Chọn đúng thực phẩm có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe đường ruột một cách đáng kể. Dưới đây sẽ là những loại thực phẩm được xem như kháng sinh đường ruột tự nhiên để bạn duy trì đường ruột khỏe mạnh nhất.

Tại sao sức khỏe đường ruột lại quan trọng?

Sức khỏe đường ruột của bạn đóng một vai trò lớn đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Đó là bởi vì khoảng 70-80% tế bào miễn dịch sống trong ruột, do đó hệ vi sinh vật đường ruột ảnh hưởng đến chức năng miễn dịch tổng thể của bạn.

Hệ vi sinh vật đường ruột là cộng đồng các vi sinh vật (như nấm, vi khuẩn và vi rút) sống trong ruột của bạn. Hệ vi sinh vật đường ruột thay đổi để đáp ứng với các yếu tố như chế độ ăn uống và tập thể dục.

Ruột của bạn cũng giao tiếp trực tiếp với não và ngược lại thông qua trục ruột-não. Mối liên hệ này có nghĩa là não của bạn có thể ảnh hưởng đến các hoạt động của đường ruột (chẳng hạn như tiêu chảy do thần kinh) và do đó, đường ruột của bạn có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, nhận thức và sức khỏe tâm thần của bạn theo hướng tích cực hoặc tiêu cực.

Ngoài ra, ruột yếu có thể tạo điều kiện cho vi khuẩn và các chất gây viêm hấp thụ từ ruột vào máu. Điều này có thể gây ra nhiều bệnh lý nguy hiểm đối với sức khỏe.

Do đó, việc bổ sung kháng sinh đường ruột vô cùng quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Điều này càng nhấn mạnh việc bạn phải chú ý những gì bạn ăn và uống hằng ngày.

5 loại “kháng sinh đường ruột” tự nhiên từ thực phẩm

Dưới đây là các loại thực phẩm và nhóm thực phẩm giúp tối đa hóa chức năng của đường ruột và hệ vi sinh vật trong đường ruột của bạn, để bạn có kháng sinh đường ruột tự nhiên. Đồng thời Tạp chí Mẹ và Con sẽ bật mí đến bạn danh sách ngắn các loại thực phẩm cần giảm thiểu để có sức khỏe đường ruột tối ưu.

Các loại đậu

Các loại đậu được xem là loại kháng sinh đường ruột cực kỳ quan trọng với sức khỏe của mỗi người. Ngoài protein thực vật và chất chống oxy hóa polyphenol, đậu còn chứa carbohydrate không tiêu hóa (NDC), bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.

NDC hoạt động như prebiotic với vai trò là nguồn thức ăn cho các vi khuẩn có lợi, bảo vệ sức khỏe trong ruột. Khi NDC được lên men bởi vi khuẩn trong ruột, các hợp chất chống viêm gọi là axit béo chuỗi ngắn (SCFA) được tạo ra. Polyphenol từ đậu cũng có tác dụng chống viêm và đóng vai trò như prebiotic bổ sung.

Tác dụng chống viêm của loại kháng sinh đường ruột tự nhiên này giúp cải thiện sức khỏe của đường tiêu hóa, trở thành một hàng rào giữa ruột và máu. Hàng rào ruột khỏe mạnh sẽ cho phép các chất có lợi vào máu một cách có chọn lọc, như chất dinh dưỡng và nước. Hàng rào ruột yếu hoặc suy yếu có thể cho phép các chất có hại xâm nhập vào máu, dẫn đến viêm các bộ phận trên cơ thể hay thậm chí là viêm toàn thân.

Các loại đậu bạn có thể dùng như một loại kháng sinh đường ruột tự nhiên bao gồm: đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu đen,…

Nhóm thực phẩm bổ sung probiotic

Probiotic là các vi sinh vật sống đã được chứng minh là giúp định hình lại cấu trúc của hệ vi sinh vật đường ruột của bạn theo những cách có thể tăng cường chức năng miễn dịch, giúp giảm béo phì và nguy cơ tiểu đường, tăng cường sức khỏe tổng thể và cải thiện nhiều bệnh về đường ruột. Probiotic thay đổi môi trường đường ruột theo cách làm giảm khả năng phát triển của vi khuẩn có hại và cho phép vi khuẩn có lợi phát triển.

Vì thế, nhóm thực phẩm bổ sung probiotic được xem là loại kháng sinh đường ruột quý từ tự nhiên mà bạn có thể bổ sung hằng ngày để giúp đường ruột thêm khỏe mạnh.

