1. Tư thế đứa trẻ: Đây là động tác vô cùng thú vị và rất dễ để thực hiện. Ngồi khom người ra phía trước, chuyển trọng tâm về hai đầu gối, hãy để bụng thả lỏng và hít thở chậm đều.
2. Tư thế con mèo: Quỳ gối, bàn chân duỗi thằng. Đặt hai tay thẳng và song song trước mặt (rộng bằng vai), dồn toàn bộ lực xuống bả vai. Lưng cong. Động tác này có thể gây khó chịu cho em bé chút ít, nên chỉ giữ tư thế trong vài giây thôi nhé!
3. Tư thế con bò: Từ vị trí con mèo, bạn chỉ cần võng lưng xuống. Tuy nhiên, vẫn giữ lòng bàn tay úp xuống mặt sàn. Tư thế này ngoài việc mang đến cảm giác thoải mái cho mẹ bầu mà còn là một cách “can thiệp” tuyệt vời để đặt em bé vào vị trị đúng, thuận lợi cho việc sinh nở.
4. Tư thế con mèo và con bò: Động tác này chỉ đơn giản là bạn thay đổi luân phiên từ tư thế con mèo sang con bò mà thôi!
5. Tư thế chó úp mặt: Hai chân dang rộng ( có thể rộng hơn nếu như bạn thích), giữ hai bàn chân hướng về phía trước đồng thời kéo hai tay về phía trước. Nâng hông và mông lên. Cố gắng giữ chân ở tư thế thẳng. Nếu bạn gặp khó khăn thì có thể thu ngắn khoảng cách giữa chân và tay lại. Dồn lực trở lại cánh tay và từ từ hạ hông và mông xuống (trở về tư thế đứa trẻ).
6. Tư thế vầng trăng khuyết: Đây là tư thế cực kỳ tốt dành cho phụ nữ mang thai (mặc dù nó có thể gây đau cho hầu hết phụ nữ khi thực hiện). Tư thế này là sự kết hợp nhịp nhàng đồng thời giữa tay và chân, cùng với lồng ngực mở rộng rất tốt cho trái tim của bạn. Mở rộng chân theo chiều dọc, sao cho chân trước vuông góc 90 độ, chân sau thẳng, bàn chân hơi nhón. Từ từ kéo căng hai bên bả vai, bả vai nên thẳng, đồng thời nâng hai khuỷu tay lên trên, mắt nhìn lên trên. Sau đó, bạn nhẹ nhàng hạ đồng thời cả bả vai và khuỷu tay xuống. Thư giãn. Hít thở.
7. Tư thế tấn: Môt tư thế tuyệt vời không chỉ giúp mẹ bầu thư giản toàn bộ, tăng dẻo dai cho các cơ mà còn giúp co giãn được âm đạo, và hỗ trỡ xoay đầu thai nhi đúng hướng khi sinh.
8. Tư thế tấn ở vị trí thấp: Đây là tư thế để chứng mình cho việc “Yoga không phải là hoàn toàn “bất động” chỉ trong một tư thế”. Từ tư thế đứng tấn, bạn có thể tiếp tục ngã người về phía trước. Lời khuyên dành cho bạn là chỉ nên hạ thấp theo khả năng của bạn để tránh ảnh hưởng đển bạn và thai nhi trong bụng.
9. Tư thế cái cây: Bài tập này giúp tăng khả năng tập trung, cân bằng và xoa dịu tinh thần, mang đến cảm giác thư thái và giúp mẹ bầu bình tĩnh trước khi “tham gia” vào cuộc vượt cạn khó nhọc sắp tới.
10. Tư thế chó úp mặt (lần nữa): Sau khi đã thực hiện các động tác đứng mệt mỏi, thật thoải mái khi được úp mặt xuống thảm để thực hiện tư thế “chó úp mặt” một lần nữa.
11. Tư thế chim bồ câu: Sau tư thế chó úp mặt hẳn rằng chiếc hông của bạn đang bị đau và muốn “đình công”. Đừng vội dừng lại nhé! Vì tư thế chim bồ câu này sẽ “cứu” chiếc hông của bạn đấy. Đặt đầu gối trái hướng về phía trước và chạm vào cổ tay trái. Duỗi chân phải ra phía sau (thực hiện tư thế sao cho chúng không gây cản trở cho hông của bạn). Và nếu cảm thấy thoải mái, bạn có thể từ từ gập người xuống, kéo vai và cánh tay về phía trước, vẫn giữ nguyên vị trí cổ tay lại trên thảm.
12. Tư thế chim bồ câu (hướng khác): Để thực hiện tư thế chim bồ câu ở hướng còn lại, bạn chỉ việc dồn lực trở lại mông (ngồi bằng mông) và dang rộng chân sang hai bên hoặc bạn có thể thu chân phải về và trở lại động tác con chó úp mặt.
13. Tư thế hai chân dang rộng: Bàn chân duỗi hướng lên đầu gối để chắc rằng bạn không bị căng. Từ từ di chuyển các ngón tay ra xa (nhiều nhất bạn có thể). Bạn có thể uốn cong lưng như ở động tác mèo. Hoàn toàn thả lỏng trong tư thế này để giúp cột sống của bạn được căng ra và thư giãn.
14. Tư thế chân dang rộng (di chuyển): Để giúp cơ thể được kéo giãn nhẹ nhàng, bạn chỉ cần di chuyển một cách chậm rãi các ngón tay lần lượt sang hai bên.
15. Tư thế ngồi rộng kéo căng: Đây là động tác căng giãn phần hông chứ không nhằm mục đích kéo căng chân, mặc dù hai chân của bạn cũng được căng ra đôi chút trong tư thế dang rộng và duỗi bàn chân. Để thực hiện động tác này, bạn chỉ việc đưa tay thẳng lên sau đó uốn người sang một bên (lưu ý là ngực bạn phải hướng lên trên). Trở lại vị trí chỉ còn hai chân dang rộng, hít thở đều và thực hiện động tác với bên còn lại.
16. Bấm huyệt: Nếu bạn đến ngày hạ sinh thì đây là tư thế tuyệt vời để có thể xoa dịu cổ chân, mắt cá chân của bạn. Dùng tay ấn nhẹ vào vị trí trên mắt cá chân (cách mắt cá chân 2cm). Đây là điểm nguyệt mạnh mang lại sự thư giãn cần thiết cho cuộc vượt cạn. Đừng ấn sớm.
16. Mát xa lòng bàn chân: Giữ nguyên tư thế và chuyển việc ấn huyệt từ mắt cá sang lòng bàn chân của bạn.
17. Tư thế cây cầu: Dùng dụng cụ hỗ trợ yoga – Block để hỗ trợ bạn trong việc thực hiện động tác này, đặt Block ở hông bên phải. Sẽ có một vài phép thử trước khi bạn tìm đúng chiều cao của block và phù hợp với bạn.
18. Tư thế “không thích di chuyển”: Tư thế này tốn đạo cụ nhưng lợi ích mà nó mang lại thật tuyệt vời, đây là ví trí tuyệt vời nhất dành cho phụ nữ mang thai. Đặt hai khối yoga xếp chồng lên (như chữ T). Sau đó, ngã về sau, hoàn toàn thả lỏng cơ thể và thít thở đều đặn.
