Nếu bạn đang cố gắng cắt giảm lượng cà phê hoặc soda nhưng vẫn cần tăng cường năng lượng mỗi ngày, bạn có thể thắc mắc: “Làm cách nào để tăng mức năng lượng của mình một cách nhanh chóng?” để bạn không cảm thấy mệt mỏi, uể oải.
Caffeine có thật sự giúp bạn tăng cường năng lượng?
Caffeine hoặc đồ ăn nhẹ có đường có thể là giải pháp nhanh chóng cho tình trạng sụt giảm năng lượng vào giữa ngày nếu bạn đang cố gắng mở mắt giữa chừng trong ngày. Caffeine kích thích hệ thần kinh giúp bạn tăng cường năng lượng và khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn. Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi cà phê là thức uống buổi sáng của nhiều người.
Caffeine hoạt động như một chất kích thích, làm tăng sự tỉnh táo và cảm giác tràn đầy năng lượng. Caffeine ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương, khiến não giải phóng dopamine và adrenaline. Những hormone này làm tăng sự tỉnh táo và có thể cải thiện tâm trạng.
Caffeine được hấp thu nhanh chóng sau khi tiêu thụ, đạt mức cao nhất trong vòng 30-60 phút. Tác dụng của caffeine có thể kéo dài trong vài giờ. Caffeine được chuyển hóa khác nhau ở những người khác nhau, điều này giải thích tại sao một số người nhạy cảm hơn với tác dụng của caffeine.
Tuy nhiên, việc dựa vào caffeine có thể gây ợ nóng hoặc đau bụng và làm tăng huyết áp. FDA khuyến cáo người lớn không nên tiêu thụ quá 400 mg caffeine mỗi ngày (khoảng bốn tách cà phê). Một số nghiên cứu khác đưa ra đề xuất chỉ tiêu thụ 1 đến 3 miligam caffeine cho mỗi kg trọng lượng cơ thể của bạn.
Cách tăng cường năng lượng mà không cần dùng caffeine
Luyện tập các bài tập thở
Các bài tập thở có thể ảnh hưởng đến tâm trí của bạn và tăng cường năng lượng. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc thở ra nhanh và mạnh sẽ cải thiện thời gian phản ứng. Đồng thời, hơi thở chậm giúp làm giảm bớt lo lắng. Bạn có thể luyện tập thở mỗi khi cảm thấy mệt mỏi, buồn ngủ, thiếu tỉnh táo hoặc đơn giản là lặp lại các bài tập này sau mỗi 2-3 giờ.
Nhai kẹo cao su
Một số bằng chứng cho thấy nhai kẹo cao su làm tăng sự tỉnh táo và giúp bạn tập trung vào công việc trước mắt. Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2019, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia nhai kẹo cao su trong khi học bài 20 phút sẽ tỉnh táo hơn những người không nhai.
Uống nước
Hãy thử uống nước nếu bạn đang cố gắng tìm cách tăng cường năng lượng thay cho việc dùng caffeine. Tình trạng mất nước có thể khiến bạn mệt mỏi. Các triệu chứng mất nước khác bao gồm chóng mặt, khô miệng và da và khó chịu. Mất nước đã được chứng minh là ảnh hưởng tiêu cực đến sự chú ý và trí nhớ ngắn hạn. Ngược lại, uống nước lại có tác dụng ngược lại.
Đặt mục tiêu uống1,8 – 2 lít nước mỗi ngày. Hãy nhớ rằng bạn có thể cần nhiều nước hơn thế, tùy thuộc vào mức độ hoạt động, độ tuổi, môi trường, tình trạng sức khỏe và cân nặng của bạn.
Dưới đây là một số cách để tăng lượng nước uống của bạn nhằm tăng cường năng lượng cho cơ thể:
- Chọn nước lọc thay vì đồ uống có đường như nước tăng lực và soda.
- Tiêu thụ thực phẩm giàu nước như cần tây, rau diếp cá, dâu tây và dưa hấu.
- Uống nước bất cứ khi nào bạn khát và trong bữa ăn.
Tránh dùng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ sẽ làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Kết quả là bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hơn và nhận thức kém nhạy bén hơn. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2015 cho thấy những người đọc sách trên thiết bị điện tử trước khi đi ngủ thường kém tỉnh táo hơn vào buổi sáng so với những người đọc sách giấy. Hơn nữa, đọc sách điện tử trước khi đi ngủ cũng khiến người đọc khó ngủ hơn.
