Có 8 loại vitamin B được gọi chung là vitamin B phức hợp, bao gồm: thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), axit pantothenic (B5), pyridoxine (B6), biotin (B7), folate (B9) và cobalamin (B12). Mỗi nhóm sẽ đóng một vai trò khác nhau đối với hoạt động của cơ thể bạn và việc thiếu hụt bất kỳ loại vitamin B nào cũng đều gây nên những ảnh hưởng không tốt đối với sức khỏe của bạn.
Vậy những loại vitamin B có trong thực phẩm nào và làm sao để bổ sung lượng vitamin B đầy đủ, đáp ứng nhu cầu của cơ thể?
Vai trò của vitamin B
Trước khi tìm hiểu xem vitamin B có trong thực phẩm nào, hãy cùng tìm hiểu vì sao chúng ta lại cần bổ sung vitamin B hằng ngày. Theo đó, vitamin B đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe, là nền tảng của một cơ thể khỏe mạnh, có tác động trực tiếp đến mức năng lượng, chức năng não và sự trao đổi chất của tế bào.
Các loại vitamin nhóm B có thể giúp ngăn ngừa nhiễm trùng và có ảnh hưởng trực tiếp đến:
- Sức khỏe tế bào
- Sự phát triển của các tế bào hồng cầu
- Năng lượng để duy trì hoạt động trong ngày
- Thị lực
- Chức năng não
- Tiêu hóa
- Chức năng thần kinh
- Sản xuất cholesterol
- Sức khỏe tim mạch
- Các nhóm cơ
Ngoài ra, với phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú thì vitamin nhóm B còn giúp giảm các triệu chứng ốm nghén như buồn nôn, nôn ói; giảm nguy cơ tiền sản giật; hỗ trợ sự phát triển não bộ của thai nhi và làm giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh.
Cơ thể cần bao nhiêu vitamin nhóm B?
Bạn muốn biết vitamin B có trong thực phẩm nào để xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh? Vậy thì phải xem nhu cầu vitamin B trong cơ thể chúng ta như thế nào để từ đó có thể lên thực đơn sao cho chuẩn nhất bạn nhé!
Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ, lượng vitamin B khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ là:
- B1: 1,1 miligam (mg)
- B2: 1,1 mg
- B3: 14 mg NE
- B5: 5 mg
- B6: 1,3 mg
- Biotin: 30 microgam (mcg)
- Axit folic: 400 mcg DFE
- B12: 2,4 mcg
Đối với nam giới, cơ quan này khuyến nghị lượng tiêu thụ hàng ngày như sau:
- B1: 1,2 mg
- B2: 1,3 mg
- B3: 16 mg NE
- B5: 5 mg
- B6: 1,3 mg
- Biotin: 30 mcg
- Axit folic: 400 mcg DFE
- B12: 2,4 mcg
Phụ nữ mang thai và người lớn tuổi sẽ có nhu cầu bổ sung vitami B cao hơn. Lúc này, bên cạnh việc tìm kiếm xem vitamin B có trong thực phẩm nào thì bạn cũng có thể tham khảo ý kiến bác sĩ về việc sử dụng viên uống, thực phẩm chức năng giúp bổ sung vitamin B.
Dấu hiệu cơ thể thiếu vitamin B
Nhiều người quan tâm vitamin B có trong thực phẩm nào để có thể bổ sung vào chế độ dinh dưỡng bởi họ nghi ngờ cơ thể đang thiếu hụt vitamin B. Vậy đâu là những dấu hiệu cho thấy bạn cần bổ sung nhiều thực phẩm giàu vitamin B hơn?
Các dấu hiệu thiếu vitamin B phổ biến nhất, cụ thể đối với từng loại vitamin B như sau:
Thiếu vitamin B1 hoặc B2 (thiamine và riboflavin):
Rất ít trường hợp thiếu hụt các nhóm vitamin này bởi chúng thường xuất hiện trong các nhóm thực phẩm. Chỉ cần nắm được vitamin B có trong thực phẩm nào và xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh thì bạn sẽ không cần lo lắng việc thiếu hụt vitamin B1 hoặc B2.
