Trong những năm gần đây Covid-19 đã trở thành một trong những mối bận tâm hàng đầu trên khắp thế giới. Ít nhiều gì xung quanh những người thân yêu của bạn và có thể chính bạn cũng đã từng mắc phải chứng bệnh này.

Nhưng từ lúc khỏi bệnh, bạn cứ thắc mắc sau người cứ mệt mỏi, không đủ sức? Nói cách khác đó là cảm giác có một cái gì đó không hoàn toàn “khỏe” như lúc trước khi bệnh. Vậy điều gì có thể giúp bạn bắt nhịp lại được cuộc sống đầy năng lượng trước đây? Hãy cùng Tạp chí Mẹ và Con tìm hiểu ngay.

1 – Chế độ ăn dành cho người đang hồi phục sau Covid

Mắc bệnh Covid-19 dễ khiến bạn rơi vào tình trạng suy dinh dưỡng

Mắc phải Covid-19, hệ miễn dịch của bạn liên tục phải sử dụng các dưỡng chất có sẵn để tạo vũ khí chống lại kẻ ngoại xâm là virus SARS-CoV-2. Biểu hiện ra ngoài có thể gồm sốt, cảm mạo hoặc nặng hơn là suy các cơ quan, trong đó có lá phổi của bạn. Đồng thời, với tình trạng mất mùi mất vị, chán ăn, hầu hết các bệnh nhân không thể ăn uống nhiều như hồi chưa có “2 vạch” được.

Chính vì vậy và khi khỏi bệnh Covid-19, có rất nhiều bệnh nhân sẽ rơi vào tình trạng suy dinh dưỡng hoặc nhẹ nhàng hơn là thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho quá trình hồi phục sau khi có Covid-19.

Tình trạng suy dinh dưỡng nếu không được quan tâm đúng lúc sẽ tạo ra các tác động không tốt lên mô xương và mô mỡ – những nơi “dự trữ” dưỡng chất. Dần dà đưa đến tình trạng suy kiệt, giảm sức đề kháng và bạn sẽ trở thành “miếng mồi ngon” cho những con vi trùng “cơ hội”.

Dinh dưỡng là phương pháp tốt nhất, dễ nhất và cũng như là an toàn nhất để phục hồi tình trạng này. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ “đốc thúc” sự hồi phục một cách hoàn chỉnh và nhanh chóng hơn. Song song với quá trình tập luyện chắc chắn sẽ đưa bạn quay về trạng thái ban đầu với một tốc độ nhanh nhất.

Bổ sung dinh dưỡng sau khi bị bệnh Covid-19

Một chế độ ăn tiêu chuẩn của người khỏe mạnh

Về cơ bản, trong khẩu phần ăn của bạn phải bao gồm 3 nhóm thực phẩm chính, tính như “khung xương” của mỗi chế độ ăn, đó là:

Nhóm giàu chất bột đường: gạo, gạo lứt, khoai tây, khoai mì, nhóm ngũ cốc, và các loại củ…
Nhóm giàu chất đạm (protein): các loại thịt từ động vật, gia cầm, cá, thủy sản… và nhóm họ đậu
Nhóm giàu chất béo: mỡ của các loại động vật, bơ, dầu thực vật… và các hạt có tính chất dầu

Một chế độ ăn hợp lý cho một người châu Á hoàn toàn khỏe mạnh, đáp ứng gần như mọi hoạt động nhu cầu sống cơ bản sẽ có một tỷ lệ: đạm chiếm từ 13-20%, chất đường bột chiếm 55-65% và 20-25% còn lại là chất béo.

