Giữ dáng không chỉ là mục tiêu của người năng động mà còn là mong muốn của những ai ít vận động. Tuy nhiên, để giữ dáng hiệu quả, bạn cần biết cách điều chỉnh năng lượng tiêu thụ. Tạp chí Mẹ và Con sẽ giúp bạn hiểu rõ cách tính calo phù hợp cho lối sống ít vận động và duy trì cơ thể khỏe mạnh.
Vì sao người ít vận động vẫn cần quan tâm đến cách tính calo?
Ít vận động dễ dẫn đến dư thừa năng lượng
Khi bạn ít vận động, cơ thể tiêu hao rất ít năng lượng so với lượng calo bạn nạp vào. Nếu không kiểm soát lượng calo, phần dư thừa này sẽ nhanh chóng tích tụ thành mỡ.
Dư thừa calo ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài
Việc ăn uống vượt quá mức tiêu hao sẽ khiến cơ thể tăng cân không kiểm soát. Dần dần, bạn có thể đối mặt với các vấn đề như mỡ nội tạng, gan nhiễm mỡ hoặc tiểu đường.
Cách tính calo giúp bạn giữ cân nặng ổn định
Dù không tập thể dục nhiều, bạn vẫn có thể giữ vóc dáng bằng cách cân đối lượng calo nạp vào và tiêu hao. Đây là nền tảng đơn giản và hiệu quả để bạn bắt đầu hành trình giữ dáng.
Giữ dáng không nhất thiết phải tập quá nhiều
Nhiều người nghĩ rằng phải tập luyện thật nhiều mới giữ được dáng. Tuy nhiên, cách tính calo đúng sẽ giúp bạn chủ động kiểm soát cân nặng ngay cả khi bạn không thường xuyên vận động.
Hướng dẫn cách tính calo cho người ít vận động
Hiểu rõ chỉ số BMR là bước đầu tiên
Chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo cơ thể cần để duy trì các chức năng cơ bản khi nghỉ ngơi. Đây là nền tảng đầu tiên bạn cần biết để xác định nhu cầu năng lượng tối thiểu mỗi ngày.
Công thức tính BMR dành cho nữ
Đối với nữ giới, công thức Mifflin-St Jeor được sử dụng phổ biến:
- BMR = (10 x cân nặng) + (6.25 x chiều cao) – (5 x tuổi) – 161
Kết quả này cho bạn biết lượng calo cơ thể cần nếu bạn nằm nghỉ cả ngày.
Công thức tính BMR dành cho nam
Với nam giới, công thức tương tự nhưng khác một chút ở hệ số cuối:
- BMR = (10 x cân nặng) + (6.25 x chiều cao) – (5 x tuổi) + 5
Sau khi tính xong, bạn có thể dùng chỉ số này để tính TDEE.
Chuyển đổi BMR thành TDEE cho người ít vận động
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng bạn tiêu hao mỗi ngày. Với người ít vận động, bạn nhân BMR với hệ số 1.2 để tính TDEE phù hợp.
Cách tính calo nạp vào không vượt quá TDEE
Nếu bạn chỉ muốn giữ dáng và không tăng cân, lượng calo tiêu thụ mỗi ngày nên xấp xỉ TDEE. Việc này đòi hỏi bạn phải theo dõi lượng calo có trong mỗi món ăn.
Ước lượng calo trong thực phẩm bằng công cụ hỗ trợ
Bạn có thể sử dụng app như MyFitnessPal hoặc Google để tra cứu lượng calo trong từng món ăn. Khi biết rõ từng món bạn ăn chứa bao nhiêu calo, việc kiểm soát trở nên dễ dàng hơn.
Ghi lại thực đơn và lượng calo tiêu thụ mỗi ngày
Một cuốn sổ nhỏ hoặc ứng dụng ghi chép giúp bạn có cái nhìn rõ ràng về tổng lượng calo nạp vào. Thói quen này là bước quan trọng để thực hiện cách tính calo một cách hiệu quả và lâu dài.
Mẹo giữ dáng nhờ cách tính calo phù hợp với người ít vận động
Ưu tiên thực phẩm ít calo, nhiều chất xơ
Người ít vận động nên lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ như rau củ, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên cám… Những thực phẩm này giúp no lâu, ít calo và hỗ trợ tiêu hóa tốt.
Hạn chế tinh bột tinh chế và đường đơn
Bánh ngọt, nước có ga, cơm trắng hoặc bánh mì trắng chứa nhiều calo nhưng ít giá trị dinh dưỡng. Nếu không kiểm soát, những món này dễ khiến bạn tăng cân dù ít ăn.
Chia nhỏ bữa ăn để kiểm soát calo dễ hơn
Việc chia bữa ăn thành 4–5 bữa nhỏ mỗi ngày giúp bạn tránh cảm giác đói và ăn quá mức. Mỗi bữa nhỏ cần được tính toán lượng calo kỹ lưỡng để không vượt TDEE.
Uống nước trước bữa ăn để giảm cảm giác thèm ăn
Uống một ly nước ấm trước bữa ăn giúp bạn ăn chậm lại và cảm thấy no sớm hơn. Thói quen này giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào hiệu quả hơn.
Ăn chậm và nhai kỹ để no lâu hơn
Việc ăn nhanh khiến bạn chưa kịp nhận ra mình đã no và dễ ăn quá mức cần thiết. Nếu bạn ăn chậm, não bộ sẽ có thời gian nhận diện tín hiệu no và ngăn bạn nạp thêm calo.
Tự nấu ăn để kiểm soát lượng calo chính xác
Khi bạn tự chuẩn bị bữa ăn, bạn có thể cân đo nguyên liệu và kiểm soát lượng dầu, đường. Đây là cách hiệu quả để áp dụng cách tính calo chính xác và duy trì thói quen lành mạnh.
Không bỏ bữa để giảm calo quá đà
Nhiều người nghĩ rằng nhịn ăn giúp giảm calo, nhưng điều này dễ khiến bạn ăn bù vào bữa sau. Việc này gây rối loạn trao đổi chất và khiến cơ thể tích trữ năng lượng.
Ưu tiên protein trong mỗi bữa ăn
Protein giúp bạn no lâu và hỗ trợ duy trì khối lượng cơ. Người ít vận động nên bổ sung thực phẩm giàu chất đạm như trứng, sữa chua, đậu phụ hoặc thịt nạc để vừa đủ calo vừa giữ vóc dáng.
Tập thói quen vận động nhẹ nhàng
Dù bạn ít vận động, việc đi bộ 15–20 phút mỗi ngày cũng giúp tiêu hao thêm calo. Hoạt động này tuy nhẹ nhàng nhưng lại rất hiệu quả trong việc giữ vóc dáng lâu dài.
Theo dõi cân nặng định kỳ để điều chỉnh calo kịp thời
Cân đo mỗi tuần giúp bạn biết liệu lượng calo đang nạp có vượt mức hay không. Từ đó, bạn có thể điều chỉnh bữa ăn kịp thời để tránh tích tụ mỡ thừa.
Dù bạn không vận động nhiều, việc giữ dáng vẫn hoàn toàn có thể nhờ vào cách tính calo hợp lý. Chỉ cần bạn hiểu cơ thể mình cần bao nhiêu năng lượng và kiểm soát nó đúng cách, bạn sẽ thấy việc giữ dáng không quá khó. Hãy bắt đầu từng bước nhỏ, vì một cơ thể khỏe mạnh và thon gọn luôn xứng đáng được đầu tư.
