Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc tái tạo năng lượng và duy trì sức khỏe tinh thần. Và trong bí quyết có được giấc ngủ ngon, ngoài việc tạo môi trường yên tĩnh, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp cũng vô cùng quan trọng. Vậy ăn gì dễ ngủ? Cùng tìm hiểu ngay trong bài viết sau đây bạn nhé!

Ăn gì dễ ngủ?

Nhìn chung, nếu muốn ngủ ngon, bạn nên lựa chọn các loại thực phẩm có chứa tryptophan, melatonin và magie… Dưới đây sẽ là những loại thực phẩm giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ:

Các loại cá béo

Ăn gì dễ ngủ và tốt cho sức khỏe? Cá ngừ và cá hồi chính là 2 loại thực phẩm góp mặt trong danh sách các loại thực phẩm hỗ trợ ngủ ngon. Hai loại cá này chứa omega-3, giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ. Cùng với đó, vitamin B6 trong cá ngừ giúp tăng cường sản xuất melatonin, hỗ trợ giấc ngủ. Ngoài ra, bạn có thể chọn thêm các loại cá béo khác để thay đổi thực đơn hằng ngày của mình.

Kiwi

Kiwi chứa nhiều vitamin C và E, cả hai đều có lợi cho sức khỏe. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn kiwi trước khi đi ngủ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm thời gian ngủ định kỳ và giúp ngủ sâu hơn.

Quả óc chó

Ăn gì dễ ngủ hơn? Đó chính là quả óc chó. Được mệnh danh là “siêu thực phẩm”, quả óc chó không chỉ giàu vitamin và chất béo omega-3 tốt cho tim mạch, mà còn chứa melatonin, một hormone giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ của cơ thể. Một vài quả óc chó trước khi đi ngủ có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon.

Hạt hạnh nhân

Đối với những ai gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ, hạt hạnh nhân có thể là giải pháp để bạn ngủ ngon hơn. Hạt hạnh nhân có chứa magie, một khoáng chất giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và tryptophan, một acid amin giúp tăng cường sản xuất melatonin.

Việt quất và bạch quả

Nếu bạn chưa biết ăn gì dễ ngủ thì hãy thêm ngay việt quất và bạch quả vào chế độ dinh dưỡng của mình bạn nhé. Cả hai loại trái cây này đều chứa các dưỡng chất giúp tăng cường tuần hoàn máu não và chống lại gốc tự do, giúp cải thiện giấc ngủ và giảm mất ngủ.

Chuối

Chuối cung cấp kali và magie, giúp cơ thể thư giãn và chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều chuối vì dễ no và làm bạn khó tiêu.

Quả bơ

Bơ là một loại quả giàu chất béo tốt, thường được trồng ở vùng nhiệt đới. Chứa nhiều magie, kali, vitamin B, bơ giúp giúp giảm căng thẳng và thư giãn, hỗ trợ giấc ngủ sâu. Để tận dụng hết công dụng của quả bơ, bạn có thể ăn trực tiếp, làm sinh tố, salad hoặc bổ sung vào các món ăn khác như sandwich, sushi,…

Bánh quy mặn

Cung cấp lượng carbohydrate tốt từ ngũ cốc nguyên hạt, bánh quy mặn giúp tăng hiệu suất của tryptophan trong việc sản xuất serotonin, hỗ trợ giấc ngủ. Tuy nhiên, khi chọn mua, bạn cần chú ý đến thành phần, tránh các loại có chứa nhiều muối hoặc chất bảo quản.

Rong biển

Rong biển thường được sử dụng trong nhiều món ăn truyền thống ở nhiều quốc gia, đặc biệt là ở các nước châu Á như Nhật Bản, Hàn Quốc và Trung Quốc. Rong biển chứa một lượng lớn khoáng chất, bao gồm magie và kali. Cả hai khoáng chất này đều giúp cơ thể thư giãn và có thể giúp cải thiện giấc ngủ.

Giống như chuối, rong biển cũng chứa axit amin tryptophan, giúp tăng cường sản xuất melatonin, hormone giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-tỉnh. Bên cạnh đó, rong biển là một nguồn cung cấp các vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin B6, giúp chuyển hóa tryptophan thành serotonin – một neurotransmitter giúp cải thiện tâm trạng và giấc ngủ.

