Vệ sinh giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với việc có một giấc ngủ ngon hay không. Nếu bạn từng nhìn chằm chằm lên trần nhà, tự hỏi khi nào mình có thể ngủ được hoặc nằm thao thức đến 2 giờ sáng vì mất ngủ và khao khát có một giấc ngủ ngon, đã đến lúc bạn nên cân nhắc việc vệ sinh giấc ngủ của mình.
Vệ sinh giấc ngủ giúp bạn có thể ngủ ngon hơn, hạn chế tình trạng tỉnh giấc giữa đêm hay nằm mãi nhưng không thể ngủ được. Dưới đây chính là các mẹo vệ sinh giấc ngủ bạn có thể bỏ túi!
Vệ sinh giấc ngủ là gì?
Vệ sinh giấc ngủ đề cập đến việc thay đổi các thói quen ngủ để có những thói quen lành mạnh hơn bởi các hành vi của bạn trong ngày – không chỉ trước khi đi ngủ – có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Việc lựa chọn thức ăn và đồ uống, việc sắp xếp lịch trình, các thói quen buổi tối và nhiều hoạt động khác trong ngày đều ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Việc vệ sinh giấc ngủ chính là việc “dọn dẹp” các thói quen xấu và thay đổi lối sinh hoạt, xây dựng những thói quen tốt, có ích cho giấc ngủ.
6 mẹo vệ sinh giấc ngủ bạn cần biết
Giữ một lịch trình ngủ nhất quán
Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào khoảng thời gian giống nhau mỗi ngày – kể cả vào cuối tuần là một mẹo vệ sinh giấc ngủ đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện chứng mất ngủ của bạn. Điều này giúp củng cố chu kỳ ngủ của cơ thể để bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và thức dậy mỗi ngày.
Hơn nữa, việc tuân thủ một lịch trình nhất quán cũng có thể giúp giảm cơn buồn ngủ vào ban ngày. Khi chọn giờ ngủ và giờ thức dậy mỗi ngày, đừng quên đảm bảo rằng bạn vẫn có thể ngủ đủ từ 7-8 giờ mỗi đêm nhé!
Tắt các thiết bị điện tử trước khi ngủ
Để vệ sinh giấc ngủ, bạn cần tập thói quen trước khi đi ngủ là tắt hết thiết bị điện tử trước khi đi ngủ ít nhất 30 phút. Các thiết bị điện tử như điện thoại phát ra ánh sáng xanh có thể làm giảm mức melatonin trong cơ thể bạn. Melatonin là một chất hóa học kiểm soát chu kỳ ngủ – thức của bạn. Khi mức độ melatonin của bạn giảm xuống, bạn có thể khó đi vào giấc ngủ hơn.
Không chỉ vậy, tắt hết thiết bị điện tử là một cách vệ sinh giấc ngủ bởi các thiết bị phát ra ánh sáng xanh có thể khiến bạn mất tập trung và làm cho não bộ luôn tỉnh táo. Điều này có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
Và cũng cần lưu ý, nhiều người có thể nghĩ rằng không nhìn vào điện thoại gần giờ đi ngủ là đủ, nhưng để điện thoại gần giường có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, ngay cả khi bạn không nhận thức được điều đó. Các thông báo tin nhắn, thông báo ứng dụng và ánh sáng có thể đột ngột bật vào giữa đêm có thể khiến bạn thức giấc trong giây lát, dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn.
Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ
Để vệ sinh giấc ngủ, bạn cần thư giãn trước khi ngủ và xây dựng đó thành một thói quen lành mạnh được thực hiện mỗi ngày. Việc thư giãn trước khi ngủ giúp giải tỏa mọi căng thẳng, áp lực – nguyên nhân gây mất ngủ thường gặp. Hơn nữa, việc này cũng giúp gửi tín hiệu đến não của bạn, cho biết đã đến giờ đi ngủ. Khi bạn lặp đi lặp lại việc thư giãn mỗi ngày, não bạn sẽ quen với việc này và giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Thời gian tốt nhất để bắt đầu thói quen của bạn là khoảng 30 đến 60 phút trước khi bạn đi ngủ. Một số ý tưởng thư giãn nhằm vệ sinh giấc ngủ bao gồm:
- Tắm nước ấm. Nước không chỉ giúp thư giãn trong giây lát mà nhiệt độ cơ thể giảm xuống có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ.
