Mẹ&Con – Giống như đạm, tinh bột và chất xơ, chất béo cũng là một dưỡng chất quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của mẹ bầu. Tuy nhiên, rất nhiều mẹ bầu lại nói “không” hoàn toàn với các loại chất béo vì lo lắng về cân nặng. Vì vậy, trong bài viết này, Mẹ&Con sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về chất béo và cách bổ sung chất béo khi mang thai tốt nhất.

Bạn biết gì về chất béo?

Ngoài nước, cơ thể chúng ta cần được cung cấp đầy đủ 5 nhóm chất dinh dưỡng: chất đường bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Trong các nhóm chất thì chất béo là nhóm chất bị “ghét” nhiều nhất. Nhiều người cho rằng, bổ sung chất béo khi mang thai chính là nguyên nhân dẫn đến béo phì và các bệnh lý nguy hiểm khác. Tuy vậy, chất béo cũng có nhiều công dụng đối với sức khỏe như điều hòa các quá trình chuyển hóa trong cơ thể, cấu tạo màng tế bào, bảo vệ cơ thể trước những thay đổi nhiệt độ, dự trữ năng lượng, vận chuyển các vitamin tan trong dầu, cung cấp các axit béo cần thiết để tạo năng lượng.

Để đánh giá chất béo tốt hay xấu, bạn cần có những hiểu biết về chất béo để chọn lựa thực phẩm thích hợp.

Chất béo được biết dưới 4 dạng:

Chất béo bão hòa

Có trong mỡ động vật, bơ, sữa, pho-mát, kể cả dầu thực vật là dầu dừa và dầu cọ. Trong cơ thể người, gan tạo ra cholesterol từ chất béo bão hòa. Do đó, khi bạn ăn quá nhiều mỡ động vật sẽ có nguy cơ tăng cholesterol, nhất là cholesterol xấu. Tốt nhất, chất béo bão hòa chỉ nên chiếm 10% lượng thực phẩm mỗi ngày.

Chất béo không bão hòa đơn

Chất béo không bão hòa đơn có trong dầu thực vật như đậu phộng, dầu hạt điều, dầu ô liu, dầu hạt hạnh nhân. Loại chất béo này còn được gọi là axit béo omega-3 và nó có nhiều trong một số loại cá ở vùng biển lạnh như cá ngừ, cá hồi, cá chép, cá thu. Chất béo này được xem là tốt cho tim mạch vì làm giảm cholesterol xấu nhưng vẫn giữ nguyên mức cholesterol tốt. Axit béo omega-3 còn rất quan trọng cho sự phát triển não bộ của thai nhi, đặc biệt với 2 loại là DHA và EPA. Hai loại chất béo này là nguyên liệu quan trọng trong việc xây dựng các mối nối trên tế bào thần kinh. Vì vậy, khi ăn những thực phẩm giàu axit béo omega-3, các mẹ không chỉ tăng cường sức khỏe cho chính mình mà còn giúp hỗ trợ sự phát triển não và mắt cho bé yêu.

Bạn có thể dùng chất béo omega-3 khoảng 15% tổng năng lượng trong khẩu phần ăn mỗi ngày.

Nếu không cung cấp đủ omega-3 khi mang thai, bé sẽ “lấy” omega-3 từ nguồn dự trữ của cơ thể mẹ. Các nhà nghiên cứu cho rằng, nguồn dự trữ này nằm trong não, nếu bị thiếu hụt sẽ làm mất 3% tế bào não, tăng nguy cơ trầm cảm cho mẹ bầu.

Chất béo không bão hòa đa

Chất béo không bão hòa đa hay còn gọi là axit béo omega-6, thường có mặt trong dầu hạt hướng dương, dầu đậu nành, dầu mè, dầu hạt bắp. Nó có tác dụng giảm lượng cholesterol xấu trong máu nhưng đồng thời cũng có nhược điểm là giảm lượng cholesterol tốt. Chính vì thế, bạn cũng tránh dùng chất béo này quá 10% tổng năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa là một loại chất béo nhân tạo, được coi như là loại chất béo “xấu”. Chúng làm tăng nguy cơ tiểu đường, cao huyết áp và các bệnh tim mạch. Các loại thực phẩm có nhiều chất này là đồ chiên rán như khoai tây chiên, gà rán, thịt rán…

Tại sao lại cần bổ sung chất béo khi mang thai?

Đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển trí não, thị giác và thần kinh

Hẳn mẹ đã từng nghe, các loại axit béo thiết yếu như EFA hay DHA là những dưỡng chất rất quan trọng đối với sự phát triển não bộ của thai nhi. Điều này hoàn toàn đúng. Chất béo là thành phần quan trọng cấu tạo nên các tế bào thần kinh, chiếm tỷ lệ rất cao trong chất xám và võng mạc. Vì vậy, dưỡng chất này không chỉ giúp bé phát triển trí não, hệ thần kinh mà còn giúp thị lực của em bé sinh ra khỏe mạnh hơn. Thêm vào đó, hàm lượng chất béo mẹ nạp vào cơ thể còn giúp phòng ngừa tình trạng thai nhẹ cân hiệu quả.

