng bạn có thể gặp phải trong quá trình nhịn ăn gián đoạn.
Nguyên nhân là do việc giảm lượng thức ăn nhất định, bao gồm chất xơ và men vi sinh có lợi cho hệ tiêu hóa. Ngoài ra mất nước cũng là một tác dụng phụ phổ biến khác liên quan đến việc nhịn ăn gián đoạn, có thể làm trầm trọng thêm tình trạng táo bón. Vì lý do này, điều cần thiết là phải cung cấp đủ nước cho cơ thể. Bạn nên lưu ý chọn thực phẩm giàu nước và chất xơ để giúp ngăn ngừa táo bón.
2. Tâm trạng thay đổi thất thường
Một số người có thể cảm thấy cáu kỉnh và các rối loạn tâm trạng khác khi họ thực hiện chế độ nhịn ăn ngắt quảng này. Nguyên nhân bắt nguồn khi lượng đường trong máu hạ xuống thấp, do lượng calo giảm đột ngột trong quãng thời gian đầu của chế độ nhịn ăn, và nó có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu, lo lắng, hay kém tập trung. Một nghiên cứu năm 2016 ở 52 phụ nữ cho thấy những người tham gia dễ cáu kỉnh hơn trong thời gian nhịn ăn 18 giờ so với lúc không nhịn ăn.
Ngoài ra, lượng đường trong máu thấp liên quan đến việc nhịn ăn gián đoạn có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và yếu ớt. Thêm vào đó, nhịn ăn không liên tục có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ ở một số người, có thể gây mệt mỏi vào ban ngày.
Sau khi đã làm quen được với chế độ ăn này, thì cơ thể bạn có thể thích nghi tốt với điều kiện nhịn ăn.
3. Hơi thở có mùi
Hôi miệng là một tác dụng phụ khó chịu có thể xảy ra ở một số người khi nhịn ăn gián đoạn. Nguyên nhân là do thiếu lưu lượng nước bọt và sự gia tăng của axeton trong hơi thở. Nhịn ăn khiến cơ thể bạn sử dụng chất béo có sẵn để làm nhiên liệu cho quá trình hoạt động hàng ngày. Acetone là sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa chất béo, nên nó tăng lên trong máu và tống ra ngoài qua hơi thở. Hơn nữa, mất nước khi nhịn ăn gián đoạn có thể gây khô miệng, dẫn đến hôi miệng.
4. Mất ngủ
Bạn có thể bắt gặp một số triệu chứng liên quan đến rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như không thể đi vào giấc ngủ hoặc không ngủ được khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn.
Một nghiên cứu năm 2020 đã quan sát 1.422 người tham gia vào chế độ nhịn ăn kéo dài 4–21 ngày. Nghiên cứu cho thấy 15% người tham gia báo cáo rối loạn giấc ngủ liên quan đến việc nhịn ăn.
Mệt mỏi có thể tác động mạnh đến chất lượng giấc ngủ trong những ngày đầu của chế độ nhịn ăn gián đoạn vì cơ thể bạn bài tiết một lượng lớn muối và nước qua nước tiểu. Điều này cũng có thể dẫn đến mất nước và muối.
5. Suy dinh dưỡng
Nếu không được thực hiện đúng cách, việc nhịn ăn không liên tục có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng. Một người nhịn ăn trong thời gian quá dài và không bổ sung đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể dẫn đến suy dinh dưỡng. Nếu bạn không lập kế hoạch hoặc thực hành chương trình nhịn ăn của mình một cách cẩn thận trong một khoảng thời gian dài hoặc bạn cố tình hạn chế lượng calo đến mức quá mức, bạn có thể bị suy dinh dưỡng cùng với các biến chứng sức khỏe khác.
Đó là lý do tại sao điều cần thiết là phải thực hiện một chế độ ăn uống đầy đủ, bổ dưỡng trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng ngắt quãng. Đảm bảo rằng bạn không bao giờ hạn chế quá mức lượng calo nạp vào cơ thể.
Cách chuẩn bị và tránh tác dụng phụ của nhịn ăn kéo dài
Không thể tự ý nhịn ăn để giảm cân, mà bạn cần có lộ trình để đảm không gặp phải các tác dụng phụ ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống.
Nếu đang bắt đầu nhịn ăn kéo dài, bạn nên ăn kiêng trong ít nhất 2 – 3 tuần trước khi nhịn ăn gián đoạn để giúp cơ thể tập làm quen với chế đốt cháy chất béo sẵn có. Thực hiện các phương pháp nhịn ăn như 16/8 có nghĩa là nhịn ăn mỗi ngày trong 14 – 16 giờ và giới hạn “cửa sổ ăn uống hàng ngày” của bạn xuống còn 8 -10 giờ. Hoặc phương pháp 5:2, tức là bạn sẽ ăn uống bình thường đến 5 ngày trong tuần trong khi hạn chế lượng calo của bạn để 500-600 trong 2 ngày còn lại trong tuần. Ngoài ra bạn có thể nhịn ăn gián đoạn trong ngày tức là sẽ giảm 1 trong 2 hoặc giảm cả 2 bữa ăn sáng hoặc tối.
