Nhiều người cho rằng đi bộ là một hình thức vận động nhẹ nhàng và ít quan trọng như bài tập cường độ cao. Tuy nhiên, vận động bằng cách đi liên tục cũng có thể mang đến cho bạn những lợi ích đặc biệt nếu được thực hiện đúng cách!
Một số lợi ích của việc đi bộ
Đi bộ có một số lợi ích đáng kể cho sức khỏe: Chỉ cần đi bộ vừa phải đã có thể giúp cải thiện giấc ngủ và lo lắng. Ngoài ra, đi bộ có thể giúp chúng ta duy trì sự minh mẫn về mặt tinh thần (ví dụ như trí nhớ, khả năng học tập và tư duy).
Trong một nghiên cứu được thực hiện, các nhà nghiên cứu báo cáo rằng chỉ cần đi bộ nhanh 40 phút/lần và thực hiện đều đặn ba lần/tuần là đã có thể đủ để cải thiện tín hiệu trong chất trắng của não, sự suy giảm này có liên quan đến suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer.
Ngoài ra, việc đi bộ cũng có thể làm giảm một số triệu chứng liên quan đến hormone có thể xuất hiện ở tuổi trung niên. Một đánh giá năm 2020 cho thấy 91% trong số 77 chương trình đi bộ khác nhau đã cải thiện ít nhất một vấn đề sức khỏe liên quan đến thời kỳ mãn kinh.
Hơn nữa, đi bộ cũng có thể có ích theo nhiều cách khác, chẳng hạn như:
- Giảm lượng đường trong máu, huyết áp và cholesterol LDL (xấu)
- Cải thiện sự cân bằng và sức khỏe tim mạch
- Tăng cường trao đổi chất và cholesterol HDL (tốt)
- Hỗ trợ quản lý cân nặng
Do đó, nếu đi bộ không phải là một phần trong chế độ tập luyện của bạn và bạn có thể thực hiện được thì bạn nên thêm vào thói quen của mình.
Bạn đốt cháy bao nhiêu calo khi đi bộ?
Lượng calo trung bình mà một người đốt cháy khi đi bộ sẽ khác nhau vì điều này còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, nhịp độ (tốc độ đi bộ) và khoảng cách.
Ngoài ra, tuổi tác và loại địa hình mà một người đi qua (ví dụ như vỉa hè bằng phẳng hay đồi núi cao) cũng có thể ảnh hưởng đến tổng lượng calo được đốt cháy.
Nếu bạn muốn tăng lượng calo đốt cháy khi đi bộ, có một số phương pháp và mẹo hiệu quả có thể giúp tăng lượng calo đốt cháy. Bao gồm:
- Đi bộ với tốc độ nhanh hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ với tốc độ chậm hoặc vừa phải.
- Đi bộ lên đồi hoặc tăng độ dốc trên máy chạy bộ. So với đi bộ trên bề mặt phẳng, đi bộ trên đồi hoặc độ dốc trên máy chạy bộ (một thiết lập mô phỏng đi bộ trên đồi) làm tăng lượng năng lượng chúng ta sử dụng để đốt cháy nhiều calo hơn.
- Đi cầu thang bất cứ khi nào có thể. Đi lên hoặc xuống cầu thang sẽ tăng tổng số bước chân của bạn, giúp đốt cháy nhiều calo hơn.
- Kết hợp một vài lần chạy nước rút hoặc chạy bộ vào quá trình đi bộ sẽ giúp tăng tốc độ đáng kể và đốt cháy nhiều calo hơn.
- Cố gắng đi bộ nhiều hơn trong ngày. Đỗ xe ở cuối bãi đậu xe, đi dạo vào giờ ăn trưa hoặc đi bộ đến các cửa hàng hoặc cuộc hẹn gần đó thay vì lái xe.
- Nghe nhạc yêu thích trong khi đi bộ có thể tăng cường độ và khiến việc đi bộ trở nên thú vị hơn.
- Một cách đơn giản khác để bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày và đi được nhiều bước hơn là đứng dậy trong ngày. Hãy thử nói chuyện điện thoại trong khi đi đi lại lại trong nhà. Các cơ ở lưng và chân của bạn sẽ hoạt động mạnh hơn để đốt cháy nhiều calo hơn khi bạn đi đi lại lại.
Làm thế nào để bắt đầu thói quen đi bộ của bạn?
Với những lợi ích của việc đi bộ , bạn có thể cân nhắc tốc độ đi bộ cần thiết để đạt được những lợi ích đó. Dưới đây là ba cách khác nhau để tập luyện và đảm bảo bạn có thể đi bộ cho dù có hoặc không có thiết bị.
