Chế độ ăn thực vật đã trở thành xu hướng trong những năm gần đây, và việc tìm kiếm các nguồn protein từ thực vật cũng được nhiều người quan tâm khi đây là dưỡng chất chính yếu, đồng thời “hưởng lợi thêm” chất xơ và chất chống oxy hóa có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Protein là một phần cấu trúc của các tế bào trong cơ thể, tham gia vào quá trình tạo mô, tái tạo tế bào và hỗ trợ chức năng của hệ thống miễn dịch. Bổ sung đủ protein thực vật cũng có thể giúp duy trì cân nặng, xây dựng cơ bắp và cung cấp năng lượng cho hoạt động hàng ngày.

Cùng Tạp chí Mẹ và Con điểm danh các thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu protein tốt cho sức khoẻ và đa dạng bữa ăn mỗi ngày nhé!

Đậu hà lan và các sản phẩm từ đậu hà lan

Đậu hà lan, còn được gọi là edamame, là một loại đậu đặc biệt được thu hoạch trước khi chín đầy đủ. Đậu hà lan là một nguồn protein thực vật giàu giá trị dinh dưỡng và chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Protein: Đậu hà lan cung cấp một lượng protein cao với mỗi 100 gram đậu chứa khoảng 11 gram protein, là một nguồn chất bổ sung cho chế độ ăn chay và chế độ ăn thực vật.
Vitamin và khoáng chất: Đậu hà lan cung cấp các vitamin như vitamin K, vitamin C, vitamin A và các khoáng chất như sắt, canxi, magiê và kali.
Chất xơ: Đậu hà lan là một nguồn chất xơ tự nhiên, giúp tăng cường chức năng tiêu hóa và duy trì sự bình thường của hệ tiêu hóa.

Các món ăn và công thức sử dụng đậu hà lan

Đậu hà lan có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau, mang lại hương vị thơm bùi và giá trị dinh dưỡng cao. Dưới đây là một số công thức sử dụng đậu hà lan bạn có thể tham khảo như:

Đậu hà lan luộc: Đậu hà lan có thể được luộc trong nước muối hoặc hấp cho đến khi chín mềm và sử dụng để ăn trực tiếp hoặc sử dụng làm nguyên liệu cho các món ăn khác như salad hoặc mì xào.
Đậu hà lan xào: Rán đậu với một chút dầu olive và gia vị như tỏi, tiêu và muối, bạn sẽ có được thành phẩm dễ ăn cùng cơm, hoặc có thể được ăn như một món ăn nhẹ, món phụ giúp đảm bảo dinh dưỡng.
Bánh mì đậu hà lan: Xay nhuyễn đậu đã hấp và thêm các gia vị như dầu olive, hành tây, xíu muối…rồi dùng hỗn hợp này làm thành phần chính để quết lên bánh mì ăn kèm, đây là món ăn vừa giàu protein và vừa cung cấp tinh bột cần thiết cho cơ thể.

>> Xem thêm: Ăn thô: 6 lợi ích kinh ngạc cho sức khoẻ của bạn

Đậu nành và các món ăn, sản phẩm từ đậu nành tốt cho chế độ ăn thực vật

Đậu nành là một nguồn protein thực vật giàu giá trị dinh dưỡng và được biết đến với nhiều lợi ích cho sức khỏe:

Protein: giàu protein và cung cấp tất cả các axit amin cần thiết cho cơ thể, loại hạt này là một lựa chọn tốt cho người ăn chay và người muốn giảm tiêu thụ sản phẩm từ động vật.
Chất xơ: Đậu nành chứa một lượng lớn chất xơ, giúp duy trì chức năng tiêu hóa, hỗ trợ sự khỏe mạnh của ruột và giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
Isoflavon: Đậu nành còn có chất isoflavon, một loại phytoestrogen, có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch, hỗ trợ sức khỏe phụ nữ và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.

Gợi ý các món ăn và sản phẩm từ đậu nành phổ biến

Đậu phụ: Đây là một thành phẩm từ đậu nành được làm bằng cách cô đặc sữa đậu nành và được sử dụng trong nhiều món ăn như ăn trực tiếp, salad, chiên, hấp…
Tempeh đậu nành: Tempeh là một loại sản phẩm từ đậu nành được làm bằng cách lên men đậu nành, món này mang hương vị đặc trưng và có thể được sử dụng trong các món như nướng, xào, hoặc cắt lát và sử dụng trong sandwich hoặc salad.
Sữa đậu nành: Sữa đậu nành là một nguồn thay thế không động vật tốt cho sữa bò và thường được sử dụng trong các món ăn sáng kèm với bắp hấp, cà phê, hay dùng để làm các loại đồ uống, kem và nhiều món tráng miệng khác.
Nước tương: Nước tương là một sản phẩm từ đậu nành được sử dụng rộng rãi trong nấu ăn và chế biến thực phẩm, đây được xem như một loại gia vị phổ biến, pha chế thành nước xốt hoặc thành phần chính trong nhiều món ăn như canh, nước chấm, nấu mì và nước mắm chay.
Mì và bánh mì từ đậu nành: Bạn có thể dễ dàng tìm kiếm trong các cửa hàng thực phẩm chay hoặc siêu thị, mì và bánh mì từ đậu nành là một lựa chọn thay thế thú vị cho các sản phẩm mì thông thường. Chúng có hàm lượng protein cao hơn và thường giàu chất xơ.

