Khi lập kế hoạch cho một buổi tập luyện, có rất nhiều điều cần thiết để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Ăn gì sau khi tập thể dục là một phần của nỗ lực đó. Việc tiêu thụ các chất dinh dưỡng thích hợp sau khi bạn tập thể dục cũng quan trọng như những gì bạn ăn trước đó.
Để giúp bạn tối ưu hóa dinh dưỡng sau khi tập thể dục, Mẹ và Con chia sẻ những hướng dẫn chi tiết dưới đây:
Ăn uống sau khi tập luyện đóng vai trò quan trọng
Để hiểu các loại thực phẩm phù hợp có thể giúp bạn như thế nào sau khi tập thể dục, điều quan trọng là phải tìm hiểu hoạt động thể chất ảnh hưởng đến cơ thể của bạn như thế nào.
Khi bạn đang tập luyện, cơ bắp của bạn sử dụng hết glycogen – nguồn năng lượng chính của cơ thể, đặc biệt là khi tập luyện cường độ cao, thì lượng glycogen sẽ càng được giải phóng nhiều hơn nữa.
Sau khi tập luyện, cơ thể của chúng ta cố gắng dung nạp và tái tạo lại glycogen. Ăn đúng chất dinh dưỡng ngay sau khi tập thể dục có thể giúp cơ thể bạn thực hiện quá trình này nhanh hơn, cũng như giúp giảm sự phân hủy protein cơ, tăng tổng hợp protein cơ (tăng lượng cơ bắp trong cơ thể), tăng cường phục hồi.
Thời gian hợp lý để bắt đầu ăn lại sau khi tập luyện là…
Khả năng xây dựng lại glycogen và protein của cơ thể được tăng cường sau khi bạn tập thể dục.
Vì lý do này, bạn nên tiêu thụ kết hợp carbs và protein càng sớm càng tốt sau khi tập thể dục. Trước đây, các chuyên gia khuyên bạn nên ăn bữa ăn sau khi tập luyện trong vòng 45 phút, vì việc trì hoãn tiêu thụ carb ít nhất là 2 giờ sau khi tập luyện. Nếu để lâu hơn nữa thì có thể dẫn đến tỷ lệ tổng hợp glycogen thấp hơn tới 50%.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng, khoảng thời gian sau khi tập thể dục để tối đa hóa phản ứng của cơ bắp với việc ăn protein lên đến vài giờ. Ngoài ra, nếu bạn tiêu thụ một bữa ăn giàu carbs và protein một giờ trước khi tập thể dục, thì có khả năng những lợi ích từ bữa ăn đó vẫn được duy trì sau khi tập luyện.
Nên ăn gì sau khi tập thể dục?
Mục tiêu chính của bữa ăn sau khi tập luyện là cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng phù hợp để phục hồi và tối đa hóa lợi ích của việc tập luyện. Lựa chọn thức ăn dễ tiêu sẽ thúc đẩy quá trình hấp thụ dinh dưỡng nhanh hơn.
Danh sách sau đây bao gồm các ví dụ về thực phẩm đơn giản và dễ tiêu hóa:
Thực phẩm có chứa nhiều carb: như khoai lang, sô cô la sữa, quinoa và các loại ngũ cốc khác, trái cây (như dứa, quả mọng, chuối, kiwi), bánh gạo, cơm, cháo bột yến mạch, khoai tây, mì ống, bánh mì nguyên hạt.
Thực phẩm có chứa nhiều chất đạm: bột protein từ động vật hoặc thực vật, trứng, sữa chua Hy Lạp
pho mát, cá hồi, thịt gà, thanh đạm, cá ngừ.
Thực phẩm chứa nhiều chất béo có lợi: trái bơ, quả hạch, bơ hạt, trái cây và hạt sấy khô.
Gợi ý các món ăn thích hợp sau khi tập thể dục
Sự kết hợp của các loại thực phẩm được liệt kê ở trên có thể tạo ra những bữa ăn tuyệt vời cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết sau khi tập thể dục.
Dưới đây là một số ví dụ về các bữa ăn nhanh chóng và dễ dàng để ăn sau khi tập luyện dành cho bạn:
- Cơm gà nướng kèm rau củ
- Trứng luộc với bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt
- Cá hồi với khoai lang
- sandwich salad cá ngừ với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
- Cá ngừ và bánh quy giòn, chuối và hạnh nhân, pho mát và trái cây
- Bánh gạo và bơ đậu phộng
- Bánh mì nướng nguyên hạt và bơ hạnh nhân, ngũ cốc với sữa hoặc sữa đậu nành.
Đảm bảo uống nhiều nước sau khi tập thể dục
Ngoài việc tiêu thụ các loại thực phẩm, điều quan trọng là phải uống nhiều nước trước sau khi tập luyện. Trong quá trình tập thể dục, bạn bị mất nước và chất điện giải qua mồ hôi. Uống nhiều nước sau khi tập luyện có thể giúp phục hồi và hiệu suất. Tùy thuộc vào cường độ tập luyện của bạn, nước hoặc đồ uống có chất điện giải luôn được khuyến nghị để bổ sung để bù đắp cho lượng nước trong cơ thể bị đào thải trong quá trình tập luyện.
Tiêu thụ một lượng carbs và protein thích hợp sau khi tập thể dục là điều cần thiết. Nó kích thích tổng hợp protein cơ bắp, cải thiện khả năng phục hồi và nâng cao hiệu suất trong quá trình tập luyện tiếp theo của bạn. Cuối cùng, bổ sung nước và chất điện giải đã mất có thể hoàn thiện bức tranh và giúp bạn tối đa hóa lợi ích của việc tập luyện.
