Đối với một số phụ nữ, nôn nóng lấy lại vóc dáng sau sinh bằng việc tập luyện thể dục là điều bình thường. Trong thực tế, nhiều bác sĩ sản khoa khuyên bạn nên đợi 4-6 tuần sau sinh mới bắt đầu tập thể dục. Một số trường hợp sinh mổ, đôi khi còn cần nhiều thời gian hơn để vết thương lành lặn.
Tuy nhiên, theo Hội Sản và Phụ khoa Hoa Kỳ (American College of Obstetricians and Gynecologists – ACOG) cho rằng, điều này không quan trọng, bạn có thể bắt đầu tập thể dục sớm nếu nghĩ cơ thể của mình đã thực sự làm được.
Bài tập gập bụng
Động tác gập bụng khá đơn giản lại giúp mẹ mau chóng có được vòng eo nhỏ gọn. (Ảnh minh họa)
Bài tập này tác động lên các cơ bụng giúp bạn lấy lại vòng eo nhỏ gọn và săn chắc hơn.
Thực hiện:
– Nằm ngửa, cong hai đầu gối lên và đặt hai bàn tay ra sau đầu của bạn.
– Bắt đầu hít thở sâu, đồng thời thắt chặt các cơ bụng lại và nâng đầu, vai khỏi sàn.
– Sau đó, hạ đầu, vai dần dần xuống sàn rồi trở về tư thế ban đầu, tiếp tục lặp lại các động tác trên từ 8-10 lần.
Bài tập nghiêng xương chậu
Bài tập nghiêng xương chậu cho mẹ sau sinh lấy lại vòng eo “con kiến” (Ảnh minh họa)
Nghiêng xương chậu là một bài tập khá an toàn, giúp mẹ sau sinh tăng cơ bụng, lấy lại “vòng eo con kiến”.
Thực hiện:
– Nằm ngửa, hai đầu gối cong lên, hai tay đặt cạnh người, bàn tay úp xuống và hai bàn chân chạm sàn nhà.
– Tiếp theo, bạn nâng phần xương chậu khỏi sàn, đồng thời thắt chặt chúng lại khoảng 5 giây thì thả ra.
– Lặp lại từ 8-10 lần để có hiệu quả tốt nhất.
Bài tập sàn chậu (Kegel)
Không cần phẫu thuật, mẹ vẫn có thể thu hẹp âm đạo sau sinh bằng bài tập kegel. (Ảnh minh họa)
Nếu bạn vừa trải qua ca sinh nở khó và phải cắt tầng sinh môn hoặc đáy chậu bị thương nhẹ, sưng tấy; bài tập kegel sẽ giúp bạn thắt chặt các cơ sàn chậu lại, cải thiện lưu thông máu đến vùng bị thương để chúng mau lành và giảm bớt sưng. Hơn nữa, đây còn là bài tập giúp tránh các vấn đề không kiểm soát sau sinh và có thể thu hẹp “cô bé” khá hiệu quả.
Thực hiện:
– Tương tự như hai bài tập trên, ở động tác đầu tiên bạn sẽ nằm ngửa, hai đầu gối cong lên và bàn chân đặt trên sàn nhà.
– Bắt đầu, thắt chặt các cơ âm đạo (giống như bạn cố gắng để làm gián đoạn việc đi tiểu).
– Giữ yên khoảng 10 giây, sau đó thả ra và thư giãn trong vòng 5 giây.
– Lặp lại ít nhất 3-4 lần/ngày. Mỗi lần thực hiện khoảng 10 nhịp như trên.
Một số lưu ý trong việc tập luyện:
– Ngoài ba bài tập tại nhà trên đây, bạn có thể thực hiện một số bài luyện tập cho tim mạch, giảm mỡ toàn thân như đi bộ nhanh. Tuy nhiên, với bài tập này bạn cần hạn chế việc đi ra nơi nhiều gió và thời gian tập tốt nhất nên là 2-3 ngày/tuần, bắt đầu đi bộ từ 5 phút rồi tăng dần lên 20 phút hoặc nhiều hơn.
– Khi bạn cảm thấy thực sự hồi phục và khỏe mạnh sau 4-6 tuần thì có thể tăng thời gian tập luyện và mức độ khó của bài tập lên.
– Trong thời gian tập luyện, nếu vùng kín của bạn xuất hiện dịch nhiều hoặc chuyển sang màu đỏ thì nên ngưng việc tập lại và đến thăm khám bác sĩ. Bởi ra máu ở âm đạo có thể là dấu hiệu của xuất huyết.
