Do nhiều yếu tố tác động như: tư thế ngồi sai, vị trí máy tính đặt không hợp lý… sẽ dẫn đến tình trạng đau cổ. Đặc biệt do bàn làm việc tại nhà sẽ không thoải mái bằng văn phòng nên tình trạng đau cổ sẽ nặng hơn rất nhiều. Mẹ và Con sẽ mách bạn các bài tập giảm đau cổ đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà!

Bài tập tại chỗ

Đây là bài tập rất thích hợp cho những bạn lười vận động, vì bạn có thể ngồi ngay bàn làm việc và thực hiện ngay:

Động tác 1: Massage gáy và cổ trong vòng 5 phút để làm nóng các nhóm cơ.

Động tác 2: Các bạn ngồi thẳng lưng, sau đó hướng mặt ra phía trước. Tiếp đến các bạn đặt tay lên đỉnh đầu rồi nhẹ nhàng kéo sang bên phải, thả lỏng hai vai. Bạn giữ nguyên tư thế này trong vòng 20 – 30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu. Sau đó bạn lặp lại động tác này với bên còn lại.

Động tác 3: Bạn ngồi thẳng lưng, mắt hướng về phía trước. Cúi đầu xuống rồi dừng lại khi phần cơ ở gáy hơi căng (nhưng bạn không nên để cơ căng quá mức nhé). Tiếp đến các bạn ngửa cổ ra đằng sau, và dừng lại khi phần cơ ở cổ căng ra. Với mỗi tư thế các bạn lặp lại khoảng 5 lần và giữ nguyên tư thế khoảng 10 giây.

Động tác 4: Ngồi thẳng lưng, đồng thời mắt hướng về phía trước. Sau đó các bạn nghiêng đầu về hướng bên phải nhằm làm căng vùng cơ cổ bên trái, nhưng không được căng quá mức. Bạn giữ nguyên tư thế này khoảng 10 – 20 giây, tiếp đến nhẹ nhàng trở về tư thế ban đầu rồi thực hiện tương tự như khi nghiêng về bên trái.

Động tác 5: Ngồi thẳng lưng, hai tay chống nạnh (chống ở phần hông). Sau đó các bạn cúi đầu xuống sau cho phần cằm chạm vào phần ngực rồi từ từ xoay đầu theo hướng kim đồng hồ. Cuối cùng các bạn xoay theo chiều ngược lại (mỗi chiều các bạn thực hiện 15 lần).

Bài tập giảm đau cổ: Tư thế nhân sư

Đây là bài tập hỗ trợ giải phóng các áp lực đè nặng lên các nhóm cơ ở vùng lưng và vai gáy. Để thực hiện động tác này các bạn thực hiện theo các bước như sau:

Bạn nằm sấp, chân duỗi thẳng
Sau đó đặt hai phần khuỷu tay song song với phía trước. Nâng từ từ đầu và ngực lên để đảm bảo phần bụng không rời khỏi sàn. Giữ chặt lưng mông và đùi
Ưỡn ngực, cằm hướng ra phía trước, sau đó hít sâu
Giữ nguyên tư thế trong vòng khoảng 10 – 20 giây và lặp lại khoảng 5 lần

Với động tác này các bạn có thể tranh thủ tập tại nhà vào giờ nghỉ trưa.

Bài tập tư thế con mèo

Với bài tập này sẽ giúp các đốt sống cổ linh hoạt hơn, hỗ trợ giảm căng thẳng và đau nhức hiệu quả. Cách thực hiện theo các bước sau:

Các bạn chống hai tay và đầu gối xuống sàn, tiếp đến các bạn giữ hai vai thẳng với cổ tay phần hông thẳng với đầu gối. Duỗi thẳng hai bàn chân
Bạn hít thật sâu kết hợp cùng động tác hóp bụng sau đó cúi đầu về hướng rốn cằm cố gắng chạm ngực. Tiếp đến các bạn uốn cong lưng hướng lên trên phía trần nhà hết mức có thể
Hít thở sâu và chậm rồi giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở
Từ từ thở ra thật đều và trở lại tư thế ban đầu
Bạn thực hành bài tập giảm đau cổ này khoảng 5 – 6 lần

