Ăn một miếng trái cây có thể thỏa mãn cơn thèm ngọt của bạn đồng thời cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin và chất xơ. Tuy nhiên, bạn sẽ rất đắn đo không biết loại trái cây đó có nhiều đường hay không. Các loại trái cây ít đường hay nhiều đường vô cùng quan trọng với những ai đang ăn kiêng hay những người mắc bệnh tiểu đường.

Lượng đường khuyến nghị trong ngày

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo về lượng đường ăn vào đối với người trưởng thành:

Đàn ông nên tiêu thụ không quá 9 thìa cà phê (36 gam hoặc 150 calo) đường bổ sung mỗi ngày.
Đối với phụ nữ, con số này thấp hơn. Chỉ nên dùng 6 thìa cà phê (25 gram hoặc 100 calo) mỗi ngày.

Mặc dù bạn có thể không ăn món tráng miệng hàng ngày nhưng hãy nhớ rằng đường bổ sung có thể được tìm thấy trong thực phẩm và đồ uống mà bạn yêu thích như cà phê sữa, nước trái cây, nước sốt, nước trộn salad và nhiều loại thực phẩm khác,… khiến bạn vượt quá mức tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày. Do đó, bạn nên ưu tiên các loại trái cây ít đường để tránh lượng đường vượt quá mức cho phép.

Gợi ý 11 loại trái cây ít đường

Bưởi

Loại trái cây có vị chua này là một loại trái cây ít đường với nhiều lợi ích dinh dưỡng. Mặc dù bưởi có lượng đường tương đối thấp nhưng lại là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời. Một nửa quả bưởi cỡ trung bình chứa 8,5 gam (g) đường và 43% giá trị vitamin C cần thiết hàng ngày. Vitamin C đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe miễn dịch và hình thành collagen. Vitamin C trong bưởi cũng giúp cải thiện sự hấp thụ sắt từ nguồn thực vật.

Bưởi cũng có chỉ số đường huyết thấp. Chỉ số đường huyết đo lường tốc độ thức ăn làm tăng lượng đường trong máu. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và do đó khiến lượng đường trong máu tăng ít hơn và chậm hơn, góp phần giúp bạn kiểm soát bệnh tiểu đường hiệu quả. Một đánh giá nghiên cứu năm 2021 thậm chí còn phát hiện ra rằng bưởi có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2.

Quả mọng

Quả mọng có lượng đường thấp hơn nhiều loại trái cây khác. Đặc biệt, để nói đến các loại quả mọng ít đường thì không thể không kể đến mâm xôi đen, dâu tây, phuc bồn tử. Còn việt quất sẽ có hàm lượng đường cao hơn một chút.

Quả mọng rất giàu chất xơ, polyphenol và vitamin cũng như có giá trị chỉ số đường huyết thấp. Ăn nhiều trái cây có giá trị chỉ số đường huyết thấp, như quả mọng, đã được chứng minh là cải thiện đáng kể nồng độ hemoglobin A1C ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Hemoglobin A1C, hay HbA1c, là xét nghiệm máu để đo lượng đường trong máu trung bình của một người trong ba tháng qua.

Thưởng thức một ít quả mọng như một bữa ăn nhẹ giữa ngày hoặc thêm quả mọng tươi hoặc đông lạnh vào món sữa chua sẽ giúp bạn ăn được trái cây ít đường tốt cho sức khỏe.

Chanh

Với hương vị chua chua, không có gì ngạc nhiên khi chanh là một trong những lựa chọn hàng đầu cho các loại trái cây ít đường.

Mỗi quả chanh trung bình chứa 2,1 g đường và 2,4 g chất xơ. Mặc dù bạn có thể không thể ăn chanh nhưng bạn có thể vắt nước chanh vào ly nước để làm đồ uống giải khát. Bạn cũng có thể trộn nước cốt chanh với dầu ô liu nguyên chất để tạo ra nước sốt salad thơm ngon.

Nam việt quất

Quả nam việt quất có lượng đường thấp, chỉ chứa 4 g mỗi cốc. Không chỉ vậy, loại trái cây ít đường này cũng là nguồn bổ sung các hợp chất thực vật có lợi với đặc tính chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa là những chất giúp hạn chế tổn thương do các gốc tự do gây ra, có liên quan đến ung thư và các bệnh mãn tính khác.

