Với những ai đang muốn giảm cân hay duy trì vóc dáng thon gọn, chắc chắn bạn cũng không còn quá xa lạ với chế độ ăn low carbs. Tuy nhiên, trong những ngày bình thường tương đối bận rộn, chúng ta sẽ khó xuống bếp nấu ăn hay theo dõi sát sao lượng carb mà cơ thể nạp vào.
Vậy sao không tranh thủ những ngày giãn cách xã hội có nhiều thời gian hơn để lên ngay thực đơn low carbs svà cùng hoàn thành mục tiêu giảm cân của chúng ta bạn nhỉ?
Chế độ ăn low carbs là gì?
Hiểu một cách đơn giản, ăn low carbs chính là phương pháp giới hạn lượng carbohydrate và tăng tỉ lệ protein cũng như chất béo trong khẩu phần. Trước khi bắt đầu ăn theo chế độ này, bạn cần phải phân loại các loại low carbs cũng như bắt đầu tính toán xem mỗi loại thực phẩm có lượng carb bao nhiêu, cần ăn bao nhiêu là được.
Cơ bản, carb sẽ được chia thành 2 nhóm: đơn giản và phức tạp. Trong 2 nhóm này sẽ được chia thành các nhóm nhỏ bao gồm: carb tinh chế đơn giản (đường cát), tự nhiên đơn giản (lactose trong sữa và fructose trong hoa quả), tinh chế phức tạp (bột mì trắng), tự nhiên phức tạp (ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu).
Các loại rau ít carb nên có trong thực đơn của bạn
Nếu bạn đang có ý định áp dụng chế độ ăn low carbs, hãy thử xây dựng thực đơn với các loại rau này:
1. Ớt chuông
Ớt chuông vô cùng bổ dưỡng với các chất chống oxy hóa có thể làm giảm viêm, giảm nguy cơ ung thư và hạn chế các chất béo bị oxy hóa và trở thành chất có hại cho cơ thể. Hàm lượng carb ở các loại ớt chuông đều rất thấp, 149 gram ớt chuông chỉ chứa 9 gram carb mà thôi. Bên cạnh đó, ớt chuông còn cung cấp rất nhiều vitamin A và C tốt cho sức khỏe.
2. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một “siêu thực phẩm” có thể làm giảm tình trạng kháng insulin ở bệnh nhân tiểu đường loại 2 và bảo vệ cơ thể chống lại một số loại ung thư, bao gồm cả ung thư tuyến tiền liệt. 91 gram bông cải xanh tươi chứa 6 gram carbs nên rất phù hợp với chế độ ăn low carbs của bạn.
3. Măng tây
180 gram măng tây nấu chín chứa 8 gram carbs, và một nửa trong số đó là chất xơ. Vì thế, bạn có thể thường xuyên ăn măng tây nếu đang cố gắng giảm cân.
4. Nấm
Nấm rất ít carbs nên thường xuyên có mặt trong thực đơn ăn uống của những người đang theo chế độ ăn low carbs. Bên trong 70 gram nấm trắng sống chỉ chứa khoảng 2 gram carbs và 1/2 lượng carbs này là chất xơ tốt cho cơ thể.
Những ngày giãn cách, hãy thử làm các món ăn từ nấm và đón chờ hiệu quả giảm cân từ loại thực phẩm này bạn nhé.
5. Bí ngòi
Bí ngòi có hàm lượng dinh dưỡng cao nhưng lượng carbs lại rất thấp. Khoảng 124 gram bí ngòi chỉ chứa 4 gam carbs mà thôi. Vô cùng tuyệt vời phải không nào?
6. Cải bó xôi
Bạn đang ăn theo chế độ ăn low carbs? Bổ sung ngay cải bó xôi bạn nhé! Ước lượng một chén rau bina nấu chín chứa 7 gram carbs với 4 gram chất xơ, trong khi một chén rau bina sống chứa 1 gam carbs với gần 1 gam chất xơ. Thế này thì bạn có thể giảm cân nhanh chóng đấy nhé.
7. Bơ
Một cốc (khoảng 150 gram) bơ cắt nhỏ có 13 gram carbs, 10 gram trong số đó là chất xơ. Bên cạnh đó, bơ còn là một nguồn cung cấp vitamin C, folate và kali dồi dào. Vì thế, bơ rất phù hợp để bổ sung chất dinh dưỡng, duy trì sức khỏe cho những ai đang theo chế độ ăn low carbs.
