Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu omega-3?

Axit béo omega-3 là chất béo không bão hòa đa có trong thực phẩm như dầu thực vật, hạt lanh, quả óc chó và cá béo, cũng như ở dạng bổ sung. Những chất dinh dưỡng thiết yếu này cung cấp năng lượng cho cơ thể, cải thiện sức khỏe của tim và não, đóng vai trò quan trọng đối với thị giác và chức năng của hệ thần kinh, đồng thời giảm viêm. Bài viết này thảo luận về lợi ích của axit béo omega-3, thực phẩm có chứa chúng và liều lượng thích hợp.

Omega-3 là gì?

Omega-3 là axit béo thiết yếu phải được cung cấp thông qua chế độ ăn uống để đạt được lượng tiêu thụ tối ưu. Mặc dù cơ thể có thể chuyển đổi ALA (omega-3 có nguồn gốc thực vật) thành DHA và EPA với số lượng nhỏ, nhưng chế độ ăn uống và đôi khi bổ sung là cần thiết.

Ba loại axit béo omega-3 chính là:

• Axit alpha-linolenic (ALA)
• Axit eicosapentaenoic (EPA)
• Axit docosahexaenoic (DHA)

Omega-3 giúp thực hiện nhiều chức năng khác nhau trong tim, phổi, hệ thống miễn dịch và hệ thống nội tiết cũng như sản xuất hormone. Những chất dinh dưỡng này đã được nghiên cứu về vai trò của chúng trong: 3

• Giảm bệnh tim
• Hạ huyết áp
• Cải thiện chất béo trung tính
• Sức khỏe não bộ của trẻ sơ sinh và người lớn
• Ngăn ngừa ung thư
• Ngăn ngừa khô mắt
• Hạn chế suy giảm trí nhớ

Liều lượng omega-3 hàng ngày như thế nào thì phù hợp?

Lượng axit béo omega-3 bạn cần hàng ngày phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và nồng độ axit béo omega-3 trong cơ thể bạn. Đây là liều lượng tối ưu hàng ngày tính bằng gam (g) cho các nhóm tuổi khác nhau và nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú: 

DHA được nghiên cứu về vai trò hỗ trợ sự phát triển trí não và mắt của thai nhi trong tử cung của phụ nữ mang thai. Các nhà nghiên cứu nhận thấy những phụ nữ bổ sung ít DHA và bổ sung hàng ngày 1.000 miligam (mg), tương đương 1 g, so với 200 mg có tỷ lệ sinh non thấp hơn.

Tuy nhiên, nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Một nghiên cứu cho thấy những người dùng hơn 1.000 mg/ngày omega-3 có nguy cơ cao bị rung tâm nhĩ (AFib), một chứng rối loạn nhịp tim phổ biến (khi tim đập không đều hoặc ở tốc độ không lành mạnh). 6 Nghiên cứu này mâu thuẫn với nghiên cứu trước đây cho thấy việc hấp thụ omega-3 làm giảm rung tâm nhĩ.

Nghiên cứu cho thấy có thể có tác dụng về liều lượng: Ít hơn 1.000 mg/ngày có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc AFib và hơn 1.000 mg/ngày có liên quan đến nguy cơ cao hơn. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định tác dụng của liều lượng.

Nguồn Omega-3: Thực phẩm và Thực phẩm bổ sung 

Omega-3 có thể được tiêu thụ trong chế độ ăn uống hoặc thông qua bổ sung. Có nguồn axit béo omega-3 từ thực vật và động vật.

Một số nguồn dựa trên thực vật bao gồm: 

• Hạt lanh
• Quả óc chó
• hạt chia
• Hạt giống cây gai dầu
• Edamame (đậu nành trong vỏ)
• Dầu thực vật (dầu hạt lanh, dầu hạt cải, dầu đậu nành)
• Các sản phẩm tăng cường (nước trái cây, đồ uống đậu nành, sữa thực vật, bơ thực vật, ngũ cốc, bột yến mạch)

Các nguồn dựa trên động vật bao gồm:

• Thịt (thịt bò, thịt cừu, thịt cừu, với nồng độ cao hơn trong các giống ăn cỏ) 
• Cá (cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá mòi)
• Thực phẩm tăng cường (trứng, sữa chua, sữa)

Các chất bổ sung thường được làm từ dầu cá có nguồn gốc từ dầu cá, dầu nhuyễn thể, dầu gan cá và dầu tảo (dạng thuần chay).

Bao nhiêu Omega-3 là quá nhiều?

Không quá 5 g EPA và DHA từ các chất bổ sung được khuyến nghị hàng ngày trừ khi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có chỉ định khác. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị sử dụng theo toa EPA cộng với DHA hoặc EPA chỉ tối đa 4 g mỗi ngày cho bệnh nhân có chất béo trung tính cao . Liều lượng này nên được giám sát. 

Bao nhiêu là quá ít?

Người lớn nên tiêu thụ khoảng 8 ounce cá mỗi tuần (dựa trên chế độ ăn 2.000 calo).  Nếu bạn không ăn cá, bạn cần lấy omega-3 từ thực vật, nhưng rất ít omega-3 sẽ được chuyển hóa thành EPA và DHA. Quá ít axit béo omega-3 có thể dẫn đến thiếu hụt, mặc dù nó rất hiếm ở Hoa Kỳ.