Tư thế mặt bò

Nếu bạn tập tư thế mặt bò này đúng cách và thường xuyên, sẽ có rất nhiều nhóm cơ hưởng lợi ích từ động tác này bao gồm cả các cơ ở vai và cổ. Cách thực hiện như sau:
Bạn ngồi thẳng lưng, sau đó gập chân trái rồi đặt dưới mông bên phải. Bạn cố gắng cho gót chân chạm vào mông, sau đó gập chân phải lên đùi trái
Hít thật sâu, sau đó đưa tay trái vòng ra đằng sau. Bạn vươn tay phải qua vai. Cố gắng kéo căng để 2 tay có thể chạm vào nhau ở phía sau lưng
Bạn giữ lưng thẳng, mặt hướng về phía trước rồi mở rộng ngực
Giữ nguyên tư thế này khoảng 20 – 30 giây sau đó đổi bên. Mỗi bên các bạn lặp lại 5 lần

Tư thế luồn kim

Đây là bài tập giảm đau cổ hiệu quả nhờ vào việc giãn các nhóm cơ và hỗ trợ lưu thông khí huyết ở vai, cổ… cách thực hiện rất đơn giản:

Các bạn chống hai tay và đầu gối xuống sàn
Nâng tay trái lên khỏi mặt sàn rồi luồn qua không gian giữa tay phải và chân trái. Phần vai bạn đẩy xuống hết mức có thể đến khi chạm mặt sàn nhà. Phần tay phải các bạn hướng thẳng về phía trước cố gắng chạm xuống sàn
Giữ phần hông thằng, phần thân trên hướng về phía bên phải
Bạn giữ nguyên tư thế này khoảng 20 – 30 giây
Sau đó các bạn thoát khỏi tư thế này bằng cách ấn bàn tay phải xuống sàn rồi nâng cơ thể lên trên và trở về tư thế ban đầu, lặp lại các bước tương tự với phía còn lại

Cách phòng tránh đau cổ khi làm việc

Bên cạnh việc thực hiện các bài tập giảm đau cổ trên, các bạn nên lưu ý một số điểm sau khi làm việc để có thể giảm đau mỏi hiệu quả:

Bố trí bàn làm việc hợp lý

Khi bố trí bàn làm việc tại nhà, các bạn không nên bố trí bàn quá cao vì có thể gây mỏi vai, cũng không nên quá thấp có thể gây gù lưng. Đặc biệt không gian làm việc phải đủ rộng để các bạn có thể xoay người mỗi khi mỏi.

Màn hình vi tính của các bạn nên đặt cách bạn một sải tay. Chuột và bàn phím nên để ở những vị trí sao cho có thể di chuyển dễ dàng. Để tránh đau cổ vai gáy, khi ngồi làm việc trước máy tính, bạn phải đặt mắt đúng vị trí chuẩn là ngang màn hình.

Tư thế ngồi đúng

Ngồi đúng tư thế được xem như là một bài tập giảm đau cổ tại chỗ vô cùng hiệu quả

Bàn chân của bạn nên đặt chắc chắn trên sàn nhà hoặc bạn để chân ổn đình và vuông góc với cẳng chân
Phần đùi của bạn phải đặt bằng phẳng trên phần ghế ngồi, và song song với sàn nhà
Điểm tựa lưng cần bằng phẳng hay có gợn sóng nhẹ để phù hợp với các đốt sống
Cánh tay của bạn nên đặt sát vào hai bên cơ thể
Thả lỏng vai và cổ

Nếu hình thành được thói quen ngồi đúng, không những giúp bạn thoải mái hơn khi làm việc mà còn hạn chế tối đa tình trạng gù lưng, đau mỏi cổ.

Trên đây là một số bài tập giảm đau cổ và lời khuyên để bạn có thể làm việc tại nhà thoải mái hơn. Hãy thực hiện ngay những bài tập này và hình thành thói quen tốt, đừng để đến khi tình trạng đau nặng thì mới tìm đến bác sĩ nhé!