Quả anh đào

Là nguồn melatonin tự nhiên, quả anh đào giúp cải thiện chất lượng và thời gian ngủ. Uống nước ép anh đào hoặc thêm quả anh đào vào chế độ ăn hàng ngày có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon.

Cơm

Một bát cơm có thể là bí quyết giúp bạn ngủ ngon hơn và sâu hơn. Tuy nhiên, mặc dù cơm giúp tăng cường sản xuất tryptophan, việc ăn quá nhiều cơm có thể làm tăng đường huyết, nên hãy cân nhắc số lượng cơm trong khẩu phần ăn hàng ngày của bạn.

Ngũ cốc

Nhiều loại ngũ cốc chứa tryptophan, một loại axit amin giúp tăng cường sản xuất melatonin và serotonin. Không chỉ vậy, ngũ cốc là một nguồn carb tốt, giúp tăng cường sự hấp thu của tryptophan vào não, làm tăng sản xuất serotonin và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đặc biệt, một số loại ngũ cốc chứa magie, khoáng chất giúp giảm căng thẳng và thư giãn cơ bắp, từ đó giúp cải thiện giấc ngủ.

Mật ong

Mật ong là chất tạo ngọt tự nhiên chứa đường tự nhiên giúp tăng cường sự hấp thu tryptophan vào não, giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh chóng. Dùng một ít mật ong trước khi đi ngủ có thể giúp giảm giật mình trong đêm và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

Cải xoăn

Ăn gì dễ ngủ hơn? Đó chính là cải xoăn. Cải xoăn chứa một lượng dồi dào các khoáng chất như canxi và magie, cùng với vitamin K. Các khoáng chất này giúp cơ thể bạn thư giãn và có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Rau nhút

Rau nhút chứa một số vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Mặc dù không có nhiều nghiên cứu cụ thể về tác động của rau nhút đối với giấc ngủ, nhưng việc ăn rau xanh có thể giúp cung cấp năng lượng và cân bằng hệ thống tiêu hóa, từ đó giúp cải thiện giấc ngủ.

Rau diếp cá

Đây là loại rau xanh giúp bạn giải quyết vấn đề mất ngủ. Không chỉ giúp cải thiện tiêu hóa, rau diếp cá còn giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn, đặc biệt là với những người lớn tuổi.

Thịt gà

Thịt gà là một nguồn protein động vật phổ biến trên toàn thế giới. Thịt gà rất giàu protein và tryptophan, một axit amin giúp sản xuất serotonin – một neurotransmitter giúp điều chỉnh giấc ngủ. Thịt gà có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau như luộc, hấp, hoặc hầm với các loại thảo dược để tối ưu hóa lợi ích cho sức khỏe và giấc ngủ.

Thịt bò

Nếu bạn chưa biết ăn gì dễ ngủ, ngoài thịt gà thì cũng có thể bổ sung thêm thịt bò vào chế độ dinh dưỡng của mình. Thịt bò chứa nhiều tryptophan, giúp tăng cường sự sản xuất của serotonin và melatonin – hai hợp chất quan trọng trong việc điều chỉnh giấc ngủ.

Atisô

Atisô chứa cynarin và silymarin, những chất có lợi cho sức khỏe. Bên cạnh đó, atisô cũng chứa magie, một khoáng chất giúp thư giãn cơ bắp và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Vì thế, nếu chưa biết ăn gì dễ ngủ, bạn có thể thử các món ăn với atisô, chẳng hạn như món canh atisô hầm rau củ.

Pho mát và bánh quy giòn

Ăn gì dễ ngủ, ngủ ngon? Đó chính là pho mát và bánh quy giòn. Tryptophan trong pho mát kết hợp với carbohydrate từ bánh quy giòn giúp tăng cường sản xuất serotonin, góp phần thúc đẩy giấc ngủ. Điều này giải thích tại sao việc ăn một lượng nhỏ pho mát kết hợp với bánh quy giòn trước khi đi ngủ có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Nếu chưa biết ăn gì dễ ngủ thì chọn ngay 2 loại thực phẩm này bạn nhé.