Probiotic có thể được tìm thấy trong thực phẩm lên men không tiệt trùng, chẳng hạn như dưa cải sống. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng vi sinh vật trong thực phẩm lên men có thể tồn tại trong quá trình tiêu hóa và đến đại tràng để giúp hỗ trợ chức năng miễn dịch.

Một số loại thực phẩm probiotic để bạn tăng cường kháng sinh đường ruột bao gồm: kim chi, kombucha, tương miso, sữa chua, kefir,…

Thực phẩm giàu prebiotic

Nếu muốn tăng cường kháng sinh đường ruột, một trong những cách hiệu quả nhất chính là bổ sung các loại thực phẩm giàu prebiotic.

Prebiotic giúp nuôi dưỡng vi khuẩn sinh học trong ruột của bạn bằng cách thúc đẩy sự phát triển của các chủng vi khuẩn “tốt”, bao gồm Bifidobacteria và Lactobacillus. Không chỉ vậy, prebiotic cũng làm thay đổi độ pH trong ruột, ngăn chặn vi khuẩn có hại như Clostridium perfringens và Escherichia coli phát triển.

Nhờ vào loại kháng sinh đường ruột tự nhiên này mà bạn có thể phòng ngừa viêm ruột, tăng sản xuất hormone glucagon đường ruột để củng cố sức mạnh của niêm mạc ruột. Ngoài ra, quá trình lên men các sợi prebiotic dẫn đến sản xuất SCFA đã được chứng minh là làm giảm cơn đói và cải thiện việc điều chỉnh lượng đường trong máu và insulin sau bữa ăn. Và SCFA cũng có hiệu quả trong việc giảm viêm, hỗ trợ điều chỉnh cholesterol.

Nếu bạn muốn bổ sung kháng sinh đường ruột tự nhiên thông qua thực phẩm giàu prebiotic, bạn có thể lựa chọn các loại thực phẩm như tỏi, măng tây, chuối, hành, lúa mạch,…

Thực phẩm giàu polyphenol

Một số loại cây sản sinh ra chất chống oxy hóa gọi là polyphenol. Những hợp chất tự nhiên này cũng chính là kháng sinh đường ruột tự nhiên.

Hệ vi sinh vật đường ruột chuyển đổi polyphenol thành các hợp chất hoạt tính sinh học được hấp thụ vào máu và có tác dụng chữa bệnh trong cơ thể. Ước tính rằng 5–10% tổng số polyphenol được hấp thu từ ruột non vào máu. 90-95% còn lại tích tụ trong ruột già và có tác dụng làm thay đổi tích cực sự cân bằng của vi khuẩn đường ruột “tốt” và “xấu”. Sự phân hủy polyphenol trong ruột cũng có liên quan đến việc hỗ trợ miễn dịch và ngăn ngừa ung thư đại trực tràng.

Thực phẩm giàu polyphenol bao gồm táo, atiso, các loại quả mọng, bông cải xanh, trái cây họ cam quýt, cà phê, hành, lê, mận,…

Bơ

Bơ là một loại kháng sinh đường ruột vô cùng hiệu quả, giúp phát triển lợi khuẩn, tạo ra SCFA có lợi cho sức khỏe cơ thể. Không chỉ vậy, bơ còn là một loại thực vật giúp bổ sung chất béo lành mạnh, giảm cholesterol “xấu”, ngăn ngừa biến chứng bệnh tiểu đường,…

Thực phẩm cần hạn chế để bảo vệ sức khỏe đường ruột

Ngoài việc bổ sung các loại kháng sinh đường ruột tự nhiên từ thực phẩm thì để giúp đường ruột và hệ tiêu hóa thêm phần khỏe mạnh, bạn cũng nên lưu ý hạn chế một số loại thực phẩm như:

Thịt đỏ
Các loại thực phẩm chế biến sẵn
Rượu bia
Chất làm ngọt nhân tạo

Nhìn chung, các loại thực phẩm được xem như kháng sinh đường ruột tự nhiên đóng vai trò tăng loại và số lượng vi khuẩn có lợi trong đường ruột, giảm sự phát triển của vi khuẩn có hại, tăng sản xuất các hợp chất chống viêm như SCFA, hỗ trợ chức năng miễn dịch và củng cố thành ruột để loại bỏ các hợp chất có hại. Thường xuyên dùng các loại thực phẩm này sẽ giúp bạn có đường ruột và hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.