Sử dụng máy chạy bộ
Nếu bạn có máy chạy bộ ở nhà, không gì tuyệt vời hơn. Tất cả những gì bạn cần chính là bắt đầu các bài tập trên máy chạy bộ của mình. Có thể điều chỉnh bài tập xen kẽ giữa tốc độ thong thả và nhanh để làm quen dần và tăng sức bền.
Kế hoạch bốn tuần
Bạn có thích lập kế hoạch khi nói đến thể dục không? Nếu có, hãy thử một thử thách đi bộ hàng tháng. Bạn có thể sử dụng kế hoạch để giúp bạn đặt mục tiêu đi bộ cụ thể hoặc tìm ra thời điểm tốt nhất để thêm việc đi bộ vào lịch trình hàng ngày hoặc hàng tuần của bạn nếu bạn có lịch trình bận rộn.
Đi bộ tại chỗ trong nhà
Nếu không có quá nhiều thời gian để ra ngoài, bạn có thể thử đi bộ tại chỗ ngay trong phòng khách theo lịch trình sau:
Khởi động: 5 phút, tốc độ: 138 nhịp mỗi phút (bpm)
- 60 giây: Đi bộ tại chỗ với tốc độ khởi động
- 30 giây: Bước sang ngang (bước sang phải và đưa chân trái chạm vào nhau, sau đó bước sang trái và đưa chân phải chạm vào nhau)
- 45 giây: Đi bộ
- 30 giây: Đá (thẳng ra)
- 45 giây: Đi bộ
- 30 giây: Nâng đầu gối (luân phiên, đưa đầu gối gần ngực)
- 60 giây: Đi bộ
Đoạn đi bộ nhanh đầu tiên: 9 phút, tốc độ nhanh: 145 nhịp/phút
- 30 giây: Đi bộ nhanh (tăng tốc và vung tay)
- 45 giây: Bước hai bên (2 bước phải, 2 bước trái)
- 15 giây: Đi bộ nhanh
- 45 giây: Đá
- 15 giây: Đi bộ
- 45 giây: Đi về phía trước 2 bước, lùi lại 2 bước
- 15 giây: Đi bộ
- 45 giây: Nâng đầu gối
- 15 giây: Đi bộ
- 45 giây: Bước sang ngang
- 15 giây: Đi bộ
- 45 giây: Người trượt băng (nhảy sang phải, đưa chân trái ra sau chân phải, sau đó nhảy sang trái, đưa chân phải ra sau chân trái)
- 15 giây: Đi bộ
- 45 giây: Bước hai bên
- 15 giây: Đi bộ
- 15 giây: Đi bộ nhanh
- 45 giây: Đá ngược (đưa chân về phía mông)
- 30 giây: Đi bộ
Đoạn đi bộ nhanh thứ hai: 10 phút, tốc độ nhanh: 145 nhịp/phút
- 15 giây: Đi bộ nhanh
- 45 giây: Đi lên 4 bước, lùi lại 4 bước
- 15 giây: Đi bộ nhanh
- 45 giây: Đá
- 15 giây: Đi bộ nhanh
- 45 giây: Bước sang ngang
- 15 giây: Đi bộ nhanh
- 45 giây: Bước hai bên
- 15 giây: Đi bộ nhanh
- 45 giây: Đi lên 4 bước, lùi lại 4 bước
- 15 giây: Đi bộ nhanh
- 45 giây: Đá
- 15 giây: Đi bộ nhanh
- 45 giây: Bước hai bên
- 15 giây: Đi bộ nhanh
- 45 giây: Đi lên 4 bước, lùi lại 4 bước
- 15 giây: Đi bộ nhanh
- 45 giây: Phản đòn
- 15 giây: Đi bộ nhanh
- 45 giây: Bước sang ngang
Hạ nhiệt: 5 phút, tốc độ chậm: 128 nhịp/phút
- 1 phút: Đi bộ tại chỗ và xoay vai
- 1 phút: Bước sang một bên nhỏ
- 1 phút: Đi bộ
- 2 phút: Kéo giãn
Đi bộ có thể giúp bạn duy trì sức khỏe bằng cách giúp kiểm soát lượng đường trong máu, lo âu, giấc ngủ, trí nhớ và cân nặng, cùng nhiều khía cạnh khác của sức khỏe. Chỉ cần đảm bảo bạn cố gắng đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày, bạn sẽ có thể duy trì sức khỏe được tốt hơn. Hãy cùng Tạp chí Mẹ và Con lên kế hoạch và mục tiêu đi bộ rèn luyện sức khỏe ngay hôm nay bạn nhé!
