Có rất nhiều người trong chúng ta cảm thấy stress trong đợt cách ly xã hội kéo dài nhiều tháng trời lần này. Thậm chí, có rất nhiều lý do khiến con người mắc phải các chứng bệnh về tâm lý này như thường xuyên cảm thấy cô đơn do không được tề tựu với những người thân yêu, tinh thần sa sút trầm trọng khi hàng ngày phải tiếp nhận nhiều tin tức bệnh tật…
Dù là gì đi chăng nữa thì đây thực sự là lúc chúng ta nên quay về chăm sóc sức khỏe tinh thần của chính mình. Một trong những cách cực kỳ hiệu quả đó chính là tập yoga tại nhà. Những động tác này tương đối đơn giản, nhẹ nhàng, dễ thực hiện mà lại còn giúp bạn luyện tập hơi thở, nâng cao khả năng miễn dịch. Cùng Mẹ và Con tham khảo 5 tư thế yoga tại nhà nhé!
5 tư thế yoga tại nhà giúp giảm căng thẳng
1. Tư thế yoga phục hồi năng lượng
Tư thế này khá đơn giản. Bạn chỉ cần đặt lưng nằm xuống thảm, thả lỏng phần trên cơ thể, hai bàn chân đặt trên 2 mép của thảm tập, đầu gối chạm vào nhau. Tiếp theo đó bạn hít vào, cong cánh tay ôm lấy phần ngực, để 2 tay đan chéo theo hình chữ thập, sau đó từ từ thở ra và duỗi cánh tay sang hai bên hình chữ T, tiếp tục thực hiện như vậy 10 lần bạn nhé!
2. Sukhasana (tư thế bắt chéo chân và hít thở)
Các tư thế yoga tập trung vào hơi thở này chủ yếu được thực hiện để nuôi dưỡng khả năng nhận thức, sự cảm nhận của bản thân và thế giới xung quanh. Ngoài ra, động tác này còn mang đến các lợi ý về sự kéo giãn các cơ, bao gồm cơ mông. Bạn có thể thực hiện tư thế yoga tại nhà này như sau:
Bắt đầu bằng cách ngồi xếp bằng trên sàn (hoặc trên thảm yoga), với ống chân phải của bạn ở phía trước bên trái của bạn. Xương ống chân của bạn phải bắt chéo ở trung tâm, với đầu gối xếp ngay trên mắt cá chân. Tiếp theo đặt lòng bàn tay trái xuống phần bụng, lòng tay phải đặt trên phần ngực. Sau đó nhẹ nhàng hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng, những gì bạn cần làm là đặt sự chú ý của mình trên từng hơi thở và cứ thế lặp lại vòng 10 nhịp thở. Sau 10 nhịp thở này, bạn thực hiện đổi chân và đổi tay, tiếp tục thực hiện tiếp 10 nhịp thở tiếp theo.
3. Tư thế Surya Namaskar
Động tác này sẽ giúp chúng ta nuôi dưỡng sức khỏe tim mạch, cải thiện hô hấp, giảm đau lưng, các bệnh về cột sống và giảm khó chịu do đến kì kinh nguyệt. Động tác này sẽ giúp bạn kéo giãn cột sống, cơ ngực và bắp tay, nên nó cực kỳ phù hợp cho những ai phải làm việc tại nhà, ngồi nhiều trong suốt 8 tiếng/ngày.
Để thực hiện động tác này, bạn cần bắt đầu bằng cách đứng về trên cùng của thảm yoga với hai khép lại gần nhau hoặc rộng bằng hông. Hai cánh tay của bạn buông xuôi bên cạnh. Khi hít vào, nâng cánh tay lên và mặt ngước lên nhìn trần nhà. Thở ra và gập người lại, hai cánh tay buông xuống hai bên. Bạn sẽ thấy phần cơ sau đầu gối của mình căng và có thể quá sức đối với bạn. Vì vậy, khi mới tập bạn có thể uốn cong đầu gối một chút. Tiếp theo bạn hít vào và đặt tay lên bên ngoài ống chân và nâng nửa thân người trên lên, mở rộng ngực về hai bên, mắt nhìn thẳng phía trước. Thở ra và gập người lại, buông lỏng hai tay một lần nữa. Cứ như thế bạn hãy lặp lại 10 lần nhé!