Trong một số ít trường hợp, người thiếu 2 loại vitamin B trên sẽ có triệu chứng lú lẫn, xuất hiện vết nứt dọc hai bên miệng.
Thiếu vitamin B3 (niacin):
- Gặp các vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như buồn nôn và đau bụng
- Rối loạn tâm thần
- Gặp ảo giác
- Lưỡi bị đỏ
- Nôn mửa
- Táo bón hoặc tiêu chảy
- Mệt mỏi
- Có các hành vi hung hăng, hoang tưởng hoặc tự sát
Thiếu vitamin B6 (pyridoxine):
- Thiếu máu
- Rối loạn da như viêm da tiết bã
- Viêm miệng (loét miệng)
- Đau và nứt khóe miệng, nứt nẻ môi
- Ngứa ran hoặc tê ở bàn tay và bàn chân
- Khó chịu, lú lẫn và trầm cảm
Thiếu vitamin B9 (folate hoặc axit folic):
- Thiếu máu
- Tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh (trong thai kỳ)
- Thay đổi tâm trạng (cáu kỉnh, hay quên)
- Đau miệng và tiêu chảy
- thiếu máu nguyên bào khổng lồ, gây suy nhược
- Khó tập trung
- Cáu gắt
- Đau đầu
- Tim đập nhanh
- Khó thở
Hậu quả gì khi thiếu hụt vitamin B12 (cobalamin):
- Thiếu máu
- Ngứa ran hoặc tê ở bàn tay và bàn chân
- Thay đổi tâm trạng (rối loạn tinh thần, kích động)
- Khả năng phối hợp cơ kém
- Táo bón
- Mệt mỏi
- Đau miệng hoặc lưỡi
Làm thế nào để ngăn ngừa sự thiếu hụt vitamin B?
Để giữ sức khỏe,và hạn chế tình trạng cơ thể thiếu hụt vitamin B thì bạn có thể bổ sung từ chính các loại thực phẩm mà mình ăn hằng ngày. Hãy cố gắng nghiên cứu xem vitamin B có trong thực phẩm nào và ăn một chế độ ăn uống đầy đủ chứa vitamin nhóm B để ngăn ngừa tình trạng cơ thể thiếu hụt vitamim B.
Ngoài ra, trong một số trường hợp như phụ nữ mang thai, cơ thể cần một lượng vitamin B nhiều hơn thì bác sĩ có thể cân nhắc đến việc cho bạn sử dụng thêm các loại thuốc, thực phẩm chức năng có chứa các loại vitamin nhóm B này. Tuy nhiên, không phải trường hợp nào cũng cần dùng thuốc và đây chỉ là ưu tiên cuối cùng sau khi đã bổ sung vitamin B từ thực phẩm nhưng vẫn không đủ lượng vitamin mà cơ thể cần hằng ngày.
Nếu sau khi biết vitamin B có trong thực phẩm nào, đã cố gắng ăn các loại thực phẩm giàu vitamin B nhưng vẫn có triệu chứng thiếu hụt thì hãy đến bệnh viện bạn nhé! Bác sĩ có thể cho bạn làm một số xét nghiệm để xem vấn đề của bạn là gì và có cần dùng thêm viên uống bổ sung vitamin B hay không. Không nên tự ý sử dụng khi chưa có chỉ định từ bác sĩ chuyên khoa.
Vitamin B có trong thực phẩm nào?
Nếu bạn đang thắc mắc vitamin B có trong thực phẩm nào, dưới đây sẽ là top những thực phẩm giàu vitamin B nhất dành cho bạn:
Cá hồi
Loại cá giàu dinh dưỡng này chứa nhiều vitamin B. 100 gram cá hồi nấu chín có thể giúp bạn bổ sung Thiamine (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Axit pantothenic, Pyridoxine (B6), Cobalamin (B12). Ngoài ra, cá hồi là một loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp, có nhiều chất béo omega-3, protein và selen có lợi cho sức khỏe của bạn.
Các loại rau màu xanh lá
Vitamin B có trong thực phẩm nào? Đó chính là các loại rau xanh mà chúng ta vẫn ăn hằng ngày đấy! Trong đó, rau bina là loại rau có chứa hàm lượng folate (B9) cực cao. Ngoài ra, bạn có thể lựa chọn các loại rau có màu xanh lá khác để thêm vào bữa ăn hằng ngày của mình.
