Một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh sẽ giúp bạn xây dựng hệ xương khỏe mạnh ngay từ khi còn nhỏ và duy trì chúng trong suốt cuộc đời. Vậy liệu bạn đã biết các thực phẩm tốt cho xương? Hãy cùng Tạp chí Mẹ và Con tìm hiểu ngay trong bài viết sau đây bạn nhé!
Bổ sung gì để xương chắc khỏe?
Bạn cần đủ canxi để giữ cho xương khỏe mạnh và vitamin D để giúp cơ thể hấp thụ canxi. Người lớn cần 700mg canxi mỗi ngày. Phụ nữ mang thai có thể cần lượng canxi cao hơn. Còn với vitamin D, người lớn cần 10 microgam mỗi ngày.
Nếu canxi có thể được hấp thụ thông qua các loại thực phẩm thì vitamin D cần dựa vào việc hấp thụ thông qua thực phẩm và hấp thụ qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Và cần lưu ý rằng, một chế độ ăn uống tốt, lựa chọn những nhóm thực phẩm tốt cho xương khớp cũng chỉ là một trong những yếu tố giúp xương khỏe mạnh. Để xương chắc khỏe, tránh loãng xương thì còn cần kết hợp với tập thể dục và bao gồm tập thể dục và tránh các yếu tố nguy cơ nhất định gây loãng xương.
Các loại thực phẩm tốt cho xương
Rau màu xanh đậm
Canxi được tìm thấy trong nhiều loại rau, đặc biệt là các loại rau lá xanh đậm như cải chíp, cải bắp, cải xoăn, cải rổ,… Một cốc rau cải bẹ xanh nấu chín có khoảng 200 miligam canxi (20% nhu cầu hàng ngày của cơ thể). Ngoài ra, rau màu xanh đậm còn có vitamin K, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương.
Quả sung
Nếu bạn đang tìm đến những loại thực phẩm tốt cho xương, không thể không thêm quả sung vào trong thực đơn dinh dưỡng của mình. Hai quả sung chứa khoảng 65 miligam (mg) canxi. Không chỉ vậy, quả sung còn giúp cung cấp thêm các chất dinh dưỡng giúp bảo vệ xương khác như kali và magie.
Các loại đậu
Đậu chứa canxi, magie, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác và được xem là một loại thực phẩm tốt cho xương. Tuy nhiên, cần lưu ý, các loại đậu cũng chứa mộ hàm lượng lớn phytates. Phytates cản trở khả năng hấp thụ canxi có trong đậu của cơ thể bạn. Bạn có thể giảm mức phytates bằng cách ngâm đậu trong nước vài giờ rồi nấu trong nước sạch.
Sữa thực vật
Khi nhắc đến các loại sữa giúp xương chắc khỏe, hạn chế loãng xương thì hầu hết mọi người đều chỉ nghĩ đến sữa bò. Tuy nhiên, sữa làm từ hạnh nhân, gạo hoặc đậu nành cũng có chứa một lượng canxi tốt cho xương. Nếu không uống được sữa bò, bạn có thể cân nhắc đến việc thay thế bằng sữa hạt để đảm bảo nhận được đủ lượng canxi cần thiết.
Cá hồi đóng hộp
Theo thông tin từ Trường Đại học Harvard, một khẩu phần cá hồi đóng hộp khoảng 85 gram có chứa đến 180 mg canxi. Cá hồi đóng hộp bao gồm những chiếc xương cá nhỏ, mềm mà bạn có thể sẽ không nhận ra. Trong khi đó, một miếng phi lê cá hồi thông thường chỉ có 36 mg canxi. Điều này giúp bổ sung canxi cho cơ thể và giúp cá hồi đóng hộp trở thành thực phẩm tốt cho xương, giúp xương thêm phần chắc khỏe.
Bơ hạnh nhân
Được làm đơn giản từ hạnh nhân nghiền (và có thể một chút muối), bơ hạnh nhân là một loại thực phẩm tốt cho xương, giúp bạn tránh được tình trạng loãng xương hay các bệnh lý xương khớp. Trung bình hai muỗng canh bơ hạnh nhân có đến 111 miligam canxi. Ngoài ra, hạnh nhân còn chứa kali (240 miligam trong 2 muỗng canh) cũng như protein và các chất dinh dưỡng khác đóng vai trò hỗ trợ trong việc xây dựng xương chắc khỏe.
