Hãy thực hiện những bước sau để đạt được cân nặng mong muốn:
Xác định cho mình một mục tiêu
Bất cứ một quá trình tăng cân hay giảm cân cũng đều cần được hướng tới một mục tiêu rõ ràng, cụ thể. Khi xác định được đích đến, bạn sẽ có quyết tâm cao độ để thực hiện mục tiêu đó.
Để xác định cân nặng mục tiêu cần đạt được, bạn có thể áp dụng chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) để đánh giá. BMI được xác định bằng công thức: BMI = khối lượng cơ thể (kg)/(chiều cao x chiều cao)(mét).
BMI của một người có thể trạng bình thường trong khoảng từ 18,5 – 25, người gầy <18,5 và người béo, béo phì là từ 25 trở lên.
Lên kế hoạch cụ thể
Sau khi đã xác định được mục tiêu cân nặng, hãy đề ra kế hoạch thực hiện tổng thể và chia nhỏ theo từng giai đoạn. Kế hoạch tăng cân phải dựa trên 3 yếu tố: Chế độ dinh dưỡng, chế độ luyện tập thể thao và chế độ ngủ nghỉ, thư giãn.
1. Chế độ dinh dưỡng
Cân bằng các dưỡng chất cần thiết:
Việc tuân theo nghiêm ngặt một chế độ ăn được lên sẵn là rất quan trọng. Nó giúp cho bạn không bị bối rối khi phải lựa chọn món ăn mỗi ngày cũng như không dồn ép hoặc bỏ sót nhóm dinh dưỡng nào trong giai đoạn này. Một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng như thường lệ đều phải đầy đủ các nhóm chất: Đạm, đường bột, béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất, đồng thời năng lượng cần cho một ngày ở một người trưởng thành phải đáp ứng đủ 500 calo.
Để biết cách cân bằng các bữa ăn phù hợp với thể trạng của từng người, tốt nhất bạn hãy hỏi chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để được tư vấn và lên thực đơn ăn uống từng ngày, từng tuần, từng giai đoạn…
Chia nhỏ bữa ăn, tăng cường bổ sung các chất:
Đối với người gầy, ngoài chế độ ăn chuyên biệt 3 bữa chính, bạn còn cần phải bổ sung thêm các thực phẩm hỗ trợ tăng cân như sữa, các chế phẩm từ sữa, trái cây, khoai, nước ép, phô mai,… và đôi khi là thực phẩm chức năng cho người nhẹ cân.
Những thực phẩm bổ trợ tăng cân được xếp vào các bữa phụ. Nên chia nhỏ các bữa ăn chứ không nhất thiết chỉ ăn 3 bữa một ngày. Ví dụ một ngày bạn có thể ăn từ 6 bữa chia như sau:
– Điểm tâm
– Nửa buổi sáng
– Bữa trưa
– Bữa chiều
– Bữa tối
– Trước khi ngủ.
Điều này giúp bạn không bị ngấy, quá tải do không quen ăn nhiều, lại còn giúp cơ thể nạp năng lượng đều đặn và hợp lý trong ngày. Khi chia nhỏ bữa ăn, bạn cũng cần tuân theo một công thức chế biến hợp lý để không xảy ra tác dụng ngược. Với bữa phụ trước giờ ngủ, bạn chỉ cân uống một ly sữa nóng, thư giãn và lên giường nghỉ ngơi là đủ.
2. Luyện tập thể thao
Vận động cơ thể 30 phút mỗi ngày sẽ giúp thư giãn cơ thể, tăng cường lưu thông máu, từ đó tăng cường quá trình trao đổi chất khiến cơ thể dễ dàng hấp thụ chất dinh dưỡng, ăn ngon hơn, ngủ sâu hơn và tăng cân dễ dàng hơn. Bạn hãy tập luyện các môn thể thao đơn giản có thể duy trì lâu dài như chạy bộ, nhảy dây, bơi lội, yoga… Nên lựa chọn một môn phù hợp với sở trường hoặc sở thích và rủ thêm một người bạn đồng hành hay nghe nhạc trong khi tập luyện để luôn duy trì được trạng thái hứng khởi, khiến mỗi giờ thể dục là một giờ vui.
3. Chế độ ngủ nghỉ, thư giãn
Việc ăn uống đủ chất, tập luyện thể dục thường xuyên nhưng không tuân thủ giờ giấc sinh hoạt khoa học cũng sẽ khiến cơ thể bạn không mập lên được. Hãy áp dụng thời gian biểu sau:
Ăn đủ 3 bữa ăn chính. Ăn sáng trước 8 giờ, ăn trưa trong khoảng thời gian 11 giờ – 12 giờ, ăn tối từ 18 giờ -19 giờ, đảm bảo một ngày ngủ đủ 8 tiếng đồng hồ, dành khoảng 15 phút ngủ trưa để hồi sức sau một buổi sáng làm việc, vào buổi tối phải ngủ trước 23 giờ để tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
Ngoài ra bạn không nên tập thể dục quá sức và nhớ thực hành các thói quen lành mạnh để giữ tinh thần luôn thoải mái. Hãy xác định mức độ quan trọng của mục tiêu và thực hiện theo một cách kỉ luật, có trách nhiệm với bản thân.