- Bạn cũng có thể thử một số động tác kéo giãn nhẹ nhàng để giúp cơ thư giãn và giải phóng căng thẳng.
- Dành một vài phút thiền định để giúp cơ thể và tâm trí bạn bình tĩnh hơn.
- Hãy thử nghe một số bản nhạc nhẹ nhàng trong khi bạn tập trung vào nhịp thở.
- Dành thời gian đọc sách, nhưng cố gắng tránh xa các thiết bị đọc sách điện tử.
- Tránh bất cứ điều gì căng thẳng hoặc quá kích thích, chẳng hạn như các cuộc tranh luận hoặc tập trung giải một bài toán khó.
Hạn chế lượng caffein của bạn
Tác dụng của caffeine có thể kéo dài từ 3 đến 7 giờ sau khi bạn tiêu thụ chúng. Điều này đồng nghĩa với việc, tách cà phê buổi chiều của bạn có thể giúp bạn tỉnh táo lâu hơn bạn muốn, bạn có thể sẽ phải trằn trọc suốt đêm chỉ vì lỡ uống cà phê vào buổi chiều. Do đó, các chuyên gia khuyến khích để vệ sinh giấc ngủ tốt hơn, hãy hạn chế lượng caffein của bạn.
Hãy nhớ rằng mỗi người đều có khả năng dung nạp caffeine khác nhau. Vì thế, không phải ai cũng có thể sử dụng cà phê vào buổi chiều. Đừng ghen tị và bắt chước khi thấy đồng nghiệp của mình uống cà phê sau giấc ngủ trưa vì rất có thể, nếu làm theo, bạn sẽ lại có một đêm mất ngủ đấy nhé.
Tập thể dục thường xuyên
Chỉ 30 phút tập thể dục mỗi ngày có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ cũng như sức khỏe tổng thể của bạn. Đây được đánh giá là một phương pháp vệ sinh giấc ngủ vô cùng tối ưu mà bạn nên áp dụng.
Và nếu có thể, bạn nên tập thể dục ngoài trời bởi việc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn hiệu quả hơn. Tuy nhiên, nếu bạn không thể ra ngoài, đừng lo lắng. Việc tập thể dục thường xuyên trong nhà cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
Một lưu ý nhỏ cho bạn với mẹo vệ sinh giấc ngủ này chính là tránh tập thể dục trong vòng một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ. Điều này có thể làm tăng mức năng lượng và nhiệt độ cơ thể, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Nếu bạn muốn thực hiện một số hoạt động vào buổi tối, hãy ưu tiên đi bộ hoặc tập một số động tác yoga tại nhà nhẹ nhàng.
Cải thiện môi trường ngủ
Làm cho môi trường phòng ngủ trở nên thoải mái nhất – bí quyết vệ sinh giấc ngủ mà bạn cần biết. Một căn phòng mát mẻ, tối và yên tĩnh có thể giúp bạn dễ ngủ và dễ ngủ hơn. Đối với hầu hết mọi người, nhiệt độ phòng ngủ từ 15,6 ° C đến 19,4 ° C là nhiệt độ tối ưu để ngủ. Tuy nhiên, bạn có thể cân nhắc điều chỉnh nhiệt độ cao hơn nếu điều đó làm bạn cảm thấy dễ chịu nhất.
Và một điều quan trọng nữa khi áp dụng cách vệ sinh giấc ngủ này chính là đảm bảo bạn có nệm, gối và khăn trải giường thoải mái. Bạn càng cảm thấy thoải mái, bạn càng dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon.
Ngoài ra, nếu phòng ngủ của bạn tràn ngập ánh sáng, bạn có thể cân nhắc sử dụng rèm cản sáng hoặc mặt nạ che mắt để giữ cho môi trường ngủ của bạn càng tối càng tốt.
Trên đây là những mẹo vệ sinh giấc ngủ đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả dành cho những ai đang có vấn đề về giấc ngủ. Hãy thử áp dụng các bí quyết ngủ ngon này để cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình bạn nhé!
