Có một sự thật là hầu hết chúng ta đều ăn quá nhiều đường vì bạn không biết được nên ăn bao nhiêu đường một ngày. Đôi khi, chúng ta không biết hết đường các nguồn cung cấp đường bổ sung, dẫn đến việc lượng đường nạp vào cơ thể luôn lớn hơn rất nhiều so với nhu cầu thực tế.

Các loại thực phẩm có chứa nhiều đường

Có những loại đường nào?

Để biết xem nên ăn bao nhiêu đường một ngày, trước tiên bạn cần xác định được có những loại đường nào và những loại đường này có trong các loại thực phẩm nào, liệu có trong thực phẩm mà bạn ăn hằng ngày hay không.

Theo đó, đường là carbohydrate, và carbohydrate là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể. Có nhiều loại đường, bao gồm:

Glucose: Một loại đường đơn giản là thành phần cấu tạo nên carbohydrate
Fructose: Giống như glucose, đây là một loại đường đơn khác có trong trái cây, rau củ và mật ong
Đường sucrose: Thường được gọi là đường ăn, bao gồm lượng fructose và glucose bằng nhau
Lactose: Đường tự nhiên có trong sữa, bao gồm glucose và galactose với tỷ lệ bằng nhau

Khi bạn ăn carbohydrate, cơ thể sẽ phân hủy chúng thành glucose, được sử dụng để tạo ra năng lượng.

Ngoài ra, đường cũng có trong mía và củ cải đường dưới dạng sucrose. Tuy nhiên, chúng được chế biến để tạo thành đường trắng, sau đó có thể được thêm vào thực phẩm và đồ uống chế biến.

Thực phẩm nào chứa nhiều đường nhất

Nếu muốn biết nên ăn bao nhiêu đường một ngày và liệu bạn đã thực hiện đúng theo con số chuẩn này hay chưa, bạn cần phải biết thực phẩm mình ăn có chứa đường hay không và chứa bao nhiêu đường. Một số loại thực phẩm thường có chứa nhiều đường bao gồm:

Món tráng miệng và đồ ăn nhẹ ngọt: 19%
Nước giải khát: 16%
Cà phê/trà: 11%
Kẹo: 9%
Bánh sandwich: 7%
Ngũ cốc và thanh ăn sáng: 7%
Đồ uống trái cây: 5%
Sữa có hàm lượng chất béo cao và sữa chua có đường: 4%
Đồ uống thể thao/năng lượng: 2%

Cơ thể phản ứng thế nào với đường?

Tất cả phụ thuộc vào tốc độ hấp thụ đường. Ví dụ, cơ thể bạn dành nhiều thời gian hơn để tiêu hóa một quả táo so với soda thông thường. Quả táo chứa chất xơ, vì vậy đường tự nhiên hấp thụ chậm hơn. Tuy nhiên, lượng đường bổ sung trong soda sẽ đi vào cơ thể của bạn cùng một lúc, chuyển hóa thành calo nhanh hơn nhiều.

Bạn nên ăn bao nhiêu đường một ngày?

Nếu bạn chưa biết nên ăn bao nhiêu đường một ngày, có thể tham khảo khuyến cáo từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA). Hiệp hội đã đưa ra phụ nữ không nên tiêu thụ quá 6 thìa cà phê hoặc 25 gam đường bổ sung mỗi ngày và nam giới không nên tiêu thụ quá 9 thìa cà phê hoặc 36 gam đường bổ sung mỗi ngày.

Vậy còn trẻ em thì nên ăn bao nhiêu đường mỗi ngày? Thông thường, trẻ sơ sinh dưới 2 tuổi không nên ăn thêm đường bổ sung. Đường đến từ các loại thực phẩm đã đủ để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Còn trẻ từ 2-18 tuổi có thể bổ sung thêm đường nhưng không nên quá 6 muỗng cà phê hoặc 24 gam mỗi ngày.

Người bị tiểu đường nên ăn bao nhiêu đường một ngày?

Bệnh tiểu đường là một tình trạng kéo dài suốt đời khiến lượng đường trong máu của một người quá cao. Có 2 dạng tiểu đường là tiểu đường loại 1 và tiểu đường loại 2. Trong đó, bệnh tiểu đường loại 2 phổ biến hơn. 90% người mắc bệnh tiểu đường là do tiểu đường loại 2.

Bệnh tiểu đường loại 2 xảy ra do thiếu sản xuất insulin hoặc tăng sức đề kháng với insulin. Insulin là một loại hormone do tuyến tụy sản xuất, cho phép điều chỉnh quá trình hấp thụ glucose. Insulin được giải phóng để đáp ứng với lượng glucose tăng trong máu và cho phép các tế bào riêng lẻ hấp thụ glucose từ máu để chuyển hóa nó.

Chế độ ăn nhiều đường có liên quan đến việc tăng tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 do mối liên hệ giữa lượng đường tiêu thụ cao và béo phì. Vậy người bị tiểu đường nên ăn bao nhiêu đường một ngày, có cần phải cắt giảm lượng đường so với tiêu chuẩn hay không?

Nhìn chung, người bị tiểu đường không nên bổ sung lượng đường vượt quá 10% lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày. Thậm chí, những người mắc bệnh tiểu đường chỉ nên bổ sung đường bằng với khoảng 5% so với lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày (cỡ 30g đường).

Điều gì xảy ra nếu bạn ăn quá nhiều đường?

Mặc dù cơ thể cần đường để tạo năng lượng, nhưng nếu bạn không biết nên ăn bao nhiêu đường một ngày và ăn quá lượng tiêu chuẩn thì sẽ có những vấn đề gì xảy ra?

Lượng đường dư thừa được lưu trữ dưới dạng chất béo, dẫn đến tăng cân, một yếu tố nguy cơ gây ra nhiều bệnh mãn tính bao gồm bệnh tim, tiểu đường và ung thư.

Các nghiên cứu liên kết việc ăn quá nhiều đường với nguy cơ mắc bệnh tim tăng cao, theo một bài báo năm 2022 được công bố trên Tạp chí Khoa học Dinh dưỡng và Vitamin. Trên thực tế, lượng carbohydrate tinh chế cao, bao gồm đường, bột mì trắng và nhiều loại khác cũng có liên quan đến hội chứng chuyển hóa, được đánh dấu bằng vô số tình trạng, bao gồm béo phì, tăng huyết áp, lượng đường trong máu cao và mức cholesterol bất thường.

Hy vọng qua những thông tin mà Tạp chí Mẹ và Con chia sẻ, bạn có thể biết được nên ăn bao nhiêu đường một ngày. Đường là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể và làm tăng hương vị cho thức ăn.

Mặc dù có những món ăn nhẹ lành mạnh để thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt của bạn, hãy chú ý đến đường bổ sung để tránh ăn nhiều đường quá mức cho phép bạn nhé. Ăn quá nhiều đường theo thời gian có thể khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường và ung thư.