Việc lựa chọn dầu ăn tốt cho sức khỏe cũng như hiểu được điểm bốc khói an toàn của dầu ăn sẽ giúp bạn chế biến những món ăn thơm ngon, tròn vị nhưng không gây ảnh hưởng xấu đến cơ thể người dùng. Vậy khi nấu ăn, cần chọn loại dầu ăn nào?

Vì sao dầu ăn tốt cho sức khỏe lại đặc biệt quan trọng khi nấu ăn?

Hầu hết mọi người đều sử dụng dầu ăn thường xuyên vì dầu ăn vô cùng cần thiết khi chế biến tất cả các loại món ăn, bao gồm thịt, trứng, rau, nước sốt và một số món ăn từ ngũ cốc…. Khi dầu ăn được đun nóng, đặc biệt là ở nhiệt độ cao, chúng sẽ đạt đến điểm bốc khói (điểm khói) – nhiệt độ khiến dầu thay đổi các tính chất, đặc điểm vốn có và bắt đầu bị hỏng.

Nếu bạn chưa có kinh nghiệm chọn dầu ăn tốt cho sức khỏe và chưa nhận biết được điểm khói của từng loại dầu ăn mình đang sử dụng, bạn sẽ dễ gặp phải tình trạng sử dụng dầu ăn quá điểm khói của nó. Lúc này, dầu sẽ bắt đầu bị oxy hóa, giải phóng các gốc tự do và gây ra những tác động xấu đến sức khỏe, làm tổn thương các tế bào dẫn đến nhiều căn bệnh nghiêm trọng.

Hơn nữa, khi dầu ăn đạt đến điểm bốc khóc sẽ giải phóng một chất gọi là acrolein tạo ra mùi khét khó chịu. Acrolein trong không khí có thể gây nguy hiểm cho phổi của bạn nếu bạn hít phải chúng thường xuyên.

Vì thế, bạn nên tìm kiếm các loại dầu ăn tốt cho sức khỏe, có điểm bốc khói cao, chịu nhiệt độ cao. Các loại dầu ăn này sẽ có xu hướng ít bị oxy hóa hơn so với các loại dầu ăn khác. Thông thường, các loại dầu chưa qua tinh chế sẽ chứa nhiều dưỡng chất hơn nhưng chúng cũng dễ bị ôi thiu và bị hỏng hơn nếu được sử dụng ở nhiệt độ cao. Ngược lại, các loại dầu tinh luyện thường lại có điểm khói cao hơn so với dầu chưa qua tinh chế.

Phương pháp xử lý, tinh chế dầu cũng vô cùng quan trọng. Các loại dầu tinh chế được xử lý bằng cách ép lạnh từ hạt, chiết xuất trực tiếp từ thực vật thường được đánh giá tốt hơn so với các loại dầu ăn thông thường.

Có thể thấy, để chọn dầu ăn tốt cho sức khỏe, bạn có thể chọn các loại dầu ăn có điểm khói cao và được xử lý bằng phương pháp phù hợp.

4 loại dầu ăn tốt cho sức khỏe bạn không nên bỏ qua

1. Dầu ô liu

Dầu ô liu từ lâu đã trở thành “tiêu chuẩn vàng” cho dầu ăn trong nhà bếp ở nhiều quốc gia trên thế giới bởi dầu ô liu có vị thơm nhẹ, dễ chịu, có thể sử dụng trong nhiều trường hợp khác nhau như dùng để nướng, áp chảo, làm sốt lạnh,…

Đặc biệt, dầu ô liu được đánh giá là một loại dầu ăn tốt cho sức khỏe bởi dầu ô liu rất giàu vitamin E hoạt động như một chất chống oxy hóa tốt cho cơ thể. Bên cạnh đó, axit béo chính trong dầu ô liu là một chất béo không bão hòa đơn được gọi là axit oleic – có đặc tính chống ung thư và chống viêm.

Ngoài ra, dầu ô liu còn chứa các hợp chất chống oxy hóa được gọi là oleocanthal và oleuropein có tác dụng chống viêm, ngăn chặn tình trạng các cholesterol xấu bị oxy hóa. Sử dụng dầu ô liu có thể giúp ngăn ngừa các tình trạng như béo phì, bệnh tiểu đường loại 2,….

Ngoài ra, dầu ô liu còn được đánh giá là một loại dầu ăn tốt cho sức khỏe bởi điểm bốc khói của dầu ô liu là khoảng 350°F (176°C). Đây là nhiệt độ nấu ăn phổ biến cho nhiều công thức nấu ăn khác nhau, đặc biệt là đối với các món nướng.

