Khi nào mẹ có thể thực hiện động tác này? Câu trả lời là khi sức khỏe của mẹ đã ổn định, cơ thể khỏe khoắn và không còn cảm thấy mệt nhọc sau cuộc vượt cạn (ít nhất là 6-8 tuần sau sinh). Riêng với các động tác plank hay chống đẩy chỉ thực hiện khi bé có thể tự giữ đầu (bé đạt 6-8 tháng tuổi) mà không cần sự hỗ trợ. Và dĩ nhiên, để thực hiện các bài tập dưới đây mẹ cần phải trang bị một địu em bé đủ tốt, chất liệu mềm mại, thoáng mát, nhất là có thể giữ cột sống cho bé và tạo cảm giác an toàn, thoải mái cho bé.
5 động tác nhẹ nhàng dành cho mẹ sinh con được 6-8 tuần
Động tác 1: Đạp xe
Ngồi trên thảm, duỗi thẳng hai chân. Hơi ngã phần trên cơ thể ra phía sau, đồng thời đặt hai tay ra phía sau đầu với các ngón tay hướng vào mông. Cánh tay gập nhẹ, sau đó nâng hai chân lên, tiếp theo bạn duỗi thân chân trái và thu chân phải vào ngực của bạn. Thu chân trái về ngực rồi lại duỗi chân phải ra giống như bạn đang đap xe vậy. Thực hiện động tác khoảng 30-60 giây.
Động tác 2: Nằm xoay chân theo tư thế cần gạt nước
Bài tập này tác động chủ yếu lên phần cơ bụng, giúp phần bụng dưới, phần eo thon và săn chắc hơn. Cách thực hiện động tác rất đơn giản, bạn chỉ cần ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai cánh tay đặt ra phía sau (các ngón tay hướng vào mông) và hơi gập. Nâng cả hai chân lên cao đồng thời xoay sang bên trái. Tiếp tục nâng chân và lại xoay sang bên phải. Thực hiện liên tục từ 30-60 giấy tùy vào thể lực của mẹ.
Động tác 3: Cái kéo
Giữ nguyên tư thế ở động tác 2, tuy nhiên thay vì xoay chân sang hai bên thì mẹ đặt chân trái lên chân phải, sau đó đổi chân phải lên chân trái giống như động tác cái kéo vậy. Khi thực hiện động tác, mẹ cố gắng giữ chân cao ngang ngực và hít vào thở ra chậm rãi. Thực hiện liên tục 30-60 giây. Nếu thấy mệt mẹ có thể hạ chân nghỉ ít giây rồi lại tiếp tục.
Động tác 4: Con cua bò
Ngồi trên sàn với hai tay sau lưng và hai chân phía trước gập lại. Nâng hông lên cao sao cho hai tay và chân thẳng so với mặt sàn. Bắt đầu di chuyển lùi bằng cách di chuyển chân phải ra sau, rồi đến chân trái, sau đó là đến tay phải và tay trái. Sau khi di chuyển được vài bước chân thì thực hiện theo hướng hướng ngược lại.
*** Động tác này đòi hỏi mẹ phải có sức bền tốt, nhất là hai cánh tay phải khỏe. Nếu không đáp ứng yêu cầu này tốt nhất mẹ đừng nên thử nhé vì sẽ không tốt cho cả mẹ và bé đấy.
Động tác 5: Ngồi tại chỗ và xoay eo
Ngồi trên sàn nhà, hai chân hơi cong với gót chân chạm sàn và các ngón chân hướng lên trên. Hơi ngả người về phía sau, chấp hai tay vào nhau và duỗi thẳng, sau đó bạn đặt hai cánh tay sang phải rồi lại đổi sang trái. Cứ xoay sang trái sang phải như vậy khoảng 30-60 giây.
3 động tác nặng chỉ dành cho những bà mẹ và trẻ sơ sau sinh 6-8 tháng
Động tác 6: Chống đẩy
Chống tay lên ghế, giữ lưng thẳng. Sau đó, hít sâu đông thời gồng cơ tay và từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay vuông góc với cẳng tay, giữ vài giây sau đó tiếp tục dùng lực bắp tay để nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu đồng thời thở ra.
Động tác 7: Plank kết hợp đá chân
Để tập động tác này an toàn, mẹ chỉ nên tập với một cái ghế đủ nặng và chắc để tránh việc ghế sẽ di chuyển khi tập. Đặt hai cánh tay lên trên ghế, chân duổi thẳng. Trong lúc tập, cố gắng giữ hông của bạn vuông góc với mặt sàn, sau đó nâng chân phải lên từ 30-60 lần. Sau đó, thực hiện tương tự với chân còn lại.
Động tác 8: Plank nghiêng
Đặt một cánh tay lên trên ghế, hai chân duỗi thẳng và bắt chéo với nhau, cánh tay còn lại dùng đề giữ bé. Giữ nguyên tư thế ít nhất 30 giây hoặc lâu hơn nếu có thể. Sau đó, lặp lại động tác với cánh tay còn lại.
Video hướng dẫn 8 động tác thể dục dành cho mẹ sau sinh
