Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể bạn cần để xây dựng cơ bắp, chống lại nhiễm trùng, sản xuất hormone và thực hiện nhiều quá trình quan trọng khác. Hãy cùng Tạp chí Mẹ và Con tìm hiểu các loại trái cây giàu protein để bổ sung vào thực đơn ăn uống của mình bạn nhé!

Vai trò của protein

Protein được tạo thành từ các khối xây dựng được gọi là axit amin. Có khoảng 20 loại axit amin khác nhau liên kết với nhau theo các kết hợp khác nhau. Cơ thể bạn sử dụng chúng để tạo ra các protein mới, chẳng hạn như cơ và xương, và các hợp chất khác như enzyme và hormone. Ngoài ra, cơ thể bạn cũng có thể sử protein như một nguồn năng lượng.

Khoảng 11 loại axit amin có thể được cơ thể bạn tạo ra và chúng được gọi là axit amin không thiết yếu. Có 9 loại axit amin mà cơ thể bạn không thể tạo ra và chúng được gọi là axit amin thiết yếu. Bạn cần đưa đủ những loại này vào chế độ ăn uống của mình để cơ thể bạn có thể hoạt động.

Nhu cầu protein thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, cân nặng và mức độ hoạt động, nhưng hầu hết những người năng động có thể cần từ 1,2-2 gam trên một kilôgam mỗi ngày để duy trì khối lượng cơ và hỗ trợ sức khỏe tối ưu.

Bên cạnh các loại thực phẩm như đậu, gà, trứng và sữa chua Hy Lạp,… thì bạn cũng có thể lựa chọn các loại trái cây giàu protein để bổ sung thêm dinh dưỡng vào khẩu phần ăn của mình.

Các loại trái cây giàu protein

Ổi

Ổi là một loại trái cây nhiệt đới có vị ngọt và chua, chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin C và chất xơ. Ổi có hàm lượng protein cao nhất trong tất cả các loại trái cây, cung cấp 2,55 gram protein cho mỗi 100 gram ổi.

Không chỉ là một loại trái cây giàu protein, ổi cũng chứa nhiều vitamin C cần thiết cho chức năng miễn dịch và tổng hợp collagen và hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh trong cơ thể, bảo vệ chống lại tổn thương tế bào có thể dẫn đến bệnh tật.

Quả bơ

Không giống như hầu hết các loại trái cây, quả bơ không ngọt và thường được dùng trong các công thức nấu ăn mặn. Một đặc điểm khác khiến quả bơ khác biệt so với các loại trái cây khác là hàm lượng protein cao hơn.

Một quả bơ 201 gram chứa 4,01 gram protein, khiến nó trở thành một trong những loại trái cây có hàm lượng protein cao nhất mà bạn có thể ăn. Quả bơ cũng giàu chất xơ, vitamin E, vitamin C, magiê và folate, khiến loại trái cây này trở thành lựa chọn bổ dưỡng toàn diện.

Mít

Mít có nhiều chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin B, vitamin C, magiê và kali, và giàu hợp chất thực vật bảo vệ như chất chống oxy hóa carotenoid. Và mít cũng được biết đến là một loại trái cây giàu protein. Thịt của mít chín chứa 1,9 g protein trên 100 g. Nồng độ protein của hạt mít có thể thay đổi từ 5,3 đến 6,8%.

Quả chanh dây

Chanh dây là loại trái cây nhiệt đới có hương vị đậm đà, ngọt và chua. Chanh dây có thể được thưởng thức sống và thường được dùng để làm đồ uống, như nước ép và sinh tố. Có thể nói, chanh dây là một loại trái cây giàu protein khi 100 gram chanh dây tươi chứa 2,2 gram protein.

Ngoài ra, chanh dây là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời, bao gồm vitamin C, carotenoid và hợp chất polyphenol, có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tổng thể bằng cách bảo vệ chống lại tổn thương tế bào và giảm viêm.

Quả mâm xôi

Một cốc quả mâm xôi đen sống có thể cung cấp hơn 1,4 gram protein, cao hơn lượng protein bạn tìm thấy trong hầu hết các loại trái cây. Loại trái cây giàu protein này cũng giàu các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như chất xơ, vitamin C, vitamin K và mangan.

Quả mơ

Phần thịt màu cam sáng của quả mơ có vị ngọt và chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Ví dụ, quả mơ chứa nhiều beta-carotene, một sắc tố carotenoid có đặc tính bảo vệ tế bào mạnh mẽ. Nghiên cứu cho thấy rằng có nồng độ carotenoid cao trong máu có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm ung thư vú.

Quả mơ cũng là một trái cây giàu protein. Đặc biệt, mơ khô có hàm lượng protein cao hơn nhiều so với mơ tươi. Mơ khô có kết cấu dai và vị ngọt và là thành phần phổ biến trong hỗn hợp đồ ăn nhẹ giàu protein.

Giống như tất cả các loại trái cây sấy khô, mơ khô có hàm lượng calo cao hơn mơ tươi và đôi khi được làm ngọt bằng đường bổ sung, nên hạn chế ăn quá nhiều bạn nhé!

Quả lựu

Hạt lựu có hàm lượng protein cao đáng ngạc nhiên, cung cấp 1,67–1,7 gram protein cho mỗi 100 gram lựu. Ngoài protein, hạt lựu còn đặc biệt giàu chất xơ, rất quan trọng cho sức khỏe của hệ tiêu hóa và tim, cũng như các hợp chất chống oxy hóa và chống viêm như anthocyanin và axit hữu cơ.

Các nghiên cứu cho thấy việc ăn loại trái cây giàu protein này có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện chức năng nhận thức, giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và hỗ trợ phục hồi sau khi tập thể dục.

Quả kiwi

Là một trong những loại trái cây giàu protein, kiwi có thành phần dinh dưỡng ấn tượng. Kiwi chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm folate và vitamin C, E và K. Chúng cũng chứa nhiều protein hơn nhiều loại trái cây khác, với hơn 1,1 gram protein cho mỗi 100 gram kiwi.

Ngoài protein, vitamin và khoáng chất, kiwi còn cung cấp nguồn chất xơ dồi dào và có thể là lựa chọn ăn vặt hữu ích cho những người bị táo bón vì chúng đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc làm mềm phân và hỗ trợ nhu động ruột đều đặn.

Quả cherry

Loại trái cây cuối cùng trong danh sách những loại trái cây giàu protein chính là quả cherry. Thêm nhiều quả cherry vào chế độ ăn uống của bạn có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tổng thể của bạn theo nhiều cách, bao gồm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như huyết áp cao và mức cholesterol, giảm các dấu hiệu của stress oxy hóa và cải thiện quá trình điều hòa lượng đường trong máu.

Ngoài ra, cherry cũng là nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa như anthocyanin và cũng cung cấp vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như vitamin C và kali. Mặc dù không chứa nhiều protein như các loại trái cây khác trong danh sách các loại trái cây giàu protein trong danh sách này, nhưng 100 gram cherry cũng chứa gần tới 1 gram protein.

Mặc dù trái cây không phải là thực phẩm giàu protein nhất, nhưng chúng có thể thêm hương vị ngọt ngào và hấp dẫn cho các công thức nấu ăn giàu protein và có thể kết hợp với thực phẩm giàu protein để tạo thành một bữa ăn nhẹ no bụng. Vì vậy, hãy lưu ngay danh sách các loại trái cây giàu protein kể trên bạn nhé!