Khi căng thẳng, buồn bã, lo lắng, cáu kỉnh hoặc tức giận, chúng ta thường muốn những cảm giác đó biến mất ngay lập tức. Nhưng chúng ta lại không biết cách làm như thế nào để loại bỏ tất cả những trạng thái cảm xúc đó một các triệt để và khéo léo.
Trong bài viết này, Mẹ và Con sẽ bàn về các bài tập chánh niệm mà bạn có thể ứng dụng để tĩnh tâm, hoặc giảm căng thẳng trong những lúc nóng giận và đánh mất sự bình tĩnh của mình.
7 bài tập chánh niệm xua đuổi căng thẳng
Chánh niệm là phương pháp thực hành để cảm thấy thoải mái với những gì đang có, thực hành tự ý thức trong giây phút hiện tại. Bạn càng luyện tập nhiều, bạn càng dễ dàng chấp nhận bất cứ cảm xúc (tiêu cực, tích cực) hiện có. Ngoài ra, điều thú vị về chánh niệm là nó có thể được thực hành bởi bất cứ ai – ngay cả trẻ em – ở bất kỳ đâu, bất kỳ lúc nào.
1. Gọi tên
Trong lúc căng thẳng dâng trào, bạn có thể tự hạ nhiệt bản thân bằng cách nhìn xung quanh bạn và gọi tên ba điều bạn có thể nghe thấy, sau đó hai điều bạn có thể nhìn thấy và cuối cùng là một cảm giác mà bạn cảm nhận được. Khi làm được điều này, bạn đang nâng cao nhận thức về cơ thể và môi trường xung quanh của mình, để dần lấy lại được sự bình tâm, cũng như nhận ra sự trầm cảm, nổi căng thẳng là không “có thực” bởi vì nó có thể đến trong chốc lát và hoàn toàn biến mất ngay sau khi bạn lấy lại được nhận thức của mình.
2. Thiết lập suy nghĩ, ý định
Dành một ít thời gian vào buổi sáng để thiết lập các dự định sẽ giúp bạn bắt đầu ngày mới với tinh thần minh mẫn. Điều này có thể bao gồm viết nhật ký, vận động, đọc sách hoặc thiền định. Hãy linh hoạt và làm những gì cảm thấy tốt nhất. Đối với các ví dụ cụ thể, bạn có thể bắt đầu với yoga và để ý xem cơ thể bạn cần gì trong thời điểm đó, hoặc đọc một cuốn sách nâng cao tinh thần để thiết lập một giai điệu tích cực trong ngày. Nếu bạn thấy mình “hoạt động” hơn vào ban đêm thay vì buổi sáng thì hãy tìm thời gian vào buổi chiều hoặc buổi tối để làm việc với tâm trí trong vòng 10 phút.
3. Bài tập thở sâu
Chất lượng hơi thở của chúng ta phản ánh rất nhiều về tình trạng sức khỏe thể chất và tâm lý. Bạn có thể thấy rõ ràng rằng khi nóng giận, chúng ta thường thở gấp, các hơi thở nhanh hơn và ngắn hơn. Vì vậy, kiểm soát hơi thở cũng là kiểm soát cảm xúc. Một cách đơn giản để giảm căng thẳng là tập thở sâu qua cơ hoành. Nếu bạn chưa quen với các bài tập thở sâu, thì hãy thử phương pháp đếm bốn. Hít vào trong bốn giây, sau đó thở ra trong bốn giây và lặp lại điều này năm lần.
4. Bài tập nghiên cứu về ngọn nến
Bài tập này cực đơn giãn mà lại còn khá lãng mạn, điều bạn cần làm là thắp ngọn nến lên, ngồi thoải mái và nhìn ngọn lửa đung đưa và nhấp nháy. Đây thực sự là một hình thức thiền định. Hãy nhìn chằm chằm vào ngọn nến trong 5 – 10 phút và để tâm trí của bạn không “chạy nhảy”, hoặc đi lang thang, mà ngược lại hãy tập trung vào quan sát suy nghĩ và hoạt động trong hiện tại của bạn.