Ví dụ một thanh niên khỏe mạnh mỗi ngày cần nạp vào cơ thể 2000kcal với tỷ lệ năng lượng lần lượt Đạm:Đường:Béo là 15:55:20 thì một cách cụ thể, người này cần:

300 kcal từ 75g chất đạm
1100 kcal từ 275g chất bột đường
400 kcal từ 45g chất béo

Từ tỷ lệ trên, bạn sẽ bắt đầu chia ra thành phần dinh dưỡng theo món ăn. Thông thường, cách đơn giản nhất là bạn nên ăn đa dạng và phối hợp từ 15 – 20 loại thực phẩm khác nhau và thay đổi chúng thường xuyên. Nhưng vẫn giữ một tỷ lệ cân đối các nguồn thực phẩm nguồn gốc động vật (thịt, cá, trứng, sữa, cua, mực, tôm…) và thực vật (giá, đậu, rau, dầu mè, dầu olive…)

Một chút thay đổi cho người trong quá trình hồi phục bệnh

Sau khi mới “ốm” dậy, cơ thể bạn sẽ cần những loại protein có giá trị cao về mặt sinh học, cũng như là các acid amin mà cơ thể không thể “tự tạo ra”. Sở dĩ có nhu cầu như vậy vì những chất này đều được “tuyển” để tham gia vào các hàng rào bảo vệ, cũng như làm công việc vận chuyển chất dinh dưỡng khác. Các thành phần này thuộc nhóm thực phẩm giàu chất đạm. Bạn có thể điều chỉnh bữa ăn trong tuần như sau:

Ăn ít nhất 3 bữa ăn cá trong 1 tuần
Dùng 3 quả trứng trong 1 tuần
Uống thêm 1 – 2 cốc sữa trong 1 ngày

Đi đôi với việc tăng thành phần chất đạm, cơ thể khi vừa khỏi ốm cũng không nên ăn nhiều cholesterol, bạn cần tránh những thực phẩm giàu các “chất béo xấu” này như: vịt, nội tạng động vật, óc heo… Các chất béo bạn nên dùng sẽ có nhiều trong cá (nhóm cá nhiều mỡ) dầu thực vật, và các hạt nhiều dầu (hạt lanh, hạt điều, hạt mè,…)

Người đang phục hồi sau Covid nên ăn thế nào?

Sau khi hoàn tất điều trị Covid-19, tuy những triệu chứng nặng đã thuyên giảm, phần lớn biểu hiện mất vị giác, mất mùi sẽ còn duy trì trong vài ngày đến vài tuần. Điều này khiến bạn ăn uống không ngon. Mẹo xử lý là bạn nên:

Chia nhỏ bữa ăn ra, khoảng chừng 5 bữa/ngày, tránh ăn quá no trong 1 bữa
Nên thái nhỏ, hầm kỹ cho mềm và dễ tiêu
Tránh món chiên dầu, thay vào đó có thể dùng món luộc, món hấp để thay thế và không bị đầy bụng khó tiêu
Thay đổi món ăn thường xuyên để kích thích vị giác

Sau khi bệnh, bạn sẽ ít khi có cảm giác thèm ăn hay cảm giác đói, nhất là khi cơ thể thiếu chất, vì thế cần có một thói quen ăn uống chỉnh chu để mau chóng lành bệnh. Ngoài chế độ ăn như trên, bạn có thể bổ sung thêm:

Một số vitamin đa sinh tố dạng uống (dạng viên, siro hoặc cốm)
Một số men probiotic 2 lần/ngày, hoặc thực phẩm giàu probiotic

Với trẻ em bạn có thể cho dùng kèm với trợ men để tăng cảm giác thèm ăn, khiến trẻ ăn ngon miệng hơn và mau bình phục hơn.

Để hồi phục sau Covid nhanh thì bạn phải để ý những điều sau

Tăng cường rau quả

Rau quả chứa rất nhiều những dưỡng chất phù hợp cho các tạng người đang yếu, nhất là người vừa với khỏi bệnh Covid. Nguyên nhân là vì hàng loạt các chất chống oxy hóa như vitamin A, E, D, K, B, C và các vi khoáng đều tìm thấy trong các loại rau củ quả thường ngày.