Đậu hũ
Đậu hũ là một loại nguyên liệu quen thuộc được lựa chọn để góp mặt trong nhiều món ăn ngon, đặc biệt là trong nền ẩm thực châu Á. 1 phần đậu hũ khoảng 113 gram có thể giúp bổ sung đến 430 mg canxi. Và không chỉ có vậy, đậu hũ đồng thời là nguồn cung cấp protein cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của xương.
Một số lưu ý để giúp xương luôn chắc khỏe
Việc bổ sung các loại thực phẩm tốt cho xương là một cách để bạn bảo vệ xương khớp của mình. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý một số thực phẩm hay chế độ ăn uống có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến hệ xương khớp của bạn, chẳng hạn như:
Thức ăn mặn
Ăn thực phẩm có nhiều muối (natri) khiến cơ thể mất canxi và có thể dẫn đến loãng xương. Nên cố gắng hạn chế lượng thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp và muối thêm vào thực phẩm bạn ăn mỗi ngày.
Để tìm hiểu xem thực phẩm có chứa nhiều natri hay không, bạn có thể tham khảo thông tin trên nhãn dán thực phẩm. Mỗi ngày, không nên tiêu thụ quá 2.300 mg natri. Nếu thông tin trên nhãn dán cho biết thực phẩm có chứa lượng natri cao hơn 20% so với nhu cầu hàng ngày, đây không phải là một loại thực phẩm tốt cho xương mà bạn nên lựa chọn.
Rượu bia, cà phê, trà
Uống nhiều rượu có thể dẫn đến loãng xương. Hãy chắc chắn để hạn chế uống rượu quá mức. Bên cạnh đó, cà phê, trà và nước ngọt (soda) có chứa caffeine, có thể làm giảm sự hấp thụ canxi và góp phần làm loãng xương. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, uống nhiều hơn ba tách cà phê mỗi ngày có thể cản trở sự hấp thụ canxi và gây loãng xương. Do đó, bạn chỉ nên dùng các loại đồ uống này một cách vừa đủ.
Nước ngọt
Một số nghiên cứu cho thấy nước ngọt có thể gây mất xương. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để có thể hiểu rõ hơn về mối liên hệ giữa nước ngọt và sức khỏe của xương, các chuyên gia nghi ngờ rằng “phosphate” hoặc “axit photphoric” có trong nước ngọt chính là vấn đề. Hoặc cũng có giả thuyết cho rằng, nhiều người uống nước ngọt thay cho sữa. Đây mới là nguyên nhân chính khiến bạn thiếu canxi và gây loãng xương.
Nhưng dù có là nguyên nhân nào đi chăng nữa cũng có thể thấy rằng đây không phải là thực phẩm tốt cho xương và thậm chí còn có thể dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe khác mà nên cân nhắc hạn chế.
Thực phẩm giàu vitamin A
Một số nghiên cứu đã gợi ý mối liên hệ giữa tình trạng quá nhiều vitamin A và việc tăng nguy cơ gãy xương. Để phòng ngừa, những người thường xuyên ăn gan (một nguồn giàu vitamin A) được khuyên không nên ăn gan quá một lần một tuần và không nên dùng thực phẩm bổ sung có chứa retinol (một dạng vitamin A thường có trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật).
Những người có nguy cơ mắc bệnh loãng xương, chẳng hạn như phụ nữ sau mãn kinh và người lớn tuổi, nên hạn chế tiêu thụ retinol ở mức không quá 1,5 mg (1.500 microgam) mỗi ngày bằng cách ăn ít gan và các sản phẩm từ gan và tránh các chất bổ sung có chứa retinol (kể cả những chất có chứa cá).
Với những gợi ý về thực phẩm tốt cho xương cũng như thực phẩm không tốt cho sức khỏe xương khớp, hy vọng bạn có thể giữ cho xương chắc khỏe, tránh loãng xương hay những biến chứng cho mất xương, xương yếu. Lưu và chia sẻ ngay thông tin của Tạp chí Mẹ và Con đến bạn bè, người thân của mình bạn nhé!
