Đau cổ vai gáy được xem như một căn bệnh thời hiện đại, khi hầu hết chúng ta đều làm việc và học tập trực tuyến, phải sử dụng máy tính trong một thời gian liên tục. Nếu bạn thường xuyên thấy mỏi lưng, cổ căng cứng hoặc mỏi vai gáy, hãy cùng Tạp chí Mẹ và Con bỏ túi một vài bí quyết để cải thiện tình trạng đau cổ vai gáy bạn nhé!
Đau cổ vai gáy ảnh hưởng thế nào đến công việc và cuộc sống?
Những cơn đau cổ vai gáy thường được gọi chung là đau nhức xương khớp. Và một trong những nguyên nhân lớn nhất dẫn đến tình trạng này chính là do bạn phải ngồi máy tính trong một thời gian dài, đặc biệt là khi ngồi sai tư thế.
Theo các khảo sát, trung bình một ngày, một người trong độ tuổi 18 đến 50 sẽ sử dụng máy tính trên 3 giờ. Do đó, bạn sẽ rất khó để có thể tránh khỏi cảm giác đau cổ vai gáy này. Cụ thể, có đến 44,7% số người tham gia khảo sát cho biết, họ bị các vấn đề liên quan đến cơ xương khớp, đặc biệt là ở vị trí lưng, cổ, vai và cổ bàn tay.
Một số nguyên nhân dẫn đến tình trạng đau cổ vai gáy có thể kể đến như:
- Thời gian ngồi máy tính kéo dài: Các nghiên cứu được thực hiện đối với sinh viên và nhân viên văn phòng cho thấy, càng ngồi máy tính lâu bao nhiêu thì cơn đau cổ vai gáy sẽ càng nghiêm trọng bấy nhiêu
- Tần suất sử dụng bàn phím: Việc không có chỗ tựa cẳng tay trong khi bạn thực hiện các thao tác trên bàn phím đã làm tăng tải trọng lên khu vực vai và cánh tay, từ đó khiến bạn cảm thấy đau cổ vai gáy
- Áp lực trong công việc: Căng thẳng tâm lý, áp lực công việc và các vấn đề liên quan đến rối loạn lo âu do khối lượng công việc quá nhiều cũng làm tăng cơn đau của bạn
- Ngồi sai tư thế: Việc ngồi sai tư thế trong một thời gian dài có thể dẫn đến tình trạng dây thần kinh bị chèn ép, thiếu máu cục bộ, gây nên những chấn thương ở cột sống và khu vực cổ, vai gáy nếu không được điều trị kịp thời
Bên cạnh triệu chứng đau, tê buốt, bạn còn có thể dễ bị đau đầu và mệt mỏi, không thể tập trung làm việc. Những cơn đau này có thể diễn ra trong thời điểm bạn đang sử dụng máy tính và cũng có thể kéo dài thường xuyên khiến bạn khó chịu, ảnh hưởng đến sinh hoạt thường nhật của bạn. Hơn nữa, nếu đau cổ vai gáy do ngồi sai tư thế nhưng lại không kịp điều chỉnh, dáng đi và tư thế cột sống của bạn có thể bị thay đổi vĩnh viễn.
Làm sao đẩy lùi cơn đau cổ vai gáy khi ngồi máy tính quá nhiều?
Tư thế ngồi đúng
Trước tiên, bạn cần điều chỉnh tư thế ngồi của mình. Một tư thế ngồi máy tính đúng có thể giúp bạn giảm thiểu nguy cơ đau cổ vai gáy khi làm việc. Một số lưu ý cho bạn trong khi ngồi máy tính gồm có:
- Tư thế chân: Không nên ngồi vắt chéo chân để tránh máu không thể lưu thông, dẫn đến tê mỏi các bộ phận trên cơ thể
- Tư thế lưng: Để tránh các cơn đau cổ vai gáy, nên điều chỉnh sao cho độ sâu của ghế vừa vặn với chiều dài hông. Với những chiếc ghế lòng sâu, bạn có thể chủ động kê thêm gối tựa để tránh lưng bị trượt xuống dẫn đến căng cơ
- Tư thế của tay: Tư thế tay đúng là cánh tay gập 1 góc vuông 90 độ so với bàn làm việc, không tì tay vào bàn phím và sử dụng cả bàn tay thay vì chỉ một vài ngón tay
- Tư thế cổ: Vị trí ngồi đúng để hạn chế các cơn đau cổ vai gáy đòi hỏi mắt phải đặt nang màn hình, cổ thẳng, không nghiêng đầu sang một bên.
Chườm đá hoặc chườm nóng
Chườm đá lạnh có thể giúp bạn đẩy lùi cơn đau cổ vai gáy tạm thời để tập trung cao độ vào công việc. Nếu đang cảm thấy bị căng cơ, vùng vai hoặc cổ bị mỏi, bạn có thể chuẩn bị một túi đá, cho vào tủ lạnh 20 phút rồi bắt đầu chườm vào vùng bị đau. Ngoài ra, bạn cũng có thể thay thế bằng các loại túi chườm nóng đều được.
