Thay đổi những loại thực phẩm bạn ăn có thể làm giảm cholesterol trong máu và cải thiện lượng chất béo tốt của bạn. Bổ sung thực phẩm làm giảm LDL – cholesterol có hại góp phần gây ra chứng xơ vữa động mạch làm tắc nghẽn động mạch sẽ giúp bạn có thể ngăn ngừa đột quỵ hiệu quả.

Các loại thực phẩm giúp giảm cholesterol trong máu

Các loại thực phẩm khác nhau làm giảm cholesterol trong máu theo nhiều cách khác nhau. Một số cung cấp chất xơ hòa tan, liên kết cholesterol và tiền chất của cholesterol trong hệ thống tiêu hóa và kéo cholesterol ra khỏi cơ thể trước khi cholesterol đi vào trong máu.

Một số loại thực phẩm cung cấp cho cơ thể chất béo không bão hòa đa, trực tiếp làm giảm cholesterol trong máu. Và một số có chứa sterol và stanol thực vật, ngăn cơ thể hấp thụ cholesterol.

Nếu bạn muốn giảm cholesterol trong máu, bạn có thể cân nhắc đến các loại thực phẩm như:

Yến mạch

Bước đầu tiên dễ dàng để giảm cholesterol là ăn một bát bột yến mạch hoặc ngũ cốc lạnh làm từ yến mạch cho bữa sáng. Yến mạch cung cấp cho bạn 1 đến 2 gam chất xơ hòa tan. Thêm một quả chuối hoặc vài quả dâu tây để có thêm nửa gram chất xơ.

Các hướng dẫn dinh dưỡng hiện tại khuyên bạn nên bổ sung 20 đến 35 gam chất xơ mỗi ngày, trong đó ít nhất 5 đến 10 gam đến từ chất xơ hòa tan.

Lúa mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác

Cũng giống như yến mạch và cám yến mạch, lúa mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, chủ yếu thông qua chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol trong máu.

Đậu

Đậu đặc biệt giàu chất xơ hòa tan, khiến cho cơ thể mất một thời gian để tiêu hóa. Điều này có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn. Đó là lý do tại sao đậu là thực phẩm hữu ích cho những người đang cố gắng giảm cân.

Với rất nhiều sự lựa chọn, từ đậu xanh và đậu đen cho đến đậu Hà Lan và vô vàn những loại đậu khác cùng rất nhiều cách chế biến chúng, đậu là một loại thực phẩm mà bạn nên lựa chọn nếu muốn tìm kiếm thực phẩm giàu chất xơ để giảm cholesterol trong máu.

Đặc biệt, bạn nên ưu tiên đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành, chẳng hạn như đậu hũ và sữa đậu nành. Các phân tích cho thấy tiêu thụ 25 gam protein đậu nành mỗi ngày có thể làm giảm LDL từ 5% đến 6%.

Cà tím và đậu bắp

Đâu là những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe giúp giảm cholesterol trong máu? Đó chính là cà tím và đậu bắp. Hai loại rau ít calo này là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tốt, giúp bạn giảm cân và phòng ngừa đột quỵ.

Quả hạch

Rất nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạnh nhân, quả óc chó, đậu phộng và các loại hạt khác rất tốt cho tim,… Ăn khoảng 57 gram hạt mỗi ngày có thể làm giảm khoảng 5% cholesterol xấu trong máu. Các loại hạt có thêm chất dinh dưỡng giúp bảo vệ tim và ngăn ngừa đột quỵ hiệu quả.

Dầu thực vật

Sử dụng các loại dầu thực vật dạng lỏng như dầu hoa cải, dầu hướng dương và các loại khác thay cho bơ, mỡ lợn hoặc mỡ khi nấu ăn sẽ giúp bạn có thể giảm một lượng lớn cholesterol trong máu.

Táo, nho, dâu tây, trái cây họ cam quýt

Những loại trái cây này rất giàu pectin, một loại chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol. Với những người có cholesterol trong máu cao thì nên thường xuyên ăn các loại trái cây họ cam quýt này.

Thực phẩm tăng cường sterol và stanol

Sterol và stanol chiết xuất từ thực vật làm tăng khả năng hấp thụ cholesterol từ thực phẩm của cơ thể. Dùng 2 gram sterol hoặc stanol thực vật mỗi ngày có thể làm giảm cholesterol trong máu khoảng 10%. Do đó, khi chọn lựa thực phẩm, bạn nên đọc bảng thành phần để kiểm tra xem có chứa sterol và stanol hay không.

Cá béo

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần. Ăn cá hai hoặc ba lần một tuần có thể làm giảm cholesterol trong máu theo hai cách: Bằng cách thay thế thịt, loại thịt có chất béo bão hòa tăng cường LDL và bằng cách cung cấp chất béo omega-3 làm giảm LDL. Omega-3 làm giảm chất béo trung tính trong máu và cũng bảo vệ tim bằng cách giúp ngăn ngừa sự xuất hiện của nhịp tim bất thường.

Whey protein

Whey protein, được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa, có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe do sữa mang lại. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng whey protein được cung cấp dưới dạng thực phẩm bổ sung làm giảm cả LDL và cholesterol toàn phần cũng như huyết áp.

Các loại rau củ quả

Nếu muốn chọ các loại thực phẩm giúp giảm cholesterol trong máu, ngăn ngừa các bệnh lý tim mạch thì chắc chắn bạn nên bổ sung càng nhiều rau củ quả càng tốt. Rau củ quả chứa một lượng lớn chất xơ có lợi cho quá trình giảm cholesterol trong cơ thể của bạn.

Lưu ý kết hợp chế độ ăn ít cholesterol

Để có được lợi ích đầy đủ của những thực phẩm này đòi hỏi những thay đổi khác trong chế độ ăn uống và lối sống của bạn. Một trong những thay đổi hữu ích nhất là hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bạn ăn.

Chất béo bão hòa – chẳng hạn như chất béo có trong thịt, bơ, phô mai và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo khác – làm tăng tổng lượng cholesterol của bạn. Giảm mức tiêu thụ chất béo bão hòa xuống dưới 7% tổng lượng calo hàng ngày có thể làm giảm cholesterol LDL từ 8% đến 10%.

Chất béo chuyển hóa, đôi khi được ghi trên nhãn thực phẩm là “dầu thực vật được hydro hóa một phần”, thường được sử dụng trong bơ thực vật và bánh quy, bánh quy giòn và bánh ngọt,… Chất béo chuyển hóa làm tăng mức cholesterol tổng thể. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã cấm sử dụng dầu thực vật được hydro hóa một phần trong thực phẩm chế biến sẵn được bán sau ngày 1 tháng 1 năm 2020.

Do đó, nhìn chung để giảm cholesterol trong máu thì ngoài việc tìm kiếm các loại thực phẩm giúp hỗ trợ giảm cholesterol thì bạn cũng nên xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, khoa học.

Nhìn chung, khi hàm lượng cholesterol của bạn ngày càng tăng lên, bác sĩ có thể tư vấn bạn thực hiện chế độ ăn kiêng và kết hợp với tập thể dục – nền tảng để duy trì sức khỏe tim mạch bằng cách giảm lượng cholesterol trong máu. Và các loại thực phẩm như cá béo, dầu thực vật, yến mạch,… sẽ giúp bạn nhanh chóng giảm cholesterol trong máu.