Sự lão hóa kéo theo những sự giảm sút về sức mạnh, khả năng cân bằng và vận động ở những người cao. Vậy người già nên tập tiếp tục thể dục và tập những động tác nào thì phù hợp, cùng tham khảo qua những động tác thể dục tại nhà cho người cao tuổi trong bài viết này nhé!

Chính việc rèn luyện sức bền, sức dẻo dai bằng cách luyện tập thể dục tại nhà cho người cao tuổi là một tiền đề tốt để cơ thể tạo kháng thể nhằm tăng cường sức đề kháng để duy trì sức khỏe và sự cường tráng.

Quá trình lão hóa ảnh hưởng đến cơ thể thế nào?

Tuổi tác có thể chỉ là một con số, nhưng một số thay đổi về thể chất xảy ra khi chúng ta già đi ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe của chúng ta. Lưu ý rằng vai, hông hoặc đầu gối của người lớn tuổi không cử động tốt như trước đây. Khi bạn già đi, phạm vi chuyển động của chúng ta và toàn bộ khả năng vận động của khớp giảm do những thay đổi trong mô liên kết, viêm khớp, mất khối lượng cơ…

Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Lão hóa, các nhà nghiên cứu đã phân tích tính linh hoạt của động tác gập vai và gập hông ở người lớn từ 55–86 tuổi. Họ phát hiện ra sự giảm mức độ linh hoạt của khớp vai và khớp hông khoảng 6 độ mỗi 10 năm ở những người tham gia nghiên cứu, nhưng cũng lưu ý rằng ở những người lớn tuổi khỏe mạnh nói chung, sự mất linh hoạt liên quan đến tuổi tác không ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống hàng ngày.

Sức mạnh suy giảm là một dấu hiệu khác của sự lão hóa. Một nghiên cứu cũ hơn cho thấy, khối lượng cơ giảm khoảng 3-8% mỗi mười năm sau tuổi 30 và tỷ lệ này tăng lên sau tuổi 60. Hiện tượng này được gọi là chứng giảm cơ – mất khối lượng và chức năng cơ khi chúng ta già đi. Sự giảm khối lượng cơ này đến từ một số yếu tố, bao gồm thay đổi nội tiết tố, giảm hoạt động.

Thể dục tại nhà cho người cao tuổi rất quan trọng

Một trong những cách để chống lại những lo lắng về thể chất liên quan đến tuổi tác đặc biệt là sự suy giảm các khả năng vận động như đã nói ở trên đó chính là việc kết hợp luyện tập sức bền vào thói quen hàng tuần. Tập luyện thể dục có thể mang lại lợi ích cho người lớn tuổi như:

Tăng mật độ xương

Khi chúng ta rèn luyện thể chất, bạn đang tạo áp lực lên xương từ các động tác chuyển động và lực của cơ thể, dẫn đến các tế bào hình thành xương bắt đầu hoạt động. Điều này tạo ra xương chắc khỏe hơn và đặc hơn.

Tăng khối lượng cơ

Khi cơ thể có lượng cơ nhiều hơn thịt và mỡ có nghĩa là chúng ta dẻo dai hơn và có nhiều sức mạnh hơn, cân bằng và tăng cường trao đổi chất tốt hơn. Một nghiên cứu cho thấy rằng, bằng cách thực hiện một chương trình đào tạo, người lớn tuổi có thể cải thiện khối lượng cơ và sức mạnh cơ bắp của họ lên 30%.

Cho phép cân bằng và chức năng hoạt động tốt hơn.

Xét cho cùng, các hoạt động như ngồi xuống ghế, với tay lên để lấy thứ gì đó trên kệ, hoặc thậm chí buộc dây giày của bạn đều đòi hỏi sự cân bằng, linh hoạt và sức mạnh. Và đặc biệt đối với người lớn tuổi, những lợi ích này chuyển thành giảm nguy cơ té ngã hoặc các chấn thương nghiêm trọng khác.

Nâng cao chất lượng cuộc sống.

Những người lớn tuổi tham gia vào một thói quen huấn luyện sức đề kháng thường xuyên thường thấy sự cải thiện về sức khỏe tâm lý xã hội của họ.