Các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyến khích các bà mẹ nên tăng cường bổ sung chất béo trong hai tam cá nguyệt đầu. Chất béo được bổ sung trong giai đoạn này sẽ phục vụ tốt nhất cho sự phát triển của thai nhi, nhất là sự phát triển trí não và hệ thần kinh.

Bổ sung chất béo khi mang thai quá nhiều trong chế độ ăn uống có thể gây hại cho sức khỏe, nhưng quá ít chất béo cũng tác động xấu đến sự phát triển của thai nhi. Cách tốt nhất để đạt được lợi ích tối ưu từ chất béo là bạn vẫn duy trì ăn nó ở mức độ thích hợp.

Chất béo là dung môi hòa tan nhiều loại vitamin cần thiết cho cơ thể

Chất béo là dung môi hòa tan các loại vitamin cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là:

Vitamin A hỗ trợ tăng trưởng, miễn dịch và thị lực.
Vitamin D giúp phát triển chiều cao, giữ hệ thống xương, răng của mẹ và thai nhi chắc khỏe.
Vitamin E giúp giảm tỷ lệ sảy thai và sinh non nhờ khả năng trung hòa các gốc tự do là một nhân tố tiềm ẩn dẫn đến việc này. Đồng thời, vitamin E còn thời thúc đẩy quá trình hình thành tế bào của thai nhi.
Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu, giúp vết thương nhanh lành. Điều này đặc biệt quan trọng trong quá trình chuyển dạ sinh con và sau sinh – thời điểm cơ thể đang hồi phục và bắt đầu các quá trình chữa lành vết thương.

Nếu bổ sung chất béo khi mang thai bị thiếu hụt, các vitamin này khó được hấp thu, ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ cũng như sự phát triển của thai nhi.

Cung cấp năng lượng cho cơ bắp và các hoạt động sống của cơ thể

Protein và carbohydrate không thể cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng cao cho cơ thể, nhiều gấp đôi protein và carbohydrate. Mỗi gam chất béo tạo ra 9 Kcal, trong khi 1 gam protein và 1 gam carbohydrate chỉ cho 4 Kcal.

Tạo hương vị thơm ngon, cảm giác ngon miệng cho bữa ăn

Sự thay đổi của hormone khi mang thai khiến nhiều mẹ bầu rơi vào tình trạng ăn không ngon miệng. Bổ sung chất béo khi mang thai bằng cách thêm chất béo vào khẩu phần ăn, mẹ có thể cải thiện phần nào tình trạng này. Với vị giác, chất béo làm tăng hương vị thơm ngon của thực phẩm, giúp mẹ bầu ăn cảm thấy ngon miệng hơn.

Cần bổ sung chất béo trong khi mang thai bao nhiêu là đủ?

Theo các chuyên gia, tổng lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày nên có 35% lượng calo đến từ chất béo. Để biết lượng chất béo cụ thể phụ nữ mang thai cần mỗi ngày, bạn có thể nhân số calo bà bầu ăn trong một ngày với 0.35 và đem chia cho 9 (lượng calo trong mỗi gam chất béo). Kết quả chính là giới hạn lượng bổ sung chất béo khi mang thai, mẹ có thể ăn trong ngày. Chẳng hạn, nếu tổng lượng calo cần thiết mỗi ngày của bà bầu là 2.200 calo, lượng chất béo cần bổ sung sẽ là:

2.200 x 0,35 : 9 = 85 gam. Đây là mức giới hạn cho lượng chất béo bầu cần bổ sung mỗi ngày.

Mẹ có thể kiểm soát lượng chất béo nạp vào cơ thể hàng ngày ở mức độ chừng mực, sao cho chúng không thừa cũng không thiếu. Mẹ đừng quên tính luôn cả lượng chất béo dùng khi chế biến thức ăn. Chẳng hạn như, chiên trứng với ½ muỗng canh dầu ăn hay trộn salad với 1 muỗng canh sốt mayonnaise, nhớ tính chúng vào khẩu phần chất béo hàng ngày của mẹ chứ không chỉ chăm chăm tính lượng thực phẩm chứa chất béo.

Làm cách nào để bổ sung chất béo khi mang thai lành mạnh?