Đồng thời, việc bổ sung các loại chất xơ trong rau xanh, còn giúp:

Làm tăng hiệu suất hấp thu các chất có lợi trong đường ruột,
Chống táo bón
Ngăn cản hoặc làm giảm các chất không tốt cho cơ thể bạn chẳng hạn như cholesterol…

Không có một giới hạn nhất định cho lượng rau mà bạn ăn vào. Tuy nhiên, ở một người bình thường lẫn người đang hồi phục sau covid, bạn sẽ cần dùng một lượng rau xanh ít nhất là 400-600 gam một ngày.

Tăng cường bổ sung nước

Trong quá trình bệnh, những rối loạn như nhiễm trùng (viêm phổi,…) và sốt thường khiến bạn mất nước và các chất điện giải, như natri, kali… Việc mất nước này góp phần rất lớn cho sự mệt mỏi, uể oải của bạn khi đang điều trị cũng như trong giai đoạn hồi phục sau covid.

Bạn có thể bổ sung lượng nước đã mất bằng cách uống bổ sung nước khoáng hàng ngày. Uống từng ngụm, nhiều lần trong ngày, sao cho tổng lượng nước bạn uống trong ngày rơi vào khoảng 1,6 – 2 lít nước.

Ngoài sử dụng nước khoáng, bạn hoàn toàn có thể sử dụng các loại nước sau đây để bổ sung trong quá trình chăm sóc sau bệnh:

Nước uống bổ sung vitamin, chất xơ chế biến từ rau xanh hay hoa quả: nước ép bưởi, nước cam, nước chanh, rau má đậu xanh,…
Sinh tố
Sữa (cần lưu ý nếu bạn có rối loạn dung nạp lactose, hay dị ứng sữa bạn nhé)
Nước uống bổ sung điện giải
Nước canh, nước hầm xương,…

Những món nước trên ngoài cung cấp điện giải còn hỗ trợ bổ sung vitamin C, A,… hỗ trợ cho quá trình lành bệnh.

Thực phẩm cần hạn chế

Nói một cách chung chung, chế độ ăn của bạn không kiêng cữ món gì. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng của Viện dinh dưỡng cho rằng, bạn nên hạn chế một số các món ăn có nhiều muối như:

Giò, chả, xúc xích
Đồ hộp
Đồ biển
Đồ khô: khô cá mặn…
Các món muối chua: dưa món, cải muối, dưa muối…

Ngoài ra, ở một số bệnh nhân có sẵn các bệnh lý nền, bạn cần phải chú ý chế độ ăn đặc biệt của mình, nhất là trong quá trình hồi phục sau covid. Cụ thể có thể nói tới như:

Chế độ ăn kiểm soát đường huyết,
Chế độ ăn rau xanh có kiểm soát (với bệnh nhân tim mạch dùng thuốc chống đông),
Chế độ giảm muối, giảm protein,…

Trong những trường hợp này, bạn cần phải có sự tư vấn của bác sĩ chuyên khoa và các bác sĩ dinh dưỡng, hồi phục chức năng.

2 – Những bài tập giúp cơ thể hồi phục sau Covid

Tại sao tập luyện là một cách để hồi phục sau Covid?

Phần lớn những trường hợp mắc phải Covid-19 đều có thể hồi phục hoàn toàn trong vài tuần sau khi điều trị khỏi. Trường hợp hội chứng kéo dài hay còn là di chứng sau mắc Covid, thì có thể kéo dài hơn, và sẽ cần nhiều nỗ lực hơn để hồi phục một cách hoàn toàn.