2. Dầu bơ

Dầu bơ có điểm bốc khói khoảng 520°F (271°C) – mức nhiệt độ lý tưởng cho việc nấu nướng ở nhiệt độ cao, đặc biệt là khi chế biến các món ăn cần chiên ngập dầu.

Về đặc điểm, dầu bơ cũng có thành phần dinh dưỡng tương tự như thành phần của dầu ô liu, với tỷ lệ axit oleic – chất béo có lợi cho tim vô cùng cao. Vì thế, dầu bơ có thể giúp giảm huyết áp, cholesterol LDL (xấu) và chất béo trung tính, giảm viêm khớp, tăng cường khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng khác và bảo vệ tế bào cơ thể chống lại tác hại của các gốc tự do.

Nếu bạn đang muốn tìm một loại dầu ăn tốt cho sức khỏe, hãy cân nhắc chọn dầu bơ bạn nhé!

3. Dầu dừa

Tuy hiện nay vẫn còn một số tranh cãi xoay quanh việc dầu dừa có phải là dầu ăn tốt cho sức khỏe hay không bởi chúng có chứa nhiều chất béo bão hòa thì vẫn không thể phủ nhận rằng, bên trong dầu dừa có chứa các hợp chất chống lại quá trình oxy hóa vô cùng hiệu quả.

Ngoài ra, dầu dừa có chứa chất béo trung tính chuỗi trung bình và axit lauric có lợi cho sức khỏe tim mạch và hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.

Dầu dừa có điểm bốc khói trung bình khoảng 350°F (176°C). Vì thế, nếu đang cần tìm một loại dầu ăn tốt cho sức khỏe để chế biến các món ăn ở nhiệt độ cao, bạn có thể cân nhắc lựa chọn dầu dừa và sử dụng với hàm lượng vừa phải bạn nhé!

4. Dầu mè

Trong các loại dầu ăn tốt cho sức khỏe, không thể không kể đến dầu mè. Dầu mè có điểm bốc khói trung bình cao khoảng 410°F (210°C). Vì thế, đây là một lựa chọn an toàn khi nấu ăn mà bạn có thể chọn cho bản thân và các thành viên trong gia đình.

Đặc biệt, dầu mè chứa nhiều chất chống oxy hóa sesamol và sesaminol có lợi cho tim mạch, hạn chế nguy cơ mắc một số bệnh như Parkinson,… Ngoài ra, một nghiên cứu nhỏ được thực hiện với 46 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng sử dụng dầu mè trong 90 ngày giúp cải thiện đáng kể lượng đường trong máu lúc đói và các dấu hiệu sinh học lâu dài trong việc quản lý lượng đường trong máu.

Loại dầu ăn tốt cho sức khỏe này có thể mang đến hương thơm nhẹ nhàng khi chế biến cùng các món ăn nóng. Hoặc bạn cũng có thể kết hợp dầu mè để làm nước xốt cho các loại salad cũng rất ngon đấy nhé!

Các loại dầu bạn không nên sử dụng khi nấu nướng ở nhiệt độ cao

Bên cạnh các loại dầu ăn tốt cho sức khỏe kể trên, một số loại dầu ăn hiện nay có điểm khói thấp, có thể gây hại cho cơ thể nếu được chế biến ở nhiệt độ cao. Bạn nên lưu ý tránh sử dụng các loại dầu ăn như:

Dầu cá hoặc dầu tảo: Mặc dù đây là những chất bổ sung omega-3 rất tốt cho cơ thể nhưng tốt nhất bạn không nên sử dụng các loại dầu này để nấu ăn
Dầu hạt lanh: Dầu hạt lanh có chứa nhiều axit béo không bão hòa tốt cho tim mạch axit alpha-linolenic (ALA). Tuy nhiên, dầu hạt lanh lại có điểm bốc khói thấp ở khoảng 225°F (107°C). Vì thế, tuy đây là một loại dầu tốt cho sức khỏe nhưng bạn chỉ nên sử dụng để chế biến salad thay vì dùng để nấu nướng ở nhiệt đô cao.
Dầu hạt óc chó: Loại dầu ăn này có hàm lượng ALA cao và có lợi trong việc giúp cơ thể chống viêm và chống ung thư. Tuy nhiên, điểm khói của dầu hạt óc chó chỉ ở khoảng 320°F (160°C) nên không thích hợp với các món ăn cần chế biến ở nhiệt độ cao.

Trên đây là 4 loại dầu ăn tốt cho sức khỏe, không bị biến chất khi chế biến ở nhiệt độ cao. Hãy bỏ túi ngay các loại dầu này để chọn dầu ăn phù hợp cho từng mục đích nấu nướng bạn nhé!