Hiện nay, Eat Clean là một trong những chế độ ăn được nhiều người lựa chọn nhất bởi phương pháp này có thể giúp giảm cân nhanh nhưng vẫn đảm bảo tốt cho sức khỏe, không dẫn đến tình trạng cơ thể thiếu hụt dưỡng chất gây mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt, không đủ năng lượng làm việc trong quá trình giảm cân.
Eat Clean là gì?
Có thể nói, Eat Clean đang là xu hướng ăn kiêng hiện nay. Khi thực hiện theo chế độ ăn kiêng này, bạn sẽ ưu tiên lựa chọn các loại thực phẩm sạch, ít qua chế biết, giữ được nhiều thành phần tự nhiên tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như: trái cây, ngũ cốc, các loại hạt, thịt nạc, sữa non và các loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh.
Một số đặc điểm của chế độ ăn Eat Clean bao gồm:
- Ăn sạch: chế biến thức ăn theo những phương pháp đơn giản nhất để giữ tối đa chất dinh dưỡng trong mỗi loại thực phẩm.
- Ăn tươi: lựa chọn đúng những loại thực phẩm tươi và tránh xa những loại thực phẩm đã chế biến sẵn, hay đồ ăn đóng hộp.
- Ăn thực phẩm hữu cơ: tìm kiếm những loại thực phẩm được nuôi dưỡng hữu cơ chứ không phải bằng hóa chất hay bất kỳ loại thuốc kích thích tăng trưởng nào.
- Hiểu rõ thành phần: hãy trở nên thông thái bằng cách chọn những loại thực phẩm có dòng chữ “organic” (hữu cơ) hoặc “natural” (tự nhiên).
- Ưu tiên rau củ: rau củ chứa nhiều vitamin và chất xơ có lợi cho sức khỏe.
- Từ bỏ chất tạo ngọt nhân tạo: thay vì sử dụng đường, bạn có thể tìm đến những loại gia vị thay thế khác như mật ong, siro cây phong, đường dừa hay đường thốt nốt.
- Nấu ăn tại nhà: muốn kiểm soát được tất cả những vấn đề trên, và cả mức năng lượng mà bạn đã tiêu thụ vào cơ thể thì cách tốt nhất là hãy tự nấu ăn tại nhà.
- Chọn thực đơn phù hợp: Mỗi người đều có những món ăn yêu thích riêng, vậy tại sao bạn không thử cân nhắc và thiết lập một thực đơn phù hợp với sở thích của mình.
Vì sao Eat Clean giúp giảm cân?
- Hạn chế tiêu thụ thực phẩm nấu nướng quá kỹ, quá cầu kỳ: Thay vào đó, Eat Clean hướng tới ăn uống thực phẩm tự nhiên nhất, chỉ ăn thực phẩm tươi sống theo mùa, hạn chế tối đa thức ăn đông lạnh, không dùng đồ chế biến sẵn.
- Giúp giảm cân tự nhiên mà vẫn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng: Bạn vẫn ăn đầy đủ chất béo, vitamin, đạm, bột…chỉ loại bỏ đường, dầu mỡ, chất phụ gia (bột nêm, bột ngọt). Sử dụng thịt nạc, thịt trắng, hải sản, các loại nấm, đậu; chất xơ, vitamin lấy từ rau củ quả, trái cây; hay “nạp” chất béo tốt từ dầu oliu, dầu mè, quả bơ…
- Eat Clean giúp ăn nhiều rau, trái cây, đạm tốt: Những thực phẩm này sẽ giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, từ đó giúp đốt cháy năng lượng dư thừa, da sáng, mịn màng.
- Nguyên tắc ăn 6 bữa/ngày khiến người dùng không bị đói, tránh tình trạng ăn mất kiểm soát. Đồng thời giúp dạ dày hoạt động hiệu quả, khỏe mạnh, hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn.
Lưu ý gì khi áp dụng Eat clean?
Tuy nhiên, nếu chỉ tuân theo những điều trên thì Eat Clean chưa thể giúp bạn giảm cân được. Nhiều người coi việc Eat Clean là một “tấm bằng” để được ăn thỏa thích và kết quả là họ lên cân thay vì giảm cân như mục đích ban đầu.
Nếu thực sự muốn giảm cân, bạn cần chú ý tới lượng calories tiêu thụ mỗi bữa. Cụ thể, để giảm cân thì nữ giới nên tiêu thụ trung bình từ 1.200 – 1.500 calories/ngày, còn nam giới nên tiêu thụ 1.500 – 1.800 calories/ngày. Trong trường hợp bạn muốn tập luyện để có cơ thể săn chắc, tăng cơ…bạn sẽ muốn ăn nhiều calories hơn. Nếu có thể, hãy nói chuyện với các chuyên gia dinh dưỡng để có chỉ dẫn rõ ràng nhất về lượng calories tiêu thụ phù hợp nhất với lối sống và mục đích Eat Clean của bạn.
Đừng quên nạp năng lượng trước khi tập
Nếu như trước đây bạn có thể chọn bất kỳ loại protein bar nào ngoài siêu thị, thì khi Eat Clean, bạn nên chọn loại “organic” hay “natural” và đọc kỹ thành phần dinh dưỡng trước khi mua.
Hoặc các bạn có thể tự làm protein bar tại nhà với các loại hạt, bột ca cao, quinoa, bơ lạc, dừa nạo…
Nếu không thích dùng protein bar, bạn có thể lựa chọn hoa quả để ăn trước khi tập. Chẳng hạn như chuối vì nó giàu kali, magie và chứa đường tự nhiên nên sẽ mang lại một “cú kích” năng lượng cho bạn. Để thêm protein, hãy ăn chuối cùng bơ lạc bạn nhé. Ngoài ra, các loại quả mọng, nho và cam cũng có thể ăn cùng sữa chua trước khi tập.
Và đừng quên các loại hạt vừa giàu chất béo, vừa chứa nhiều protein, một trong những đồ ăn trước khi tập phổ biến nhất.
Về gia vị, tinh bột và protein
Khi ăn Eat Clean, bạn sẽ muốn giảm tối đa lượng gia vị lúc chế biến đồ ăn, đặc biệt là muối và đường. Nếu chưa quen với việc này, bạn có thể giảm từ từ, mỗi ngày một ít cho đến khi quen. Riêng với đường, bạn có thể thay thế bằng những loại đường tự nhiên từ hoa quả hay mật ong. Bạn cũng có thể thêm mật ong, hoa quả vào sữa chua không đường để thêm vị ngọt.
Còn về tinh bột, hãy lựa chọn các loại đồ ăn chứa tinh bột chuyển hóa chậm như ngũ cốc nguyên cám, rau củ quả, đậu…
Mặc dù Eat Clean là một chế độ ăn chứa chủ yếu là rau củ quả, nhưng hãy luôn đảm bảo mình được cung cấp đầy đủ protein mỗi ngày bạn nhé. Trung bình người lớn cần 0.8gr protein/ngày cho mỗi cân của họ. Chẳng hạn như một người 50kg sẽ cần ăn khoảng 40gr chia ra cho các bữa trong ngày.
Kết hợp việc tập luyện và ăn uống điều độ sẽ giúp bạn giảm cân và có một thân hình săn chắc đáng mong ước. Chính vì vậy, hãy bắt đầu Eat Clean và chạy đến phòng gym tập luyện ngay thôi nào các bạn ơi!