Chế độ ăn thực vật giàu protein từ lúa mạch và các thực phẩm từ lúa mạch

Lúa mạch là một loại ngũ cốc giàu giá trị dinh dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đồng thời các sản phẩm từ lúa mạch cũng là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung protein thực vật và chất dinh dưỡng khác:

Protein: Lúa mạch chứa một lượng lớn protein và là một nguồn protein thực vật tốt. Protein trong lúa mạch cung cấp các axit amin cần thiết cho cơ thể.
Chất xơ: Lúa mạch giàu chất xơ, giúp tăng cường chức năng tiêu hóa, duy trì sự bão hòa và hỗ trợ sức khỏe ruột.
Vitamin và khoáng chất: Lúa mạch chứa các vitamin như vitamin B, E và khoáng chất như sắt, kẽm, magiê và mangan.
Chất chống oxi hóa: Lúa mạch cung cấp các chất chống oxi hóa như axit ferulic và lignans, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương gây ra bởi gốc tự do.

Cách sử dụng lúa mạch và sản phẩm từ lúa mạch trong chế độ ăn thực vật

Lúa mạch và sản phẩm từ lúa mạch có thể được ứng dụng trong ăn uống một cách đa dạng và sáng tạo của người sử dụng chế độ ăn thực vật:

Lúa mạch hấp: Lúa mạch có thể được hấp nhưng cần được ngâm trước đó để tăng độ mềm mịn và tốt cho sức khỏe, hấp mềm và có thể được dùng như một món ăn sáng hoặc chế biến kèm các món khác như sinh tố, salad trái cây…
Mì lúa mạch: Mì lúa mạch là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho mì thông thường bởi có hàm lượng protein và chất xơ cao hơn, và có thể được sử dụng trong các món mì xào, mì trộn hoặc mì nước…
Bánh mì lúa mạch: Bánh mì lúa mạch là một món rất dễ tìm kiếm tại siêu thị hay ccs cửa hàng bánh, bánh có hương vị đặc trưng của lúa mạch, cung cấp chất xơ và chất dinh dưỡng cao.

Các loại rau hữu cơ giàu protein

Rau hữu cơ không chỉ là một nguồn cung cấp tuyệt vời của các vitamin, khoáng chất và chất xơ, mà còn chứa một lượng đáng kể protein. Hãy cùng tham khảo một số loại rau hữu cơ giàu protein và lợi ích sức khỏe của người theo chế độ ăn thực vật nhé:

Rau cải xanh: Các loại rau cải xanh cung cấp các axit amin cần thiết cho cơ thể, hỗ trợ sự tăng trưởng và phục hồi cơ bắp.
Cải xoăn: Cải xoăn cũng là một loại rau hữu cơ giàu protein bởi chứa nhiều chất xơ, vitamin C và khoáng chất như canxi, sắt và magiê. Cải xoăn còn có lợi cho hệ tiêu hóa, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và tăng cường miễn dịch.
Rau chân vịt: Rau chân vịt cũng được biết đến là một nguồn protein dồi dào khi cung cấp chất xơ và các vitamin như vitamin A, C và K. Đặc biệt rau chân vịt giúp cải thiện hệ tiêu hóa, hỗ trợ sức khỏe da và ngăn ngừa bệnh tim mạch.
Rau bina: Rau bina có chứa các chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất như kali, canxi và magiê, bên cạnh đó còn giúp cân bằng nước trong cơ thể và tăng cường sức khỏe xương.

Bổ sung các nguồn protein thực vật dễ tìm

Các loại hạt như chia, điều, hướng dương

Chia: Hạt chia là một nguồn protein giàu và chứa nhiều chất xơ, đồng thời cũng cung cấp axit béo omega-3 và omega-6, canxi, magiê và kali. Hạt chia được sử dụng trong các món ăn như pudding chia, smoothie, hoặc cho trực tiếp vào nước uống và sử dụng trong nhiều món tráng miệng.
Điều: Hạt điều là một nguồn protein thực vật giàu chất béo lành mạnh, chứa vitamin E, sắt, magiê và canxi. Hạt điều được dùng để ăn trực tiếp sau khi rang chín, sử dụng trong các món ăn như salad hoặc sử dụng để làm bơ hạt điều, sữa hạt.
Hướng dương: Hạt hướng dương cung cấp một lượng lớn protein và chất béo lành mạnh như axit béo omega-6, vitamin E, magiê, sắt và canxi. Hạt hướng dương có thể được ăn trực tiếp, sử dụng trong các món ăn như salad, sữa hạt…

Quinoa và các loại đậu: đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ

Quinoa: Quinoa chứa tất cả các axit amin cần thiết cho cơ thể, chất xơ, canxi, sắt và magiê, được chế biến thành các món ăn như salad, cháo, mì xào hoặc sử dụng trong nhiều món tráng miệng thơm ngon.
Đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ: Các loại đậu là một nguồn protein thực vật giàu chất xơ, sắt, canxi và magiê, loại đậu này cũng chứa chất chống oxy hóa và các axit amin thiết yếu. Đậu có thể được sử dụng để nấu cháo, chè, bánh, sữa, chế biến thành các món chay như burger chay hoặc sử dụng trong các món ăn như salad.

Hãy đa dạng hóa chế độ ăn với nhiều loại thực phẩm thực vật giàu protein nhằm đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng, sự cân bằng sẽ giúp bạn đạt được sức khỏe tốt và đáp ứng đủ nhu cầu protein của cơ thể.

Đặc biệt mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau. Do đó, hãy lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh chế độ ăn phù hợp. Khi cần thiết, hãy tìm sự tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng một chế độ ăn thực vật cân bằng và phù hợp với nhu cầu của bạn nhé!