Chọn dầu ăn chứa chất béo tốt như dầu cám gạo, dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu đậu phộng, dầu mè, dầu hạnh nhân, dầu đậu nành, dầu hạt lanh, dầu cải…
Hạn chế một số loại thịt đỏ trong thực đơn và thử thay thế chúng bằng các loại hạt rang hay ăn cá thay cho thịt một vài lần trong tuần.
Khi ăn thịt, bạn có thể chọn phần nạc và bỏ những phần da, mỡ.
Hạn chế phô mai, có thể dùng bơ nghiền thay thế phô mai trong bánh hambuger hay sandwich.
Thay thế các món bánh snack nhiều chất béo bằng các loại đồ ăn lành mạnh hơn như trái cây, các loại hạt, đậu, ngũ cốc…
Thay thế những sản phẩm từ sữa béo bằng những loại ít béo hoặc không béo.
Nướng, hấp, đút lò thức ăn thay vì chiên xào.

Top 7 thực phẩm giàu chất béo tốt cho sức khỏe mẹ bầu

1. Quả bơ

Không giống các loại trái cây khác chủ yếu chứa tinh bột, bơ chứa các chất béo. Chất béo trong quả bơ là chất béo dưới dạng chất béo không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe. Ngoài chất béo, quả bơ còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho thai kỳ như folate, canxi, sắt, đồng, magie, photpho, kali, natri, kẽm, mangan, selen… Vì vậy, chị em nhớ đừng bỏ qua loại quả này trong suốt thai kỳ nhé.

2. Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá thu và cá trích đều giàu axit béo omega-3. Những loại cá không chỉ chứa chất béo tốt, mà còn là nguồn tuyệt vời của protein, vitamin D và dầu cá thiết yếu cho hệ thần kinh thai nhi.

Cá có thể là nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời. Tuy nhiên, một số loại cá có thể nhiễm kim loại nặng như thủy ngân. Vì vậy, mẹ không nên bổ sung chất béo khi mang thai từ cá nhiều hơn 340 gam mỗi tuần. Dung nạp cá nhiễm độc thường xuyên sẽ khiến lượng thủy ngân trong máu tăng cao, gây tổn thương não bộ, thận và các quá trình phát triển khác của thai nhi.

3. Các loại hạt

Hạt lanh và hạt chia là nguồn axit béo omega-3 thực vật tuyệt vời. Ngoài ra, các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân, hạt phỉ, nhân quả óc chó cũng đều giàu các chất béo không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe bà bầu.

4. Chocolate đen

Chocolate đen là một trong những loại thực phẩm hiếm hoi mang tới những lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc. Chocolate đen chứa hàm lượng chất béo vô cùng dồi dào. 65% lượng calo trong chocolate đen là các chất béo. Chocolate đen cũng chứa khoảng 11% chất xơ và hơn 50% các chất như sắt, magie, đồng và mangan có lợi cho sức khỏe mẹ bầu. Nó cũng chứa hoạt chất chống oxy hóa giúp hạ huyết áp và duy trì lượng cholesterol “tốt” trong cơ thể mẹ. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, mẹ bầu thường xuyên ăn chocolate đen khi mang thai sẽ sinh ra đứa trẻ năng động, có hành vi lạc quan và cười nhiều hơn.

5. Dầu ô liu nguyên chất

Dầu ô liu có thể xem là “nữ hoàng” của các loại dầu thực vật. Trong dầu ô liu nguyên chất không chỉ chứa chất béo tốt, đây còn là loại dầu có nhiều loại vitamin A, D, F, K, chất carotine, vitamin dung hoà chất béo và chất chống oxy hoá. Vì vậy, mẹ đừng quên bổ sung chất béo khi mang thai từ loại tinh dầu thiên nhiên này.

6. Các loại trứng

Các loại trứng đều chứa chất béo lành mạnh tốt cho sức khỏe. Trong trứng còn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể bà bầu như protein, vitamin D, A, B2, B6, B12, selen, kẽm, axit folic, sắt, canxi… Với giá trị dinh dưỡng cao, các mẹ bầu rất nên bổ sung trứng gà vào thực đơn của mình trong suốt quá trình mang thai.

7. Sữa chua

Bổ sung chất béo khi mang thai, mẹ cũng đừng quên sữa chua bổ dưỡng. Chất béo trong sữa chua chiếm từ 0,4 – 3,3 % tùy bởi loại sữa được sử dụng để làm ra nó. Phần lớn chất béo trong sữa chua là chất béo chuyển hóa hay còn gọi là chất béo chuyển hóa từ động vật nhai lại hoặc chất béo chuyển hóa từ sữa. Không giống như chất béo chuyển hóa trong các thức ăn nhanh, chất béo chuyển hóa từ động vật nhai lại rất tốt cho sức khỏe. Bên cạnh đó, sữa chua còn chứa nhiều lợi khuẩn probiotic mang lại lợi ích sức khỏe vượt trội hơn cả sữa tươi.