8. Súp lơ trắng
Súp lơ là một trong những loại rau ít carb có thể được sử dụng để thay thế cho khoai tây, gạo và các loại thực phẩm giàu carb khác. Một cốc (100 gram) súp lơ trắng chứa 5 gam carbs mà thôi.
Đặc biệt, súp lơ trắng cũng chứa nhiều vitamin K, có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư vô cùng hiệu quả.
9. Đậu xanh
Đậu xanh có ít carbs hơn so với hầu hết các loại đậu khác. Một chén (125 gram) đậu xanh nấu chín chứa 10 gram carbs. Và 4 trong số đó là chất xơ. Với người theo chế độ ăn low carbs, các món ăn từ đậu xanh sẽ là một gợi ý vô cùng hoàn hảo.
10. Xà lách
Ăn nhiều rau xà lách thay cho các loại thực phẩm khác chính là bí quyết giúp bạn cảm cân nhanh chóng và an toàn bởi bên trong xà lách có hàm lượng carbs vô cùng thấp.
11. Tỏi
Tỏi được biết đến như một giải pháp để tăng cường sức đề kháng cho bạn. Bên cạnh đó, loại thực phẩm này cũng là trợ thủ đắc lực cho những ai muốn thực hiện chế độ ăn low carbs.
12. Cải xoăn
Cải xoăn là một loại rau rất giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin A, vitamin C và chất chống oxy hóa như quercetin và kaempferol. 67 grảm cải xoăn sống chứa 7 gam carbs. Vì thế, bổ sung cải xoăn trong thực đơn dinh dưỡng hằng ngày sẽ rất có lợi cho sức khỏe của bạn.
13. Dưa chuột
104 gram dưa chuột (dưa leo) cắt nhỏ chứa 4 gam carbs, trong đó có cả chất xơ. Do đó, những người tuân theo chế độ ăn low carbs chắc chắn không thể bỏ qua loại thực phẩm này phải không nào?
Ngoài ra, bạn có thể cân nhắc lựa chọn thêm các loại thực phẩm low carbs khác như cần tây, cà chua, củ cải, hành tây, cà tím, bắp cải,…
Cần lưu ý gì khi áp dụng chế độ ăn low carbs?
Hãy tuân thủ nghiêm ngặt
Nếu bạn thật sự muốn giảm cân, hãy ăn theo chế độ ăn low carbs một cách nghiêm ngặt. Bạn cần kiểm tra lượng carbs trong mỗi loại thực phẩm, lên thực đơn cho bữa ăn và tính toán hàm lượng carbs nạp vào trong bữa ăn sao cho thấp nhất. Như vậy thì bạn mới có thể dễ dàng đạt được thành công với chế độ ăn này.
Giảm carbs nhưng không cắt carbs
Nhiều người cho rằng chế độ ăn low carbs cần giảm lượng carbs ở mức thấp nhất, thậm chí cắt hoàn toàn carbs cũng được. Tuy nhiên việc cắt carbs sẽ khiến cơ thể bạn dễ bị kiệt sức, mệt mỏi bởi carbs là một trong những nguồn dinh dưỡng chính của cơ thể. Bạn tuyệt đối không nên cắt carbs bạn nhé.
Lắng nghe cơ thể bạn
Mỗi người sẽ có những nhu câu giảm cân khác nhau. Vì thế, đừng học theo thực đơn ăn low carbs của bất kỳ ai mà thay vào đó, hãy lắng nghe cơ thể bạn và cảm nhận sự thay đổi bên trong cơ thể mình. Nếu chưa quen với việc ăn low carbs mà lại áp dụng một chế độ ăn quá nghiêm ngặt, bạn sẽ dễ bị kiệt sức dẫn đến hoa mắt, chóng mặt.
Nếu có các dấu hiệu tuột đường huyết, huyết áp thấp, stress, thèm ăn nhiều hơn, bạn nên xem lại lượng carbs trong bữa ăn và cân nhắc nạp thêm một ít carbs bạn nhé!
Chế độ ăn low carbs có thể giúp bạn giảm cân nếu bạn kiên trì áp dụng. Hãy tranh thủ những ngày nghỉ dịch nhiều thời gian, vào bếp làm ngay những món ăn low carbs tốt cho sức khỏe thôi nào.