Bạn có thể thử những mẹo sau để giảm thiểu việc sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ nhằm tăng cường năng lượng vào hôm sau:
- Giảm độ sáng của màn hình nếu bạn phải sử dụng màn hình trước khi ngủ.
- Chọn sách giấy thay vì sách điện tử nếu bạn đọc sách để thư giãn.
- Hãy thử hạn chế sử dụng thiết bị điện tử của bạn dưới 30 phút trước khi đi ngủ.
Ăn uống lành mạnh
Một chế độ ăn uống cân bằng có thể cung cấp cho bạn tất cả năng lượng bạn cần suốt cả ngày. Vì vậy, lời khuyên cho bạn nếu muốn tăng cường năng lượng chính là cố gắng ăn thường xuyên, hoặc khoảng ba đến bốn giờ một lần. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn thường xuyên giúp tăng cường sự tỉnh táo.
Đồ ăn nhẹ tạo ra năng lượng lâu dài thường có chứa protein nạc và carbs giàu chất xơ, chẳng hạn như các loại hạt không ướp muối, táo, cà rốt, sữa chua Hy Lạp ít béo,… Và bạn cần lưu ý rằng đồ uống có thêm đường, chẳng hạn như nước tăng lực và soda, có thể làm tăng cường năng lượng ngắn hạn. Bạn có thể bị sụt giảm năng lượng sau khoảng một giờ và cảm thấy mệt mỏi hơn trước.
Vận động
Có lẽ đã đến lúc bạn nên nghỉ ngơi một chút nếu bạn mất tập trung khi nhìn chằm chằm vào máy tính. Hãy thử đứng dậy và đi lại để tăng cường năng lượng nếu bạn dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục cường độ vừa phải trong thời gian ngắn trong ngày có thể cải thiện tâm trạng của bạn và giảm mệt mỏi mà không ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất làm việc. Nếu không có nhiều thời gian để tập thể dục nhưng vẫn muốn vận động, bạn có thể chọn leo cầu thang bộ thay vì đi thang máy, đi xe đạp đến trường hoặc nơi làm việc, đi bộ nhanh quanh khu phố hoặc nơi làm việc của bạn,…
Xây dựng thói quen lịch trình sinh hoạt điều độ
Khi có thể, hãy thử thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Duy trì một lịch trình sinh hoạt điều độ, không thay đổi có thể giúp bạn duy trì năng lượng trong ngày và thư giãn khi đi ngủ.
Ngoài ra, bạn cũng nên xây dựng một số thói quen tốt và lặp lại hằng ngày để giúp tăng cường năng lượng cho cơ thể. Một số gợi ý dành cho bạn gồm có: ra ngoài đón ánh nắng mặt trời tự nhiên khoảng 30 phút mỗi ngày, hạn chế lượng caffeine và nicotine trong vòng sáu đến tám giờ trước khi đi ngủ, tập thiền 30 phút mỗi tối…
Mát-xa
Mát-xa có thể hỗ trợ chức năng não. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2018 cho thấy 20 phút mát-xa ở vùng đầu làm giảm đáng kể tình trạng mệt mỏi về tinh thần. Nghiên cứu cũng ghi nhận sự gia tăng sự chú ý và trí nhớ khi thực hiện việc mát-xa này thường xuyên.
Tăng cường hấp thụ vitamin D
Vitamin D, có nguồn gốc từ ánh sáng mặt trời, là một loại vitamin thiết yếu hỗ trợ xương chắc khỏe. Mức vitamin D thấp có thể gây mệt mỏi và suy nhược. Tăng lượng vitamin D hấp thụ giúp tăng cường năng lượng, giảm mệt mỏi và giữ cho tế bào cơ khỏe mạnh.
Bạn có thể tăng lượng vitamin D nạp vào bằng cách: Ăn thực phẩm giàu vitamin D (ví dụ: lòng đỏ trứng, gan và cá nước mặn), tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, uống thuốc bổ sung. Bạn nên thăm khám, thực hiện các xét nghiệm trước khi dùng thuốc bổ sung nếu bạn nghi ngờ mình bị thiếu vitamin D để tránh các tác dụng phụ có thể xảy ra.
Ngủ trưa nhanh
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những giấc ngủ ngắn có độ dài bất kỳ đều giúp cải thiện chức năng nhận thức và cảm giác tỉnh táo của bạn. Tuy nhiên, các chuyên gia chỉ khuyên nên ngủ trưa dài (tức là 1,5 giờ) đối với những người làm việc nhiều giờ. Ngủ trưa trong thời gian dài khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.