Ngồi im và quan sát tất cả mọi sự biến chuyển, thay đổi lần lượt đi qua mà không có sự phán xét nào. Phương pháp thực tập này cực kỳ hữu ích. Nếu bạn kiên trì, chỉ trong một thời gian bạn sẽ ngạc nhiên với chính mình khi có thể kiểm soát cơn nóng giận, sự bốc đồng, sự bất mãn của mình một cách khéo léo hơn rất nhiều.
5. Bài tập uống trà
Nếu bạn thích uống trà mỗi ngày, tại sao không thử uống trà chậm hơn một chút? Tốt hơn hết, hãy thử thu hút sự chú ý của bạn đến những cảm giác, mùi hoặc âm thanh mà bạn quan sát được từ khi bắt đầu pha cho đến khi nhâm nhi uống hết cốc.
Cố gắng đưa bản thân tham gia vào các hoạt động với sự hiện diện hiện thân bằng cách để ý những cảm giác nảy sinh khi bạn uống trà và tâm trí thường đi lang thang như thế nào. Nếu bạn là người thích uống cà phê, bạn có thể thực hiện phương pháp này theo cách tương tự. Trên thực tế, bạn có thể mang loại chánh niệm này vào bất kỳ hoạt động nào.
6. Bài tập biết ơn
Sau khi thức dậy vào buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ vào buổi tối, hãy viết từ 5 – 10 điều mà bạn biết ơn. Danh sách của những điều mà bạn cảm thấy biết ơn là cách nhanh nhất giúp bạn vững vàng trong những thời điểm khó khăn vì chúng giúp bạn tập trung vào những gì đang làm. “Tuy nhiên, mẹo là phải đi cụ thể. Vì vậy, thay vì chỉ viết ra ‘Tôi biết ơn gia đình’, hãy thử: ‘Tôi biết ơn vì cuộc gọi mà tôi đã có với bố mẹ và chị gái đêm qua”
7. Bài tập tĩnh lặng
Đối với nhiều người, từ “thiền” nghe có vẻ xa vời, cao siêu và mang đến cảm thấy đáng sợ. Nhưng thay vì nghĩ đến việc làm chủ thiền định, hãy nghĩ đến việc thực hành tĩnh lặng.
Điều này có thể đơn giản như tập trung vào hơi thở của bạn, suy nghĩ về một câu nói tích cực hoặc một hình ảnh nào đó. Bạn có thể thực hiện việc này trong 5 phút, 20 phút hoặc bất cứ lúc nào bạn chọn đứng yên. Kỹ thuật tập trung vào một vật duy nhất này mời gọi tâm trí lắng đọng.
Đừng lo lắng nếu bạn không thể giữ sự tập trung của mình trong suốt thời gian đó. Mỗi khi tâm trí đi lạc, hãy chú ý đến hoạt động và nhẹ nhàng chuyển hướng sự chú ý trở lại đối tượng chính.
Lời kết
Các bài tập chánh niệm cho phép mang lại sự sáng suốt lành mạnh vào trải nghiệm hàng ngày của mình và xác định các yếu tố trong suy nghĩ, lời nói và hành vi của chúng ta dẫn đến đau khổ và những yếu tố dẫn đến tự do. Theo thời gian, chúng ta có thể tìm thấy tự do trong chính suy nghĩ của mình và giảm bớt mắc xích của những suy nghĩ đau khổ.
Mặc dù hạnh phúc và niềm vui có thể không phải là kết quả có được ngay lập tức sau khi thực hiện bài tập chánh niệm, nhưng thực hiện chúng một cách nhất quán có thể giúp đẩy lùi suy nghĩ tiêu cực, về những nỗi ám ảnh trong quá khứ và những lo lắng về tương lai. Hơn nữa, nó có thể giúp bạn phát triển lòng trắc ẩn và cảm thấy yêu thương, biết ơn những gì đang có ở hiện tại.
Mẹ và Con chúc bạn nhiều sức khỏe và an yên cùng gia đình vượt qua đại dịch!
