Trứng là một loại thực phẩm rẻ nhưng lại vô cùng bổ dưỡng. Chúng chứa tương đối ít calo, nhưng có thể chứa protein, vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh, các chất dinh dưỡng vi lượng khác nhau.
Tuy nhiên, cách bạn chế biến trứng có thể ảnh hưởng đến thành phần dinh dưỡng. Vì thế, bài viết này sẽ giúp bạn khám phá ra những cách chế biến và ăn trứng lành mạnh nhất để khai thác hết tất cả chất dinh dưỡng của chúng.
Đánh giá về các phương pháp nấu ăn khác nhau
Trứng rất ngon và cực kỳ linh hoạt trong cách chế biến. Chúng có thể được nấu theo nhiều cách khác nhau và rất dễ dàng kết hợp với các loại thực phẩm lành mạnh khác như rau củ… để tạo ra những món ăn hấp dẫn và đầy dinh dưỡng.
Và trứng nên được nấu chín trước khi ăn để tiêu diệt tất cả vi khuẩn nguy hiểm cho sức khỏe con người, giúp đảm bảo an toàn hơn khi ăn.
- Luộc
Trứng luộc chín để nguyên vỏ trong nồi nước sôi khoảng 6–10 phút, điều chỉnh thời gian tùy thuộc vào độ chín của lòng đỏ mà bạn muốn. Nếu bạn nấu chúng càng lâu, lòng đỏ sẽ trở nên săn chắc hơn.
- Chần
Đập trứng trực tiếp vào trong nồi nước sôi lăn tăn từ 160–180 ° F (71–82 ° C) và nấu trong 2,5–3 phút.
- Chiên
Tráng một lớp dầu ăn mỏng lên chảo nóng và rán trứng.
- Trứng bác (trứng khuấy)
Đánh tan trứng và đổ vào chảo nóng, khuấy trứng trên lửa nhỏ cho đến khi trứng săn lại.
Nấu chín trứng giúp chất dinh dưỡng dễ tiêu hóa hơn
Nấu chín trứng giúp đảm bảo an toàn hơn cho chúng ta khi ăn và cũng làm cho một số chất dinh dưỡng có trong trứng dễ được tiêu hóa hơn. Đặc biệt là protein trong trứng.
Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy cơ thể con người có thể sử dụng 91% protein trong trứng nấu chín, trong khi chỉ có thể hấp thụ 51% lượng protein có trong trứng sống.
Sự khác biệt về khả năng tiêu hóa này xảy ra vì nhiệt đã gây ra những sự thay đổi cấu trúc trong protein của trứng. Trong trứng sống, các hợp chất protein lớn nằm tách biệt với nhau và cuộn lại trong các cấu trúc phức tạp, xoắn.
Khi các protein được nấu chín, nhiệt độ sẽ phá vỡ các liên kết yếu khiến các protein sẽ hình thành các liên kết mới với các protein khác xung quanh chúng. Các liên kết mới này trong trứng đã nấu chín sẽ giúp cơ thể bạn dễ tiêu hóa hơn.
Bên cạnh đó, trứng là nguồn cung cấp biotin dồi dào. Đây là một chất dinh dưỡng quan trọng được sử dụng trong quá trình chuyển hóa chất béo và đường. Nó còn được gọi là vitamin B7, hoặc vitamin H.
Trong trứng sống, một loại protein trong lòng trắng trứng được gọi là avidin liên kết với biotin, khiến cơ thể bạn không thể sử dụng nó. Tuy nhiên, khi trứng được nấu chín, nhiệt gây ra những thay đổi cấu trúc đối với avidin, làm cho nó kém hiệu quả hơn trong việc liên kết với biotin. Điều này đồng thời làm cho biotin dễ được hấp thụ hơn.
Nấu ở nhiệt độ cao có thể làm hỏng các chất dinh dưỡng
Mặc dù nấu chín trứng làm cho một số chất dinh dưỡng dễ tiêu hóa hơn, nhưng chúng ta có thể đã vô tình đánh mất các chất dinh dưỡng khác khi nấu quá kỹ. Việc nấu chín quá mức hầu hết các loại thực phẩm đều sẽ làm giảm một số chất dinh dưỡng, đặc biệt nếu chúng được nấu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài.
Một nghiên cứu cho thấy rằng nấu chín trứng làm giảm khoảng 17-20% hàm lượng vitamin A trong trứng và làm giảm đáng kể số lượng chất chống oxy hóa trong trứng.
Nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng khi nướng trứng trong 40 phút, chúng có thể mất tới 61% lượng vitamin D, trong khi phương pháp chiên hoặc luộc trong thời gian ngắn hơn chỉ làm giảm khoảng 18% hàm lượng vitamin D.
Nhìn chung, hãy nấu chín trứng trong khoảng thời gian ngắn vừa đủ để có thể giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn trong trứng. Mặc dù việc nấu chín trứng sẽ làm giảm một số chất dinh dưỡng nhưng trứng vẫn là một nguồn thực phẩm rất giàu vitamin và chất chống oxy hóa.
Nấu ở nhiệt độ cao sẽ làm oxy hóa cholesterol trong trứng
Người ta vẫn thường truyền tai nhau rằng không nên ăn quá 2 quả trứng mỗi tuần do lòng đỏ trứng có nhiều cholesterol! Thực hư thế nào, liệu những lời khuyên này có thực sự đáng tin?
Trên thực tế, một quả trứng lớn chứa khoảng 212 mg cholesterol, bằng 71% so với lượng khuyến nghị trước đây là khoảng 300 mg mỗi ngày. Nhưng hiện nay, Hoa Kỳ đã bãi bỏ các khuyến nghị về lượng cholesterol tối đa mỗi ngày mà một người nên hấp thụ.
Tuy nhiên, khi trứng được nấu chín ở nhiệt độ cao, cholesterol trong trứng có thể bị oxy hóa và tạo ra các hợp chất được gọi là oxysterol. Đây là mối lo ngại đối với một số người, vì lượng cholesterol bị oxy hóa và oxysterol cao trong máu có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Các nguồn thực phẩm điển hình có chứa cholesterol bị oxy hóa chính là gà rán, cá rán và khoai tây chiên ở những cửa hàng fast food, và bạn biết rồi đấy, “fast food” thì không “healthy”.
Tuy nhiên, việc ăn trứng và số lần ăn trứng mỗi tuần lại không liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim ở những người khỏe mạnh nếu bạn nắm được mấu chốt trong việc chế biến trứng.
Cuối cùng…
Nhìn chung, các phương pháp nấu trong thời gian ngắn hơn và ở nhiệt độ thấp hơn sẽ giúp giảm thiểu quá trình oxy hóa cholesterol trong trứng và giúp giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng tuyệt vời của trứng.
Vì lý do này, trứng luộc và chần có thể là cách ăn lành mạnh nhất. Nhưng sẽ thật nhàm chán nếu chỉ mãi ăn trứng theo 2 cách này phải không nào?! Bởi vì trứng là loại thực phẩm cực tốt cho sức khỏe của chúng ta, nên hãy nấu và ăn trứng theo cách mà bạn yêu thích nhất mà vẫn tốt cho sức khỏe nhé.
Mẹ và Con chúc bạn ngon miệng và thu nạp thật nhiều chất dinh dưỡng từ trứng nhé!
