Đau lưng, đau vai gáy… là tình trạng thường gặp nhất của dân văn phòng hay những bạn làm trong môi trường ngồi nhiều, ít vận động. Nếu bạn đang gặp tình trạng này hãy thử ngay các bài tập Mẹ và Con gợi ý sau đây nhé!

Tư thế nhân sư (Sphinx Pose)

Bước 1: Nằm sấp sau đó duỗi chân, hai tay chống xuống sàn, khuỷu tay hướng ra sau
Bước 2: Các bạn nâng mặt và ngực lên khỏi sàn nhưng phần bụng không được rời khỏi sàn, cằm hướng ra đằng trước
Bước 3: Các bạn giữ nguyên tư thế khoảng 10 – 15 giây rồi hít thở thật đều

Tư thế châu chấu (Locust pose)

Bài tập này giúp thuyên giảm cơn đau vùng thắt lưng, đồng thời tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ bị yếu.

Bước 1: Cách bạn bắt đầu bài tập bằng tư thế nằm sấp, hay tay đặt lên hông, hai chân duỗi ra phía sau
Bước 2: Hít vào, sau đó nâng cao chân và thân trên, hai tay để duỗi thẳng ra sau, trọng lượng cơ thể các bạn dồn xuống phần bụng và xương sườn. Lưu ý là hai chân phải thẳng nhưng không được cong đầu gối
Bước 3: Giữ yên bài tập giảm đau lưng này trong 45 giây hoặc 1 phút, sau đó trở về vị trí ban đầu

Tư thế cây cầu (Bridge pose)

Đây là bài tập kéo giãn cột sống lưng mà bạn có thể tham khảo để thực hiện tại nhà.

Bước 1: Các bạn nằm ngửa, sau đó co hai đầu gối, hay tay đặt dọc theo thân người để lòng bàn tay úp xuống sàn cằm hướng xuống ngực
Bước 2: Nâng hông và lưng lên khỏi sàn (nâng cao hết mức có thể)
Bước 3: Tiếp đến các bạn hít sâu sau đó thở nhẹ nhàng, giữ yên tư thế trong khoảng 6 – 8 nhịp thở
Bước 4: Thoát khỏi tư thế ở hơi thở ra, từ từ cuộn lưng xuống thấp

Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

Tư thế rắn hổ mang không chỉ cải thiện đau lưng mà còn hỗ trợ giảm mỡ thừa ở vùng eo. Đây không chỉ là bài tập giảm đau lưng mà còn là động tác hỗ trợ giãn cơ hiệu quả trước khi tập yoga hay vận động mạnh.

Bước 1: Bạn nằm úp, hai tay chống xuống sàn và đặt hai chân song song với nhau
Bước 2: Bạn hít sâu, sau đó từ từ dùng lực cánh tay đẩy người thẳng lên
Bước 3: Sau đó các bạn thư giãn vùng vai, cố gắng nâng vùng thắt lưng nhưng vẫn đảm bảo phần thân dưới phải chạm mặt đất
Bước 4: Duy trì tư thế trong 1 – 2 phút, lặp lại động tác 4 – 5 lần

Tư thế nghiêng vùng chậu (Pelvic tilts)

Với bài tập nghiêng vùng chậu này sẽ giúp duy trì tình linh hoạt và giải phóng hết áp lực cho vùng cơ lưng.

Bước 1: Bạn nằm ngửa trên sàn, sau đó cong đầu gối lại và bàn chân giữ phẳng song song với mặt đất. Đồng thời hai cánh tay đặt ở hai bên
Bước 2: Bạn nhẹ nhàng ưỡn lưng dưới và đẩy phần bụng lên trên. Giữ trong vòng 5 giây, sau đó thư giãn nhẹ nhàng
Bước 3: Bạn giữ thẳng phần lưng, rồi hóp bụng về phía sàn. Giữ trong khoảng 5 giây rồi thư giãn
Bước 4: Thực hiện mỗi ngày 30 lần

Bài tập giảm đau lưng: Tư thế nâng chân và cánh tay (Bird – Dog)

Đây là một trong những bài tập chữa đau thắt lưng hiệu quả, đồng thời cải thiện chuyển động dẻo dai cho cánh tay và chân.