Các nghiên cứu đã đưa ra những bằng chứng thuyết phục cho thấy các kỹ thuật thở sẽ:

Giúp phổi hoạt động linh hoạt hơn, tăng hiệu suất
Làm giảm căng thẳng – một phần rất quan trọng trong việc phục hồi ứng phó với những thay đổi của bệnh tật…

Một số bài tập thở giúp cơ quan hô hấp hồi phục sau Covid

1. Kỹ thuật tập thở sâu

Đây là một kỹ thuật đơn giản giúp tăng lượng không khí hít vào phổi và cải thiện việc thanh thải đàm khỏi phổi. Bạn có thể thực hiện động tác này ở bất kỳ nơi nào hoặc thời điểm nào trong ngày. Chỉ cần là thời điểm bạn cảm thấy thoải mái, ngực và vai được thả lỏng là bạn có thể bắt đầu luyện tập:

Bước 1: Chọn một tư thế thoải mái, có thể là ngồi hoặc nằm theo cách bạn thoải mái
Bước 2: Đặt một tay lên bụng và tay còn lại đặt nhẹ lên phía trước ngực để cảm nhận hơi thở
Bước 3: Hít sâu bằng mũi đưa không khí xuống bụng – Bụng phình ra
Bước 4: Thở ra bằng miệng (môi chúm giống như đang huýt sáo) – Bụng hóp lại.
Bước 5: Lặp lại động tác này từ 3 đến 5 lần. Hãy dành thời gian của bạn trong từng hơi thở. Tập trung vào hơi thở của mình.

2. Kỹ thuật xếp chồng hơi thở

Đây là một kỹ thuật giúp mở rộng các mô phổi bị xơ xẹp, kích thích cơ hô hấp thêm linh hoạt, đồng thời sẽ tạo tiếng ho mạnh giúp tống đàm ra ngoài tốt hơn.

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Chọn một tư thế ngồi thoải mái
Bước 2: Nới lỏng quần áo
Bước 3: Đầu tiên, thở ra để đẩy hết lượng khí còn lại trong phổi ra ngoài
Bước 4: Dùng mũi hoặc miệng hít vào 1 hơi ngắn, rồi giữ lại
Bước 5: Tiếp tục hít một hơi ngắn thứ 2 và cũng giữ lại
Bước 6: Tiếp tục, hít một hơi ngắn thứ 3 thứ 4 cho đến khi đầy phổi
Bước 7: Giữ lượng hơi này từ 2 – 5 giây
Bước 8: Thở mạnh ra bằng miệng, đẩy hết không khí ra khỏi phổi
Bước 9: Nghỉ ngơi khoảng 1 phút trước khi thực hiện lại.

Động tác này bạn có thể làm 4 lần trong ngày và mỗi lần 5 nhịp thở. Cần lưu ý, bạn có thể sẽ ho sau động tác thở, đó là biểu hiện bình thường, nhưng nếu sau khi thực hiện bạn có biểu hiện đau ngực, hãy dừng bài tập lại nhé.

Không thực hiện động tác này ngay sau ăn vì có nguy cơ sẽ khiến bạn nôn hết đồ ăn ra đầy, bạn có thể tập sau bữa ăn khoảng chừng hơn 1 giờ đồng hồ.

3. Kỹ thuật thở kiểu ngáp và cười

Đây là một kỹ thuật giúp mở các cơ hô hấp vùng ngực, khiến cơ hoành hoạt động thoải mái. Đồng thời cũng làm tăng sức mạnh cho cơ vai và cánh tay.

Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Ngồi trong tư thế lưng thẳng
Bước 2: Duỗi cánh tay ngang bằng vai. Bạn sẽ cảm thấy các cơ vùng lưng bắt đầu căng ra
Bước 3: Tại tư thế cánh tay ngang vai, bạn mở rộng (há) miệng như thể là bạn đang ngáp
Bước 4: Hạ cánh tay trở lại. Tay đặt trên đùi. Động tác ngáp lúc nãy chuyển thành một nụ cười

4. Kỹ thuật thở humming

Một kỹ thuật thở thú vị này trông như đang đùa nhưng lại được chứng minh rất có hiệu quả trong quá trình hồi phục sau covid. Giống như tên gọi, kỹ thuật này tạo ra một tiếng “hum” ngân dài trong khi môi bạn vẫn khép kín.