Quả nam việt quất cũng có thể làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu khoảng 1/3 ở những người có nguy cơ mắc bệnh nhiễm trùng cao hơn. Khi mua quả nam việt quất, hãy tìm những quả có màu sáng bóng và đầy đặn, có màu đậm. Nếu thích vị chua của quả nam việt quất tươi, bạn có thể thêm loại trái cây ít đường này vào sữa chua Hy Lạp, bột yến mạch hoặc salad.

Tuy nhiên, cũng cần lưu ý hạn chế ăn quả nam việt quất khô vì chúng thường được làm ngọt bằng đường. Ví dụ, 1/4 cốc quả nam việt quất khô chứa khoảng 29 g đường.

Dưa hấu

Mặc dù có hương vị ngọt ngào và thơm ngon nhưng dưa hấu lại có lượng đường tương đối thấp. Một cốc dưa hấu thái hạt lựu cung cấp 9g đường nhưng chỉ có 45 calo.

Dưa hấu có chỉ số đường huyết cao. Tuy nhiên, thành phần của dưa hấu có chứa đến 92% là nước nước và chứa ít carbohydrate, khiến dưa hấu trở thành một loại quả có chỉ số đường huyết thấp.

Kiwi

Kiwi không chỉ là một loại trái cây ít đường mà còn là nguồn cung cấp chất xơ tốt cho sức khỏe của bạn. Bên cạnh đó, kiwi cũng là một loại thực phẩm giàu vitamin C. Một quả kiwi cung cấp 62% giá trị vitamin C hàng ngày và 2,3 g chất xơ, chỉ với 48 calo.

Bạn có thể ăn riêng quả kiwi hoặc thêm kiwi thái hạt lựu vào món salad, cocktail trái cây hoặc sinh tố. Khi mua kiwi chín, nên bảo quản trong tủ lạnh để tránh kiwi bị hỏng nhanh.

Bơ

Bơ là loại trái cây ít đường nhưng cực kỳ bổ dưỡng. Toàn bộ quả bơ chứa ít hơn nửa gam đường. Một quả bơ cũng cung cấp cho bạn 9g chất xơ. Và vì giàu chất béo không bão hòa đơn nên bơ có thể giúp giảm mức cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch, phòng ngừa đột quỵ. Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người có ăn bơ hàng ngày trong 12 tuần đã cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu.

Bạn có thể thêm bơ nghiền vào món bánh mì nướng hoặc ăn riêng quả bơ cũng rất ngon đấy nhé. Ngoài ra, bơ cũng là một gợi ý cho những ai muốn làm salad rau củ nhưng chưa biết nên chọn nguyên liệu gì.

Cam

Cam là một loại trái cây ít đường bởi trung bình một quả cam chỉ chứa dưới 13 gam đường, 3 gam chất xơ và 70% giá trị vitamin C tăng cường miễn dịch hàng ngày. Ngoài ra, cam có hàm lượng nước cao, có thể giúp bạn giữ nước.

Mận hậu

Mận hậu (mận Bắc, mận Hà Nội) có ít đường hơn nhiều loại trái cây khác. Một quả mận hậu chứa ít hơn 7g đường. Loại trái cây ít đường này cũng có 1 g chất xơ, chỉ với 30 calo. Khi mua mận hậu, hãy chọn những quả mọng nước và có màu đậm.

Quả mơ

Quả mơ là một món ăn nhẹ tuyệt vời cho những ai đang theo dõi lượng đường nạp vào cơ thể. Hai quả mơ nhỏ chứa 6 g đường, 1,4 g chất xơ và chỉ 34 calo. Nên ăn quả mơ tươi sẽ ít đường và nhiều chất xơ hơn so với quả mơ khô.

Có những loại trái cây nhiều đường nhưng cũng có trái cây ít đường. Khi chọn thực phẩm và lên thực đơn ăn uống hằng ngày, hãy cân nhắc các loại trái cây ít đường để cân bằng lượng đường nạp vào cơ thể hằng ngày bạn nhé.