Tuy nhiên, cũng cần lưu ý rằng folate có thể bị phá hủy bởi nhiệt trong quá trình nấu ăn hoặc folate sẽ không còn trong rau mà hòa tan với nước dùng khi luộc, nấu rau. Để giảm thiểu sự thất thoát folate trong quá trình nấu, hãy hấp rau xanh cho đến khi chín giữa mềm và giòn là tốt nhất.
Gan và các loại nội tạng khác
Mặc dù không đặc biệt phổ biến và được nhiều người biết đến nhưng các loại thịt nội tạng – đặc biệt là gan – chứa nhiều vitamin B. Vì thế, nếu bạn chưa biết vitamin B có trong thực phẩm nào thì hãy lựa chọn các loại nội tạng từ thịt bò, thịt lợn, thịt cừu hay thịt gà bạn nhé!
Trứng
Trên thực tế, trứng là một trong những nguồn cung cấp biotin hàng đầu cho cơ thể của bạn. Ngoài ra, trứng còn giúp bổ sung vitamin B2, vitamin B5, B9 và B12. Vậy nên ăn bao nhiêu quả trứng 1 tuần?
Theo đó, người trưởng thành có thể ăn 3-4 lần trứng gà còn đối với người bị cao huyết áp hoặc cholesterol máu cao thì chỉ nên ăn trứng gà khoảng từ 1-2 lần trong một tuần.
Sữa
Vitamin B có trong thực phẩm nào? Thực phẩm nào thì giàu vitamin nhóm B nhất? Không thể nào bỏ qua sữa đâu nhé! Sữa là một nguồn cung cấp vitamin B2 vô cùng tuyệt vời đối với cơ thể của chúng ta. Trong một nghiên cứu quan sát ở hơn 36.000 người trưởng thành ở Châu Âu, các sản phẩm từ sữa cung cấp 22–52% riboflavin – vitamin B2 trong chế độ ăn của mọi người. Đặc biệt, cơ thể của chúng ta cũng hấp thụ vitamin B2 từ sữa tốt hơn so với các thực phẩm khác.
Và không dừng lại ở đó, thường xuyên uống sữa hoặc sử dụng các chế phẩm từ sữa còn giúp bạn bổ sung vitamin B12, vitamin B1, B2 và B5.
Thịt bò
Bạn muốn bổ sung vitamin B cho cơ thể nhưng chưa biết vitamin B có trong thực phẩm nào? Đó chính là thịt bò bạn nhé! Thịt bò có thể đóng góp một phần lớn vào lượng vitamin B cần thiết của cơ thể hằng ngày. Trong một nghiên cứu quan sát về thói quen ăn uống của khoảng 2.000 người ở Tây Ban Nha, thịt bò và các sản phẩm từ thịt bò là nguồn cung chính của thiamine, niacin và pyridoxine mà cơ thể đang cần.
Hàu, ngao và trai
Hàu, trai và con ngao là nguồn cung cấp tuyệt vời B12 và B2 tuyệt vời. Chúng cũng cung cấp một lượng nhỏ vitamin B1, vitamin B3 và vitamin B9. Những loại động vật có vỏ này cũng chứa nhiều protein, omega-3 và một số khoáng chất bao gồm sắt, kẽm, selen và mangan tốt cho cơ thể của bạn.
Xem thêm: Top 15 thực phẩm giàu vitamin B3
Do đó, nếu đang quan tâm vitamin B có trong thực phẩm nào và lựa chọn những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe thì hãy bổ sung thêm những loại động vật có vỏ này vào trong bữa ăn hằng ngày của mình bạn nhé!
Các loại đậu
Các loại đậu có chứa hàm lượng folate cực cao khiến ai cũng yêu thích. Chúng cũng cung cấp một lượng nhỏ các vitamin B khác, bao gồm thiamine, riboflavin, niacin, axit pantothenic. Có thể nói, đây là một nguồn thực vật bổ sung vitamin B mà những người ăn chay, đang có chế độ ăn hạn chế động vật không thể bỏ qua.
