Mọi thứ dường như đều trở nên khó khăn hơn khi bạn đang đối phó với chứng trầm cảm. Đi làm, giao lưu với bạn bè hoặc thậm chí chỉ cần ra khỏi giường cũng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.
Nhiều người đã tự hỏi rằng, liệu chúng ta có thể làm gì để đối phó với các triệu chứng trầm cảm và cải thiện chất lượng cuộc sống? Dưới đây sẽ là một số mẹo để bạn tự vượt qua trầm cảm dễ dàng hơn.
Bí quyết giúp bạn vượt qua trầm cảm
Xây dựng mạng lưới hỗ trợ
Một trong những điều quan trọng nhất mà bạn có thể làm để tự giúp mình vượt qua trầm cảm chính là là xây dựng sự hỗ trợ mạnh mẽ từ chính những người xung quanh mình. Đối với một số người, điều này có thể có nghĩa là tạo dựng mối quan hệ bền chặt hơn với bạn bè hoặc gia đình, những người thân thiết nhất với bạn. Việc bạn có thể tin tưởng vào sự giúp đỡ của những người thân yêu có thể giúp ích rất nhiều trong việc cải thiện chứng trầm cảm của bạn.
Hoặc bạn cũng có thể tìm đến những hội nhóm của những người từng vượt qua trầm cảm để nhận được lời khuyên từ họ. Cố gắng kết nối với mọi người sẽ giúp bạn có thể đối phó với chứng rối loạn trầm cảm một cách dễ dàng hơn.
Giảm căng thẳng
Khi bạn bị căng thẳng, cơ thể bạn sẽ sản xuất nhiều hormone gọi là cortisol. Trong ngắn hạn, đây là một điều tốt vì nó giúp bạn chuẩn bị để đối phó với bất cứ điều gì gây ra căng thẳng trong cuộc sống của bạn.
Tuy nhiên, về lâu dài, nó có thể gây ra nhiều vấn đề cho bạn, bao gồm cả chứng trầm cảm. Vì thế, để vượt qua trầm cảm, điều quan trọng là bạn phải giải tỏa được những nguyên nhân gây căng thẳng của bạn. Bạn có thể học cách viết chúng ra, đi bộ, thiền, tập yoga,… hay bất cứ điều gì khiến bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Vệ sinh giấc ngủ của bạn
Giấc ngủ và tâm trạng có liên quan mật thiết với nhau. Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy 80% những người mắc chứng rối loạn trầm cảm nặng đều bị rối loạn giấc ngủ.
Bạn có thể cảm thấy như bạn không thể ngủ được. Hoặc có lẽ bạn phải vật lộn để ra khỏi giường vì lúc nào bạn cũng cảm thấy kiệt sức. Vệ sinh giấc ngủ tốt có thể là chìa khóa để cải thiện chất lượng và số lượng giấc ngủ của bạn.
Tắt các thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Sử dụng ánh sáng mờ để đọc sách hoặc tham gia vào một hoạt động thư giãn khác. Ngoài ra, chỉ sử dụng giường của bạn để ngủ. Làm việc trên giường, hoặc thậm chí trong phòng ngủ của bạn, có thể khiến bạn liên tưởng chiếc giường của mình với sự căng thẳng, thay vì thư giãn. Khi bạn vệ sinh giấc ngủ đủ tốt, hành trình vượt qua trầm cảm của bạn sẽ được rút ngắn lại.
Cải thiện thói quen ăn uống của bạn
Các nghiên cứu về bệnh trầm cảm cũng cho thấy rằng, có mối liên hệ rõ ràng giữa chế độ ăn uống và sức khỏe tinh thần. Trên thực tế, đã có rất nhiều nghiên cứu cho thấy việc cải thiện chế độ dinh dưỡng có thể ngăn ngừa và điều trị bệnh lý thần kinh khiến tâm thần học dinh dưỡng đang trở thành xu hướng chủ đạo hiện nay.
Có nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho não có thể ảnh hưởng đến trầm cảm. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2012 cho thấy thiếu kẽm có liên quan đến các triệu chứng trầm cảm. Vì thế, cải thiện chế độ ăn uống của bạn có thể là chìa khóa để giảm các triệu chứng trầm cảm và vượt qua trầm cảm nhanh hơn.