Xem thêm:

Mất ngủ không nên ăn gì?

Bên cạnh việc tìm hiểu xem ăn gì dễ ngủ, bạn cũng nên chú ý đến những thực phẩm dễ gây mất ngủ để hạn chế chúng. Dưới đây là một số lưu ý về các loại thực phẩm cần hạn chế ở người mất ngủ:

Thực phẩm có chứa tyramine: Các thực phẩm như thịt xông khói, một số loại phô mai, và thực phẩm lên men có chứa tyramine, một hợp chất có thể kích thích tăng sản xuất norepinephrine, một loại hóa chất trong não gây cảm giác tỉnh táo và làm giảm chất lượng giấc ngủ.
Caffeine: Caffeine là một chất kích thích tìm thấy trong cà phê, trà, nước ngọt có ga, và một số thuốc giảm đau. Caffeine có khả năng làm giảm sự mệt mỏi, tăng cường sự tỉnh táo và dễ gây mất ngủ nếu uống trước giờ đi ngủ.
Đồ uống có cồn: Mặc dù cồn có thể giúp bạn cảm thấy buồn ngủ và dễ đi vào giấc ngủ, nhưng đồ uống có cồn thực sự làm giảm chất lượng giấc ngủ REM, dẫn đến việc thức giấc nhiều lần trong đêm và cảm giác mệt mỏi vào sáng hôm sau.
Nước ngọt có ga: Một số nước ngọt có chứa caffeine, ngoài ra nước ngọt cũng chứa nhiều đường, gây ra sự biến đổi đột ngột trong lượng đường trong máu, làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Đồ ăn nhiều carbs: Đồ ăn nhiều carbs bao gồm những món ăn chứa nhiều tinh bột như bánh mì, bánh ngọt, bánh quy. Ăn quá nhiều carbs trước khi đi ngủ có thể gây ra sự biến động trong đường huyết, làm giảm chất lượng giấc ngủ.
Thực phẩm chứa nhiều đường: Bánh kẹo, nước ngọt, và các sản phẩm có chứa đường thêm vào có thể gây mất ngủ. Đường gây ra sự biến động trong lượng insulin và đường huyết, dẫn đến giấc ngủ không sâu và thường xuyên thức giấc.
Thức ăn cay: Thức ăn cay có thể gây nóng trong cơ thể, gây khó chịu khi nằm trên giường, làm giảm chất lượng giấc ngủ. Thức ăn cay cũng làm tăng nguy cơ đau dạ dày, dẫn đến mất ngủ.
Thức ăn chứa nhiều dầu mỡ, chất béo: Món ăn chiên, thịt nướng và các sản phẩm bánh ngọt chứa nhiều dầu,… có thể làm chậm quá trình tiêu hóa, gây khó khăn cho dạ dày và làm giảm chất lượng giấc ngủ.
Thực phẩm dễ gây dị ứng: Dị ứng hoặc không dung nạp một số thực phẩm như sữa bò, hạt, trứng… có thể gây ra các triệu chứng như đầy hơi, tiêu chảy, và đau bụng, từ đó làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Thực phẩm chứa nhiều nước: Uống nhiều nước hoặc ăn thực phẩm có hàm lượng nước cao trước khi đi ngủ có thể làm bạn thức dậy nhiều lần trong đêm để đi tiểu.

Thực phẩm không chỉ là nguồn năng lượng cho cơ thể, mà còn có ảnh hưởng trực tiếp đến chức năng của các hệ thống cơ thể, trong đó có hệ thống giấc ngủ. Việc lựa chọn đúng loại thực phẩm trước giờ đi ngủ có thể giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ và giảm thiểu cảm giác mệt mỏi khi thức dậy.

Vì thế, hy vọng bạn đã biết ăn gì dễ ngủ cũng như những loại thực phẩm nên tránh để có giấc ngủ trọn vẹn. Đừng quên theo dõi Mẹ và Con để cập nhật những thông tin bổ ích bạn nhé.