Thời gian ngủ trưa tốt nhất dành cho bạn để tăng cường năng lượng vào buổi chiều chính là từ 20 – 30 phút. Một giấc ngủ ngắn nhưng chất lượng sẽ giúp cơ thể được phục hồi nhanh chóng.
Giảm căng thẳng
Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn theo nhiều cách. Ví dụ, căng thẳng kéo dài có thể gây khó ngủ và góp phần gây mệt mỏi. Bạn cũng có nhiều khả năng bắt đầu cảm thấy mệt mỏi và trở nên mệt mỏi hơn trong ngày nếu bạn bị căng thẳng.
Giảm bớt căng thẳng có thể làm giảm mệt mỏi và tăng cường năng lượng, khiến bạn cảm thấy khỏe khoắn hơn. Nếu bạn đang gặp áp lực, hãy thử chia sẻ với người thân hay bạn bè, đọc sách, chạy bộ,… để thư giãn.
Bổ sung B12
Vitamin B12 giúp giữ cho máu và tế bào thần kinh của bạn khỏe mạnh. Hầu hết người lớn cần 2,4 microgam (mcg) B12 mỗi ngày. Thiếu B12 có thể gây ra mệt mỏi và suy nhược. Để bổ sung vitamin B12 nhằm tăng cường năng lượng cho cơ thể, bạn có thể ưu tiên các loại thực phẩm như sữa, hàu, thịt bò, cá mòi, sữa chua,…
Những người ăn chay có thể gặp khó khăn trong việc cung cấp đủ B12. Thực phẩm động vật là nguồn cung cấp vitamin tự nhiên nhất. Nếu bạn ăn chay hoặc theo các chế độ ăn hạn chế sản phẩm từ động vật, hãy trao đổi với bác sĩ về cách để bổ sung vitamin B12 nhằm tăng cường năng lượng cho các hoạt động trong ngày.
Thử hát
Một số bằng chứng cho thấy hoạt động âm nhạc giúp tăng cường năng lượng nhanh chóng. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2018 cho thấy những người thường xuyên có những hoạt động liên quan đến âm nhạc như ca hát, chơi đàn piano hoặc đánh trống sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn những người khác.
Ngược lại, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng nghe nhạc hoặc nghe một câu chuyện có thể làm giảm năng lượng của bạn. Lần sau khi nghe một bài hát, hãy thử hát theo để cảm thấy tỉnh táo hơn.
Sử dụng ánh sáng mặt trời
Cơ thể bạn phản ứng với ánh sáng và bóng tối như những tín hiệu để thức và chìm vào giấc ngủ. Nhịp sinh học của bạn, tức những thay đổi về thể chất, tinh thần và hành vi diễn ra theo chu kỳ 24 giờ, nhận những tín hiệu sáng và tối đó để cơ thể bạn biết khi nào nên nghỉ ngơi và khi nào nên thức.
Dưới đây là một số cách bạn có thể sử dụng ánh sáng mặt trời để điều chỉnh nhịp sinh học của mình:
- Tránh ánh sáng nhân tạo trước khi đi ngủ, bao gồm ánh sáng từ điện thoại di động, máy tính, tivi và các thiết bị điện tử khác. Ánh sáng nhân tạo có thể làm suy giảm nhịp sinh học của bạn.
- Thức dậy dưới ánh nắng mặt trời: Hãy thử để rèm hoặc mở cửa sổ nếu bạn cảm thấy khó thức dậy. Ánh sáng mặt trời giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn. Bạn không cho phép đồng hồ sinh học của mình nhận ra rằng đã đến lúc phải thức giấc nếu bạn để rèm đóng lại và thức dậy trong bóng tối.
Sử dụng liệu pháp mùi hương
Trị liệu bằng hương thơm bao gồm việc sử dụng các loại tinh dầu thiên nhiên, chẳng hạn như tinh dầu từ hoa, thảo mộc hoặc cây,… Dùng tinh dầu thoa lên da, sử dụng máy xông tinh dầu, đặt các túi thơm chứa tinh dầu vào hộc tủ,… có thể giúp giảm mệt mỏi, tăng cường năng lượng. Bạn có thể chọn tinh dầu trầm hương, cam và húng tây, gỗ tuyết tùng, phong lữ,… hoặc bất cứ loại tinh dầu nào mà mình yêu thích.
Để tăng cường năng lượng không nhất định phải phụ thuộc vào caffeine hoặc các loại thực phẩm chứa chất tạo ngọt. Hãy thử những biện pháp thay thế trên để có một ngày tỉnh táo và giàu năng lượng bạn nhé.