Gà
Để trả lời cho câu hỏi vitamin B có trong thực phẩm nào thì chắc chắn không thể bỏ qua thịt gà! Thịt gà có chứa hàm lượng niacin và pyridoxine cao, cũng như giúp bổ sung thêm riboflavin, axit pantothenic và cobalamin cho cơ thể của bạn, giúp bạn duy trì năng lượng cho các hoạt động hằng ngày.
Thịt gà không da, được chế biến với ít gia vị cũng là một món ăn tốt cho những người đang muốn giảm cân. Nếu bạn cần bổ sung vitamin B và đang lo lắng đến vấn đề cân nặng thì đừng bỏ qua thịt gà bạn nhé!
Sữa chua
Sữa chua gây chú ý với những người đang tìm kiếm xem vitamin B có trong thực phẩm nào bởi hàm lượng riboflavin và cobalamin cực cao. Tuy nhiên, đừng quên rằng một số loại sữa chua cũng có chứa rất nhiều đường. Do đó, hãy cân nhắc nếu muốn biến đây thành nguồn cung cấp vitamin B chính cho cơ thể bạn nhé!
Thịt lợn
Giống như các loại thịt thông thường khác, thịt lợn chứa nhiều vitamin B, đặc biệt là hàm lượng thiamine cao. Đây cũng là điểm khác biệt giữa thịt lợn với thịt bò bởi lượng thiamine trong thịt bò thường thấp hơn.
Ngũ cốc
Vitamin B có trong thực phẩm nào? Đó chính là các loại ngũ cốc! Ngũ cốc ăn sáng thường chứa thêm các loại vitamin, bao gồm cả vitamin B. Các vitamin B thường được thêm vào ngũ cốc bao gồm thiamine, riboflavin, niacin, folate, pyridoxine và cobalamin.
Trái cây
Các loại trái cây họ cam quýt cũng như bơ, chuối là những loại trái cây có hàm lượng vitamin nhóm B cao mà bạn nên cân nhắc bổ sung trong chế độ dinh dưỡng hằng ngày của mình để tránh tình trạng cơ thể thiếu hụt vitamin B.
Điều gì xảy ra nếu bạn nạp quá nhiều vitamin B?
Sau khi có câu trả lời cho vấn đề vitamin B có trong thực phẩm nào, nhiều người đã bổ sung các loại thực phẩm chứa vitamin B một cách “vô tội vạ”, tức bổ sung quá nhiều, nhiều hơn cả nhu cầu của cơ thể. Vậy điều này có gây ảnh hưởng gì đối với sức khỏe hay không?
Khi tiêu thụ quá mức, một số loại vitamin B khác nhau có thể có tác dụng phụ, chẳng hạn như:
- Dư thừa vitamin B6 có thể dẫn đến bệnh thần kinh ngoại biên, tức là mất cảm giác ở tay và chân.
- Bổ sung quá nhiều folate hoặc axit folic có thể dẫn đến tổn thương hệ thần kinh.
- Quá nhiều niacin có thể gây đỏ da, tổn thương gan.
Bạn cũng không nên quá lo lắng bởi vitamin B phức hợp hòa tan trong nước, chúng không được lưu trữ trong cơ thể bạn mà được bài tiết qua nước tiểu hàng ngày. Do đó, cơ thể chúng ta luôn cần bổ sung vitamin B hằng ngày. Tuy nhiên, không nên vì vậy mà chủ quan, cùng lúc ăn quá nhiều thực phẩm chứa vitamin B để tránh những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe bạn nhé!
Vitamin B có trong thực phẩm nào? Đó chính là 13 nhóm thực phẩm mà Mẹ và Con đã bật mí đến bạn ở phía trên. Từ cá đến hải sản đến các loại rau, trái cây giàu vitamin B đều đã được tiết lộ rồi đấy. Hãy thay đổi thực đơn ăn uống của mình hằng ngày để không bị ngán và đảm bảo cung cấp đủ hàm lượng vitamin B cần thiết cho cơ thể.
Và đừng quên theo dõi Tạp chí Mẹ và Con để đón đọc những kiến thức, thông tin bổ ích liên quan đến cuộc sống gia đình, chuyện vợ chồng, cách chăm sóc và nuôi dạy con,…
