Thực phẩm chính là nguồn cung cấp dinh dưỡng, năng lượng chính cho cơ thể… chính vì vậy để có được hệ miễn dịch hoàn thiện chúng ta cần xây dựng chế độ ăn uống hợp lý và khoa học hơn. Cùng Mẹ và Con học ngay những bí quyết để chế độ ăn uống lành mạnh hơn nhé!

Chế độ dinh dưỡng hợp lý là gì?

Dinh dưỡng hợp lý chính là một chế độ ăn uống cân bằng có đủ những dưỡng chất cần thiết để cơ thể phát triển và có được sức khỏe tốt. Chế độ ăn uống đóng vai trò rất quan trọng trong việc phòng chống bệnh tật.

Vì mỗi ngày cơ thể chúng ta luôn hoạt động và phát triển ngay cả khi lúc ngủ như: quá trình tạo máu, quá trình hấp thu dinh dưỡng thải bỏ độc tố, quá trình tái tạo da, tóc… và thức ăn là nguồn cung cấp nguyên liệu tốt nhất cho cơ thể phát triển. Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh sẽ đảm bảo sự phát triển thể chất lẫn tinh thần của trẻ nhỏ, cũng như sáng tạo trong công việc của người lớn.

Lượng thức ăn cơ thể cần

Việc xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh sẽ được đánh giá vào nguồn năng lượng bạn cung cấp vào cơ thể (calo hoặc kilojoules), từ thực phẩm và chế độ ăn uống lành mạnh nhằm duy trì sự cân bằng năng lượng. “Cân bằng” ở đây có nghĩa là bạn cung cấp nguồn năng lượng đủ với hoạt động thường ngày như: đi lại, làm việc… và tất cả những chức năng khác của cơ thể. Các chức năng bạn không nghĩ đến như: thở, suy nghĩ, chớp mắt… cũng cần một lượng năng lượng nhất định.

Vì vậy thực phẩm (kể cả thức ăn và đồ uống) sẽ cung cấp cho bạn một lượng calo cần thiết để cơ thể hoạt động, nhưng điều này không đồng nghĩa với việc bạn sẽ “cố gắng” tiêu thụ thật nhiều thực phẩm với suy nghĩ để cơ thể hoạt động tốt hơn. Vì qua một thời gian dài việc tiêu thụ nhiều thực phẩm sẽ dẫn đến tình trạng tăng cân. Điều này là do năng lượng không tiêu thụ hết sẽ tồn tại dưới dạng chất béo và tích tụ trong cơ thể.

Lượng calo ước lượng “đủ dùng” cho một ngày

1 – 2 tuổi, bé trai cần 1000kcal mỗi ngày, trong khi bé gái là 930kcal
3 – 5 tuổi, bé trai cần 1320 kcal và bé gái cần 1230 kcal
6 – 7 tuổi, bé trai cần 1770 kcal và bé gái cần 1650 kcal
8 – 9 tuổi, bé trai cần 2050 kcal và bé gái cần 1940 kcal
Từ 18 tuổi trở lên, bé trai cần 2200 – 2800 kcal và bé gái cần 2000 – 2400 kcal

*Những con số trên đây chỉ mang tính ước lượng vì còn nhiều yếu tố ảnh hưởng đến quá trình tiêu thụ năng lượng của cơ thể như: hoạt động nặng hay nhẹ, sức khỏe…

Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh

Trên đây là những con số để bạn tiêu thụ lượng calo phù hợp cho cơ thể. Bên cạnh đó, vậy cần lưu ý gì khi xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh?

Ăn nhiều rau và trái cây

Rau xanh và trái cây là nguồn thực phẩm giúp cung cấp lượng vitamin và khoáng chất dồi dào. Bên cạnh đó hàm lượng protein trong thực vật cũng là thành phần quan trọng để cơ thể phát triển. Đặc biệt là chất chống oxy hóa trong thực phẩm đóng vai trò quan trọng trong việc chống lại các gốc tự do. Người ăn chế độ nhiều rau xanh và trái cây ít nguy cơ bị béo phì hơn… chính vì vậy Việt Nam luôn là quốc gia có tỷ lệ béo phì thấp nhất thế giới (2,1%)

Rau và trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ, protein thực vật và chất chống oxy hóa quan trọng. Người có chế độ ăn nhiều rau và trái cây it có nguy cơ mắc các bệnh béo phì, bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và một số loại ung thư.

Ăn ít chất béo

Hạn chế chất béo trong khẩu phần ăn chính là bí quyết để xây dựng chế độ ăn uống hợp lý hơn. Việc ăn quá nhiều chất béo có hại như chất béo bão hòa, dầu mỡ sản xuất công nghiệp sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim và đột quỵ. Bạn nên thay thế bằng các loại dầu thiên nhiên không bão hòa như: ô liu, đậu nành, hướng dương hoặc dầu ngô…thay vì mỡ động vật sẽ giúp việc tiêu thụ chất béo dễ dàng hơn. Để tránh tình trạng tăng cân không kiểm soát, tiêu thụ lượng chất béo không nên vượt quá 30% lượng năng lượng tổng thể của một người.

Hạn chế ăn đường

Chế độ ăn uống hợp lý, lành mạnh cần đảm bảo tỷ lệ đường ít hơn 10% tổng năng lượng của bạn. Bạn có thể giảm xuống mức dưới 5% sẽ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bên cạnh đó các bạn có thể thay thế các loại bánh ngọt công nghiệp như: bánh quy, bánh socola… thành các loại trái cây tươi như: cam, quýt, táo, ổi… sẽ giúp giảm lượng đường. Hạn chế thức uống có gas và các thức uống chứa nhiều đường hóa học khác sẽ cải thiện tình trạng sức khỏe của bạn.

Giảm lượng muối

Giữ lượng muối của bạn dưới 5gr mỗi ngày giúp ngăn ngừa tăng huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ trong dân số trưởng thành. Hạn chế lượng muối và gia vị natri cao (nước tương và nước mắm) khi nấu và chế biến thực phẩm giúp giảm lượng muối mỗi ngày.

Bổ sung các loại thực phẩm gia vị và thảo mộc

Thảo mộc hay các thực phẩm gia vị như: tỏi, hành tây, quế, hồi, tiêu… sẽ giúp món ăn thêm hấp dẫn và tuyệt vời hơn. Đặc biệt là các loại thảo mộc sẽ tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên, trên thực tế chúng ta thường có xu hướng dùng nhóm thực phẩm này để “nêm” vào thức ăn tức là dùng một lượng rất nhỏ để lấy mùi vị hay tạo màu sắc cho bữa ăn.

Để xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh các bạn nên gia tăng những loại gia vị tươi, khô nhằm tăng hương vị cũng như giảm các gia vị như: muối, đường, bột ngọt khi nêm nếm…

Uống nhiều nước

Nước là thức uống tốt nhất và có “giá rẻ” nhất để duy trì và hỗ trợ các chức năng thiết yếu cho cơ thể. Bạn nên tăng cường nước lọc hay nước khoáng mỗi ngày. Hạn chế tối đa những thức uống chứa đường, thức uống tăng lực… nhằm bảo vệ sức khỏe của bản thân.

Thực phẩm là nguồn cung cấp năng lượng cần thiết giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh. Vì vậy ngay từ hôm nay các bạn hãy “kiểm tra” lại chế độ ăn uống của mình đã hợp lý chưa. Nếu chưa, bạn hãy tham khảo ngay cách xây dựng chế độ ăn uống trên đây để bảo vệ sức khỏe bản thân và gia đình nhé!