Việc làm này làm các mạch máu phổi tăng tạo ra một hợp chất là nitric oxide (NO) có vai trò giãn nở các mạch máu giúp phổi trao đổi oxy hiệu quả hơn. Đồng thời tạo một cảm giác rất thư giãn sau khi thực hiện.

Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Ngồi với tư thế lưng thẳng
Bước 2: Đặt 2 tay lên 2 bên phần hông lưng
Bước 3: Mím chặt môi, và nhẹ nhàng đặt lưỡi lên vòm miệng,
Bước 4: Hít thở sâu và chậm bằng mũi (bụng phình ra), giữ vai ở trạng thái thư giãn
Bước 5: Khi cảm nhận được phổi đã căng đầy không khí, vẫn giữ tư thế mím môi, thở chậm ra bằng mũi và phát ra tiếng “Humm…” kéo dài.

Bạn có thể tạo tiếng hum một cách thoải mái và chậm rãi ở bước này, sau đó lặp lại trong vài nhịp thở.

3 – Vắc-xin bổ sung khi hồi phục sau Covid

Sánh đôi với chế độ ăn và tập luyện, một điều không thể thiếu đó chính là “món ăn” cho hệ miễn dịch – liều vắc-xin bổ sung sau khi khỏi bệnh.

Theo khuyến cáo của Bộ Y tế đối tượng tiêm bổ sung sẽ áp dụng cho:

Các đối tượng từ độ tuổi 18 trở lên, ưu tiên người người trên 50 tuổi đã đủ các mũi cơ bản hoặc bệnh nhân sau điều trị trong vòng 6 tháng
Loại vắc-xin tiêm sẽ cùng loại với liều cơ bản mà bạn tiêm ở mũi 1, mũi 2, hoặc sẽ dùng vắc-xin mRNA
Khoảng cách tiêm 1 mũi bổ sung sau mũi cuối cùng của liều cơ bản ít nhất 28 ngày nếu có đủ vắc-xin

Đối với tiêm liều nhắc lại, Bộ Y Tế hướng dẫn áp dụng cho:

Các đối tượng từ 18 tuổi trở lên đã tiêm đủ liều cơ bản hoặc liều bổ sung, ưu tiên người có bệnh nền; người cần được chăm sóc dài hạn tại các cơ sở y tế; người từ 50 tuổi trở lên, người trực tiếp xét nghiệm, chăm sóc, điều trị bệnh nhân COVID-19, nhân viên y tế.
Loại vắc-xin nếu các mũi tiêm cơ bản hoặc bổ sung cùng loại vắc-xin thì tiêm mũi nhắc lại cùng loại đó hoặc vắc-xin mRNA;
Nếu trước đó đã tiêm các loại vắc-xin khác nhau thì tiêm mũi nhắc lại bằng vắc-xin mRNA.
Nếu tiêm liều cơ bản hoặc bổ sung là vắc-xin loại vero cell thì có thể tiêm mũi nhắc lại cùng loại đó hoặc vắc-xin mRNA hoặc vắc-xin vectơ virus.
Khoảng cách tiêm 1 mũi nhắc lại ít nhất 6 tháng sau mũi cuối cùng của liều cơ bản hoặc liều bổ sung.

Phòng ngừa và nâng cao sức khỏe là một phương pháp hữu hiệu cho phần lớn các dịch bệnh. Tính đến thời điểm hiện tại, vẫn còn là một ẩn số lớn cho những gì mà bệnh Covid19 có thể gây ra cho bạn sau khi chữa khỏi. Những với 3 phương pháp trên, bạn sẽ mau chóng trở lại với trạng thái “khỏe như vâm” trước khi bệnh. Điều cần thiết là sự kiên nhẫn với bản thân. Mẹ và Con chúc bạn nhiều sức khỏe và mau bình phục.