Bên cạnh đó, khác với tính linh hoạt, khả năng di động giữa các cơ và các mô liên kết khác của bạn co giãn tạm thời. Ví dụ bạn có thể uốn cong, sau đó mở rộng hoàn toàn đầu gối mà không bị đau hay khó khăn thì điều đó chứng tỏ khả năng vận động của các cơ xương khớp còn tốt.

Tập thể dục là hoạt động quan trọng ở mọi lứa tuổi, nhưng đặc biệt là khi chúng ta già đi là duy trì khả năng vận động là chìa khóa để hoạt động độc lập. Theo Viện Quốc gia về Lão hóa của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), những người lớn tuổi bị mất khả năng vận động:

ít có khả năng tiếp tục sống ở nhà
có tỷ lệ bệnh tật, tàn tật, nhập viện và tử vong cao hơn
có chất lượng cuộc sống kém hơn

4 bài tập thể dục tại nhà cho người cao tuổi

1. Đứng giữ thăng bằng một chân

Với sự suy giảm thăn bằng khi bạn già đi, chủ động tập trung vào việc cải thiện nó là chìa khóa. Bắt đầu với động tác một chân, bạn có thể thực hiện theo từng bước như sau:

Đứng bên cạnh một chiếc ghế hoặc một bức tường, đứng bằng hai chân, hai tay để ngang.
Gập đầu gối và nhấc chân phải lên khỏi mặt đất phía sau, giữ chân tạo thành một góc 90 độ.
Giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại ở chân trái

2. Squat

Squat là một bài tập tăng cường sức mạnh, không chỉ để rèn luyện cơ bắp mà còn giúp bạn cải thiện cuộc sống hàng ngày. Đây là cách thực hiện:

Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, hai cánh tay để xuôi theo hai bên.
Đẩy hông ra sau sau đó uốn cong đầu gối, hạ thấp xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất hoặc càng gần càng tốt, như thể đang ngồi trên ghế. Giữ cho ngực của bạn được nâng lên và giữ thẳng cố định trong suốt quá trình chuyển động.
Đẩy đều cả bàn chân lên, trở lại vị trí ban đầu.

3. Chống đẩy tường

Chống đẩy là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng sức mạnh phần trên cơ thể.

Đứng dang rộng hai chân bằng vai, hai tay đặt trên tường cao ngang vai và chân cách tường khoảng nửa mét.
Gập khuỷu tay của bạn và chống đẩy để thân trên sát lại gần tường hơn, duy trì động tác chống đẩy theo một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân. Giữ khuỷu tay của bạn ở một góc 45 độ so với cơ thể.

4. Bài tập lưng với dây đàn hồi

Một chiếc lưng mạnh mẽ là chìa khóa để có tư thế tốt, trong số những thứ khác. Sử dụng dây đàn hồi ở đây để tăng cường các cơ đó:

Lấy dây đeo đàn hồi, mỗi tay có một tay cầm và dùng cả hai chân giẫm lên dây đeo.
Bắt chéo tay cầm và bản lề ở thắt lưng một góc 45 độ.
Giữ lưng thẳng, đưa khuỷu tay lên và ra sau, kéo tay cầm về phía ngực. Siết cơ lưng trên của bạn, sau đó tạm dừng và từ từ thả lại để bắt đầu.

Người lớn tuổi nên thực hiện dài ít nhất 5 phút, 3 lần mỗi tuần. Ngay cả một phiên ngắn, khi được thực hiện một cách nhất quán, sẽ tạo ra sự khác biệt về tính linh hoạt và tính di động của bạn về lâu dài. Hãy kiên định trong việc luyện tập sức bền để nhận kết quả tốt nhất.

Bạn có thể tập thể dục buổi sáng hoặc dành thời gian trước khi đi ngủ và nên nhớ không nên tập thể dục quá sức. Ngoài ra, cơ thể chúng ta cần thời gian để phục hồi giữa các buổi tập. Hãy chú ý các động tác kéo giãn hàng ngày nếu cần. Mẹ và Con chúc bạn và gia đình nhiều sức khỏe và niềm vui trong cuộc sống.