Bước 1: Các bạn chống tay cùng đầu gối xuống sàn, rồi siết chặt cơ bụng lại (thực hiện như gồng bụng lại)
Bước 2: Bạn duỗi thẳng chân phải ra sau, tay trái các bạn đưa về phía trước rồi giữ tư thế song song với mặt đất
Bước 3: Giữ yên khoảng 5 giây, sau đó thực hiện tương tự với chân trái
Bước 4: Lặp lại 8 – 12 lần cho mỗi chân và cố gắng kéo dài thời gian nâng

Bài tập giảm đau lưng từ đầu gối đến ngực

Đây là một trong những bài tập được giới văn phòng ưa chuộng và thực hiện tại nhà. Bài tập sẽ giúp kéo toàn bộ vùng cơ lưng trên, cơ lưng dưới, vùng hông. Để thực hiện bài tập này các bạn thực hiện theo như sau:

Bước 1: Bạn trải thảm tập ra mặt sàn, sau đó nằm ngửa trên mặt thảm
Bước 2: Bạn co 1 hoặc 2 đầu gối lại, sau đó kéo lại gần phía ngực rồi dùng 2 tay ôm lại để giữ nguyên tư thế. Hãy cúi đầu xuống để chạm vào gối nếu có thể hoặc các bạn để lưng thẳng tự nhiên. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây
Bước 3: Thả lỏng dần cơ thể về vị trí ban đầu rồi lặp lại từ 10 đến 12 lần cho mỗi lần cho tư thế này
Bước 4: Uốn cong cả hai đầu gối hoặc một chân tại một thời điểm, sau đó nhẹ nhàng kéo đầu gối cong về phía người, sử dụng tay cố định. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó lặp lại 10 đến 15 lần

Bài tập cúi đầu xuống dưới

Thêm một bài tập giảm đau lưng cực kỳ đơn giản mang đến công dụng giảm áp lực toàn bộ vùng cột sống, đồng thời giảm đau cho vùng lưng dưới cực kỳ hiệu quả.

Bước 1: Trải thảm tập ra mặt sàn, hai tay các bạn chống thẳng xuống mặt thảm rồi cố định thành hình tam giác
Bước 2: Bạn giữ yên cho phần xương bã vai hướng xuống, sau đó sử dụng tất cả các nhóm cơ vùng lưng
Bước 3: Đối với những bạn mới bắt đầu, tư thế này sẽ gây chút khó khăn. Vì vậy các bạn có thể hơi cong đầu gối một chút để làm quen sau đó từ từ chuyển thành tư thế chuẩn
Bước 4: Bạn giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi thả lòng người. Lặp lại 5 lần và kết thúc bài tập

Bài tập nâng chân

Bài tập giảm đau lưng – nâng chân là một trong những bài tập cơ bản và dễ tập nhất. Nếu bạn tập nâng chân xen kẽ với các bài tạp trên không chỉ tăng cường sự dẻo dai và bền bỉ cho phần gan eo, cơ bụng mà còn giảm các cơn đau do thói quen ngồi lâu nữa đấy!

Bước 1: Các bạn nằm sấp trên thảm tập, hai chân mở rộng nhẹ
Bước 2: Các bạn xếp hai tay đỡ lấy phần đầu hoặc vươn thẳng tay về phía trước, nếu cảm thấy không thoải mái các bạn có thể thực hiện động tác như bơi sải
Bước 3: Các bạn hít thật sâu, sau đó nâng từng chân luân phiên nhau giữ lại vài giây và tay cũng tương tự theo quy tắc chân bên này chân bên kia. Khi hạ xuống thì các bạn thở đều ra
Bước 4: Lặp lại ít nhất 10 lần

Mẹ và Con hy vọng với những bài tập giảm đau lưng trên đây sẽ giúp các bạn có thể một cẩm nang bổ ích để làm việc tại nhà không còn là nỗi ám ảnh nữa. Chúc các bạn thực hiện thành công nhé!