Bài tập 1: Ngồi xổm tay chống ghế (10 lần)

– Đặt tay lên ghế, lòng bàn tay úp xuống, khuỷu vuông góc với sàn. Mông và lưng đặt gần ghế. Chân gập cong.

– Dùng lực cánh tay đẩy thẳng người lên, sau cho cánh tay thẳng, đồng thời hai chân gập vuông góc so với mặt sàn.

– Từ từ hạ khuỷu tay và cơ thể xuống sàn, cho đến khi cánh tay vuông góc. Nâng người lên xuống như thế 10 lần.

Bài tập 2: Squats với ghế ( 20 lần)

– Đứng thẳng trước ghế, đặt 2 tay song song trước mặt. Hai chân mở rộng gần bằng vai.

– Nhẹ nhàng ngồi xuống ghế, tuy nhiên bạn không cần phải ngồi xuống hoàn toàn nhé! Luôn đảm bảo đầu gối luôn thẳng không vượt qua mắt cá chân của bạn.

– Dùng lực gót chân và đẩy toàn bộ cơ thể đứng lên trở về vị trí ban đầu. Khi thực hiện động tác đúng, mông của bạn sẽ có cảm giác siết chất, đồng thời đùi sẽ hơi bị đau.

Bài tập 3: Plank (30 lần )

– Chống tay thẳng xuống sàn, đồng thời vai mông và chân tạo thành đường thẳng.

– Dồn lực vào cánh tay trái, đồng thời di chuyển tay phải chạm vào phần bắp tay của cánh tay trái. Lưu ý, khi thực hiện động tác này bạn phải luôn giữ tay chống thẳng, và cơ thể phải tạo thành một đường thằng từ đầu xuống gót chân.

– Đổi tay và thực hiện tương tự.

Bài tập 4: Nâng cao đùi (20 lần)

– Đứng thẳng, dang chân rộng bằng hông.

– Lần lượt thay phiên nâng đầu gối hai chân lên, sao cho chân vuông góc với mặt sàn. Thực hiện động tác nâng chân như khi bạn đang chạy, nâng cao hết mức có thể, đồng tời đánh tay như chạy tại chỗ.

– Đổi chân càng nhanh càng tốt và luôn giữ cơ thể đứng thẳng.

Bài tập 5: Chống đầy (10 lần )