Cho dù chườm đá hay chườm nóng, bạn cũng cần lưu ý nhiệt độ túi chườm phù hợp, tránh làm bỏng da ở khu vực chườm. Ngoài ra, nên nghỉ ngơi ít nhất từ 10-15 phút sau khi chườm để cơ thể được thả lỏng và sẵn sàng cho thời gian làm việc sắp tới.
Các bài tập riêng cho vùng cổ vai gáy
Một số bài tập thể dục dưới đây có thể giúp bạn cải thiện tình trạng đau cổ vai gáy khó chịu do phải học tập, làm việc và sử dụng máy tính quá lâu:
Bài tập giảm đau cổ vai gáy 01:
Đầu tiên, lấy một dải băng thun và giữ dải băng sao cho lòng bàn tay hướng lên trên. Nắm chặt dải băng, giơ hai tay lên trước mặt với cánh tay mở rộng phía trước cơ thể, giữ độ cao của tay ngang vai.
Tiếp theo, sử dụng cơ vai dần dần mở rộng cánh tay, kéo căng băng thun để siết căng các cơ bả vai. Giữ vai căng trong khoảng 3-5 giây rồi từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Bài tập này sẽ có hiệu quả hơn nếu bạn duy trì luyện tập mỗi ngày, khoảng 15-20 lần/ngày.
Bài tập giảm đau cổ vai gáy 02:
Ở bài tập giảm đau này, bạn cũng dùng 1 dải băng thun để bắt đầu việc luyện tập của mình. Tuy nhiên, giữ cho lòng bàn tau hướng xuống dưới, nâng cánh tay ra phía trước mặt rồi từ từ đưa lên trên đầu. Trong lúc tập luyện, cần giữ thẳng đầu và khuỷu tay rồi từ từ xoay bả vai để hạ cánh tay xuống sao cho tay vẫn giữ chặt dải băng để dải băng chạm vào gáy của bạn.
Quay trở lại vị trí bắt đầu và tập lại khoảng 25-30 lần mỗi ngày.
Bài tập giảm đau cổ vai gáy 03:
Nếu có bóng tennis, bạn có thể thử áp dụng bài tập giảm đau cổ vai gáy này. Đứng dựa tường, tư thế thẳng. Lấy bóng tennis cho vào trong tất, thả qua vai bị đau rồi thay đổi chiều dài của tất để điều chỉnh quả bóng.
Sau đó, dựa vào tường, đè ép quả bóng để gây áp lực lên khu vựcc vai bị đau. Duy trì tư thế này cho đến khi cảm thấy dễ chịu hơn thì di chuyển quả bóng đến các vị trí đau mỏi khác.
Một số bài tập giảm đau cổ vai gáy đơn giản khác:
- Nghiêng cổ sang một bên: Trong lúc đang ngồi làm việc, bạn có thể thử nghiêng cổ sang một bên vai sao cho tai chạm vai rồi giữ trong 5 giây. Trở về vị trí ban đầu và làm lại 5 lần mỗi bên
- Xoay cổ: Nhìn thẳng về phía trước rồi xoay cả mặt sang 1 bên. Lặp lại 5 lần cho bên trái và 5 lần cho bên phải.
- Cúi cổ: Cúi cổ để cằm chạm ngực, giữ trong 5 giây thì quay lại vị trí ban đầu. Liên tục làm 5 lần là được.
- Căng cổ: Ngồi thẳng, đẩy cằm về phía trước để kéo dài cổ họng rồi giữ trong 5 giây thì quay về vị trí ban đầu. Từ vị trí này, đẩy cằm ngược về phía sau về tiếp tục giữ 5 giây. Thực hiện toàn bộ thao tác 5 lần.
Vận động nhiều hơn khi có thể
Vận động cũng là một cách hiệu quả để cải thiện tình trạng đau cổ vai gáy do ngồi học và làm việc có sử dụng máy tính. Mỗi ngày, bạn nên dành ít nhất 15-20 phút cho các bài tập thể dục. Bất cứ bài tập nào từ tập yoga, gym đến chạy bộ, đi bộ,… đều có thể giúp cơ thể của bạn vận động nhiều hơn, hạn chế tình trạng căng cơ dẫn đến các cơn đau khó chịu.
Thư giãn
Căng thẳng, áp lực cũng góp phần khiến cơn đau cổ vai gáy thêm trầm trọng. Do đó, bạn nên cân đối giữa công việc và giải trí để cơ thể được thả lỏng, thư giãn. Nếu cảm thấy quá mệt, bạn nên uống nhiều nước, bổ sung các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, sử dụng nến thơm hay đơn giản là đặt một chậu cây trên bàn làm việc để cảm thấy thư thái hơn bạn nhé!
Ngoài những phương pháp kể trên, bạn cũng có thể sử dụng một số loại thuốc giảm đau không kê đơn, tập vật lý trị liệu, bấm huyệt, xoa bóp,… để đánh tan cơn đau mỏi này.
Thật khó để có thể không bị đau cổ vai gáy nếu liên tục ngồi học và làm việc với máy tính trong một thời gian dài. Tuy nhiên, với những bí quyết kể trên, bạn vẫn có thể đẩy lùi được cơn đau khó chịu này. Hãy thử áp dụng và cho Tạp chí Mẹ và Con biết kết quả nhé.
