Chúng ta không thể tùy tiện thực hiện bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, nếu bạn chưa thật sự hiểu cơ chế hoạt động của chúng và những khả năng phản ứng của cơ thể. Trong đó, các giai đoạn nhịn ăn gián đoạn sẽ phác họa một bức tranh đầy đủ về những gì có thể xảy ra khi thực hiện nhịn ăn để giảm cân.
Mặc dù có một số hình thức nhịn ăn gián đoạn, nhưng hầu hết đều liên quan đến việc kiêng ăn trong khoảng thời gian từ 16–24 giờ mỗi lần. Khi thực hành nhịn ăn, cơ thể của bạn chuyển động qua chu kỳ ăn nhanh, được đặc trưng bởi những thay đổi trong quá trình trao đổi chất và mức độ hormone . Chu kỳ này không chỉ chịu trách nhiệm về những thay đổi trao đổi chất xảy ra trong quá trình nhịn ăn gián đoạn mà còn được ghi nhận là cung cấp một số lợi ích sức khỏe của nó.
Qua bài viết này, Mẹ và Con sẽ cung cấp cho bạn một cái nhìn sâu hơn về các giai đoạn xảy ra đối với cơ thể khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn. Bạn tham khảo nhé!
4 giai đoạn nhịn ăn gián đoạn
Trạng thái đã nạp thực phẩm
Trạng thái đã ăn xảy ra trong vài giờ đầu tiên sau khi ăn khi cơ thể bạn tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng từ thức ăn. Trong giai đoạn này, lượng đường trong máu sẽ tăng lên và lượng insulin được tiết ra nhiều hơn. Insulin là hormone chịu trách nhiệm vận chuyển đường từ máu vào tế bào của bạn.
Lượng insulin tiết ra phụ thuộc vào thành phần bữa ăn của bạn, lượng carbs tiêu thụ và mức độ nhạy cảm của cơ thể bạn với insulin. Glucose (đường) bổ sung được lưu trữ trong gan và cơ dưới dạng glycogen. Glycogen là dạng carbs dự trữ chính của cơ thể bạn và nó có thể được chuyển đổi trở lại thành đường như một nguồn năng lượng khi cần thiết.
Trong thời gian này, mức độ của các hormone khác, bao gồm cả leptin và ghrelin, cũng thay đổi. Ghrelin là một loại hormone kích thích cảm giác đói và mức độ của nó sẽ giảm sau khi bạn ăn. Trong khi đó, leptin, có tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn, tăng lên sau khi ăn.
Lưu ý: Chu kỳ nạp thức ăn nhanh sẽ trở lại trạng thái cho ăn ngay sau khi thức ăn được tiêu thụ trong thời gian nhịn ăn.
Trạng thái nhịn ăn sớm
Khoảng 3-4 giờ sau khi ăn, cơ thể bạn chuyển sang trạng thái nhịn ăn sớm, kéo dài đến khoảng 18 giờ sau khi ăn. Đây là giai đoạn thứ 2 thuộc quá trình 4 giai đoạn nhịn ăn gián đoạn.
Trong giai đoạn này, lượng đường trong máu và mức insulin của bạn bắt đầu giảm, khiến cơ thể chuyển đổi glycogen thành glucose (đường) để sử dụng làm năng lượng.
Về cuối giai đoạn này, cơ thể bạn sẽ từ từ cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen ở gan và bắt đầu tìm kiếm một nguồn năng lượng khác. Điều này làm tăng cường quá trình phân giải lipid, một quá trình trong đó chất béo trung tính từ các tế bào mỡ bị phá vỡ thành các phân tử nhỏ hơn có thể được sử dụng như một nguồn nhiên liệu thay thế. Cơ thể của bạn cũng chuyển đổi các axit amin, là các khối cấu tạo của protein, thành năng lượng.
Trạng thái nhịn ăn
Trạng thái nhịn ăn kéo dài từ khoảng 18 giờ đến 2 ngày nhịn ăn và là giai đoạn thứ 3 trong 4 giai đoạn nhịn ăn gián đoạn.