Nhưng trước khi bạn thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào đối với chế độ ăn uống của mình hoặc bắt đầu dùng vitamin hoặc chất bổ sung, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để có được chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất.
Học cách ngừng suy nghĩ tiêu cực
Trầm cảm không chỉ khiến bạn cảm thấy tồi tệ mà còn có thể khiến bạn suy nghĩ tiêu cực hơn. Tuy nhiên, thay đổi những suy nghĩ tiêu cực đó có thể cải thiện tâm trạng của bạn.
Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) là một loại trị liệu có tác dụng thay đổi các kiểu suy nghĩ tiêu cực phổ biến được gọi là biến dạng nhận thức nhằm loại bỏ chứng trầm cảm. Ngoài ra còn có nhiều sách tự giúp đỡ, ứng dụng và khóa học trực tuyến có thể giúp bạn học cách thay đổi lối suy nghĩ không lành mạnh của mình.
Đánh bại sự trì hoãn
Các triệu chứng của bệnh trầm cảm, chẳng hạn như mệt mỏi và khó tập trung, khiến cho bạn trở nên trì hoãn hơn. Và việc trì hoãn mọi thứ cũng có thể gây ra trầm cảm. Bạn càng trì hoãn, bạn càng có cảm giác tội lỗi, lo lắng và tăng cảm giác căng thẳng.
Vì vậy, để vượt qua trầm cảm, hãy học cách quản lý tốt thời gian của bạn. Bạn có thể thiết lập các mục tiêu ngắn hạn và làm việc chăm chỉ để hoàn thành những việc quan trọng nhất trước tiên. Mỗi nhiệm vụ bạn hoàn thành xuất sắc sẽ giúp bạn thoát khỏi thói quen trì hoãn.
Xử lý các công việc nhà
Trầm cảm có thể khiến bạn khó hoàn thành việc nhà, chẳng hạn như rửa bát đĩa hoặc thanh toán hóa đơn tiền điện. Nhưng một đống giấy tờ, chồng bát đĩa bẩn và sàn nhà đầy quần áo bẩn sẽ chỉ làm tăng cảm giác căng thẳng của bạn.
Kiểm soát công việc nhà hàng ngày của bạn. Bắt đầu bởi những việc nhỏ nhất và từ từ nâng cao khối lượng công việc lên. Mọi thứ được sắp xếp đúng trật tự và hoàn thành tốt sẽ là chìa khóa để bạn cảm thấy dễ chịu hơn và nhanh chóng thoát khỏi tình trạng bị trầm cảm.
Biết được điều gì khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn
Bạn cần làm gì để giúp xoa dịu bản thân khi cảm thấy buồn? Tùy theo mỗi người mà các hoạt động này sẽ khác nhau. Hãy nghĩ về những điều bạn thích làm khi bạn hạnh phúc. Sau đó, khi bạn cảm thấy buồn, hãy thử một trong những hoạt động đó, chẳng hạn như:
- Chơi với thú cưng
- Đi dạo
- Tắm nước ấm
- Đi hẹn hò
- Gọi điện cho người thân
- Xem phim
- Ngủ
- …
Hãy thử những điều này để bạn cảm thấy tinh thần được thoải mái hơn. Điều này giúp bạn nhanh chóng vượt qua trầm cảm.
Đừng quên tìm đến các chuyên gia
Những bí quyết trên sẽ chỉ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn, vượt qua trầm cảm dễ hơn chứ không phải là tất cả những gì bạn cần để có thể hết trầm cảm. Vì thế, bạn vẫn nên thăm khám với các chuyên gia, bác sĩ có chuyên môn để nhận được tư vấn và hướng dẫn cách điều trị trầm cảm xem liệu bạn có cần uống thuốc hay kết hợp với các phương pháp điều trị khác hay không.
Vượt qua trầm cảm không hề dễ dàng, thậm chí là một hành trình đầy gian nan và vất vả. Tuy nhiên, nếu bạn nỗ lực, bạn sẽ được bù đắp xứng đáng. Vì thế, đừng bỏ cuộc bạn nhé!