4. Tư thế Virabhadrasana II (Chiến binh 2)
Tư thế “chiến binh” này giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân và sự kiên trì của chúng ta. Ngoài ra, khi tập các cơ bắp như cơ hông, cơ bắp chân, cơ bụng cũng được tăng cường và kéo giãn.
Để thực hiện, trước hết bạn bắt đầu bằng cách đứng bằng hai chân của bạn với nhau, đặt cánh tay của bạn ở hai bên. Khi hít vào, dang hai tay thành tư thế hình chữ T và bước chân ra ngoài sao cho mắt cá chân thẳng hàng với cổ tay. Sau đó, xoay chân phải của bạn ra ngoài cùng lúc đó xoay hông sau và bàn chân về phía trong. Khi thở ra, uốn cong đầu gối trước của bạn cho đến khi đầu gối của bạn phía trước sao cho đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân. Nhớ giữ chắc chân sau để bạn không bị ngã sang hai bên
Cánh tay của bạn sải ra ở hai phía, mắt nhìn phía trước, duỗi thẳng chân trước và xoay bàn chân của bạn song song. Hít thở đều đặn 10 nhịp thở sau đó đổi bên.
5. Tư thế Prone Savasana (xác chết)
Với tư thế này thì bạn sẽ nằm sấp và thư giãn. Khi bị stress, căng thẳng thì chỉ cần nằm, hít thở đều đặn có tác dụng thư giãn, trạng thái mà huyết áp, nhịp tim và mức nội tiết tố của bạn đều trở lại bình thường. Trong thời gian này, não của bạn có thể chuyển sang trạng thái alpha hoặc “thư giãn tỉnh táo”.
Để thực hiện, bạn nằm sấp, hai tay ôm hai bên. Để chân của bạn mở ra một cách thoải mái. Bạn có thể quay đầu và chuyển nửa chừng hoặc uốn cong khuỷu tay và đặt lòng bàn tay lên nhau để tạo “cái gối” hoặc bạn cũng có thể gấp một chiếc khăn đặt dưới đầu. Giữ nguyên trong 5 – 10 phút. Trước khi ngồi hẳn dậy, bạn nhẹ nhàng di chuyển bàn tay và đầu gối của bạn để tạo thế bàn. Chìm hông về phía gót chân và vào tư thế trẻ em.
Lưu ý: Bạn giữ tư thế này càng lâu thì càng có lợi.
Lời kết
Khi chúng ta căng thẳng, hệ thần kinh giao cảm phản ứng như thể chúng ta đang gặp nguy hiểm – còn gọi là phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy. Căng thẳng mãn tính, kéo dài có thể dẫn đến vô số vấn đề sức khỏe như: giảm khả năng miễn dịch, bệnh tim, phiền muộn… Để giúp chống lại căng thẳng, yoga có thể là một công cụ đặc biệt hiệu quả. Nhờ những lợi ích thể chất như cải thiện cơ bắp săn chắc và tăng tính linh hoạt, thật sự rất hữu để bạn chăm chỉ tập luyện yoga tại nhà.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, yoga có liên quan đến việc giảm mức cortisol (hormone căng thẳng), tăng khả năng phục hồi và khả năng chịu đau, cải thiện tâm trạng và giảm lo lắng. Điểm tuyệt vời nhất của yoga là bạn không cần phải chi nhiều tiền cho thuốc hoặc đầu tư vào bất kỳ thiết bị ưa thích nào để có được sức khỏe. Tất cả những gì bạn cần là cơ thể và hơi thở. Mẹ và Con chúc bạn luôn khỏe mạnh và nhiều niềm vui trong cuộc sống.