Vào thời điểm này, lượng glycogen dự trữ trong gan của bạn đã cạn kiệt và thay vào đó, cơ thể bạn bắt đầu phá vỡ dự trữ protein và chất béo để lấy năng lượng. Điều này dẫn đến việc sản xuất các xeton, một loại hợp chất được tạo ra khi cơ thể bạn chuyển hóa chất béo thành nhiên liệu. Nó cũng khiến cơ thể bạn chuyển sang trạng thái ketosis, một trạng thái trao đổi chất sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính.
Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi thành ketosis có thể không xảy ra ngay lập tức khi bạn bước vào trạng thái nhịn ăn, mà có thể xảy ra muộn hơn. Như với trạng thái nhịn ăn nói chung, kích thước và thành phần của chế độ ăn uống thông thường và bữa ăn cuối cùng của bạn, cùng với sự khác biệt của từng cá nhân, ảnh hưởng đến tốc độ bạn đi vào ketosis.
Một số dấu hiệu phổ biến nhất của nhiễm ceton bao gồm giảm cảm giác thèm ăn, giảm cân, mệt mỏi, hơi thở có mùi khó chịu hoặc có mùi trái cây và tăng mức độ xeton trong máu, hơi thở hoặc nước tiểu. Ketosis cũng có thể đạt được thông qua các phương pháp khác, bao gồm bằng cách tuân theo chế độ ăn ketogenic, liên quan đến việc giảm đáng kể lượng carbs của bạn.
Ngoài ra, lưu ý rằng các hình thức nhịn ăn gián đoạn có thời gian nhịn ngắn hơn, từ 12–18 giờ mỗi ngày có thể không đạt được trạng thái này, vì ketosis có thể không đạt được khi nhịn ăn kéo dài dưới 24 giờ, trừ khi bạn cũng theo một chế độ ăn rất ít carb ăn kiêng.
Trạng thái nhịn ăn dài hạn
Trong thời gian nhịn ăn kéo dài, cơ thể bạn sẽ đi vào trạng thái nhịn ăn dài hạn, thường xảy ra vào khoảng 48 giờ sau khi ăn. Một số người gọi trạng thái này là trạng thái chết đói.
Ở trạng thái nhịn ăn trong thời gian dài, mức insulin sẽ tiếp tục giảm và mức beta-hydroxybutyrate (BHB), một loại xeton sẽ tăng đều đặn.
Thận của bạn cũng tiếp tục tạo ra đường thông qua một quá trình gọi là gluconeogenesis, đóng vai trò là nguồn nhiên liệu chính cho não. Cơ thể xeton cũng cung cấp năng lượng cho não vào thời điểm này.
Sự phân hủy các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs), là ba trong số các axit amin thiết yếu, cũng được giảm xuống để giúp bảo tồn mô cơ trong cơ thể.
Nhịn ăn gián đoạn có tốt không?
Các nghiên cứu cho thấy, nhịn ăn gian đoạn không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn có lợi trong việc cải thiện nhiều bệnh lý khác, chẳng hạn như:
- Bệnh Alzheimer
- Viêm khớp
- Hen suyễn
- Bệnh đa xơ cứng
- Đột quỵ
Tuy nhiên, điều quan trọng là nhịn ăn gián đoạn cũng có thể gây mệt mỏi, uể oải, thiếu năng lượng làm việc. Do đó, quan trọng là bạn phải tuân thủ đúng cách nhịn ăn gián đoạn và cân đối tùy theo thể trạng sức khỏe của mình bởi không phải ai cũng phù hợp với chế độ ăn kiêng này.
Hy vọng là qua các giai đoạn nhịn ăn gián đoạn, bạn đã có thể có cái nhìn khái quát nhất về cơ chế hoạt động của cơ thể và áp dụng sao cho hiệu quả, an toàn nhất. Chúc bạn thành công!
