Những động tác này được thực hiện theo phương pháp tập luyện Tabata (một dạng bài tập phổ biến nhất của HIIT). Tabata là phương pháp tập luyện cường độ cao giúp đốt cháy calo hiệu quả. Đây được xem là bài tâp lý tưởng để giảm cân, giảm mỡ, cải thiện vóc dáng nhanh chóng, thích hợp cho bạn áp dụng trong dịp lễ Tết.
Leo núi, một bài tập Tabata có tác dụng đốt cháy mỡ, calo.
Nghiên cứu của Trường Đại học Y học thể thao Mỹ, 1 phút với bài tập Tabata đốt cháy tới 13,5 calo và làm tăng gấp đôi trao đổi chất trong vòng 30 phút sau tập.
Theo đó, chỉ với 4 phút thực hiện bài tập Tabata, hiệu quả đem lại cao hơn 1 giờ đạp xe trong phòng tập, 1 giờ chạy bộ, 1 giờ tập Zumba, 2 giờ đi bộ và 2 giờ tập Yoga.
Trong bài viết này bao gồm 3 bài tập Tabata, với mỗi Tabata sẽ là 2 động tác. Thời gian tập luyện một bài tập Tabata không quá lâu, chỉ 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Tuy nhiên, bạn cần lặp lại bài tập 8 lần, nghĩa là trung bình một Tabata sẽ là 4 phút chia đều cho 8 lần tập.
Như vậy bạn sẽ thực hiện 2 động tác trong bài tập Tabata 1 trong 4 phút như sau:
- Động tác 1: 20 giây
- Nghỉ: 10 giây
- Động tác 2: 20 giây
- Nghỉ:10 giây
Lặp lại: 4 lần
Thực hiện tương tự với 2 bài tập Tabata còn lại.
Lưu ý khi tập luyện:
– Khởi động và làm nóng các cơ khớp trước và sau khi tập Tabata giúp cơ bắp thư giãn.
– Với Tabata bạn có thể tập 1-2 lần/tuần với người mới bắt đầu và 1-4 lần/tuần khi đã quen với cường độ tập luyện
– Nên tập cách ngày để giúp cơ và tim phục hồi.
– Tuân thủ đúng thời gian cũng như cường độ tập luyện để đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo, loại bỏ mỡ thừa.
Cách thực hiện các động tác:
- TABATA 1:
Động tác 1:
Đặt hai cánh tay gần với cơ thể. Dùng cơ tam đầu hạ thấp cơ thể cho đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ so với mặt sàn.
Động tác 2:
Bật người sao cho các ngón chân của bạn chạm nhẹ vào giường (ghế), sau đó nhanh chóng đổi chân.
- TABATA 2
Động tác 3:
Chống hai tay lên giường (ghế), dùng lực cánh tay hạ thấp người xuống sau đó đẩy cả cơ thể lên. Lưu ý, cố gắng giữ cơ thể không chạm mặt sàn trong suốt quá trình tập.
Động tác 4:
Chân phải đứng thẳng, chân trái đặt lên trên giường. Hạ thấp người sao cho chân phải vuông góc với mặt sàn và chân trái chạm nhẹ sàn nhà. Lưu ý. Thực hiện tương tự với lần thứ 2 nhưng đổi chân.
- TABATA 3
Động tác 5:
Hạ mông của bạn xuống vừa chạm giường sau đó dùng cơ mông vùi đùi đẩy cơ thể đứng thẳng lên. Khi thực hiện động tác này, bạn cố gắng hạ thấp để chân song song với mặt sàn. Đây là một trong những động tác đơn giản giúp tăng kích thước vòng 3 rất hiệu quả.
Động tác 6:
Chống thẳng hai tay xuống giường. Kéo chân trái sao cho đầu gối chân trái chạm vào khuỷu tay phải, lặp lại với bên còn lại. Bạn cần tập động tác này với tốc độ nhanh nhé!
Như vậy, chỉ cần bỏ ra 12 phút mỗi ngày để thực hiện 6 động tác tập ngay tại phòng khách sạn này bạn hoàn toàn có thể yên tâm rằng vòng eo, mông cũng như đùi không bị tích mỡ nữa rồi nhé! Chúc bạn và gia đình có một kỳ nghỉ lễ vui, an toàn.
Video: Hướng dẫn 6 động tác tập ngay trong phòng khách sạn
