Hành trình giảm cân chưa bao giờ là đơn giản. Chính vì vậy, nhiều bạn vẫn còn đang quay cuồng trong thực đơn giảm cân hàng ngày của mình. Nếu bạn vẫn còn đang loay hoay trong việc lên thực đơn, hãy cùng Mẹ và Con bắt tay thực hiện ngay thực đơn giảm cân với rau luộc sau đây nhé!

Các loại rau luộc ít calo giúp giảm cân nhanh chóng

Trước khi đến với thực đơn giảm cân với rau luộc. Mời các bạn cùng tham khảo một số loại rau luộc ít calo tốt cho sức khỏe sau đây:

Bắp cải luộc: 24.6 calo
Rau muống luộc: 30 calo
Bông cải xanh luộc: 33.7 calo
Rau cải xanh luộc: 22 calo
Đỗ luộc: 30.8 calo
Rau dền luộc: 28.8 calo
Rau khoai lang luộc: 34 calo
Su su luộc: 25.5 calo
Đậu bắp luộc: 33 calo
Cải xoong luộc: 11 calo
Cải chíp luộc: 20 calo
Ngọn bí luộc: 32.7 calo

Thực đơn giảm cân với rau luộc (thực đơn 1)

Thực đơn ngày 1

Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám, Bơ đậu phộng không béo
Bữa phụ: Đậu hũ rán với dầu oliu, 1 ly nước ép
Bữa trưa: Cơm lứt, Rau cải luộc, Cá sốt cà chua, Đậu phụ rán giòn
Bữa phụ: 1 ly sinh tố cà chua
Bữa tối: Cơm lứt, Canh rau ngót thịt băm, Bò cuốn nấm kim châm

Thực đơn rau củ quả luộc giảm cân ngày 2

Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, nước ép bưởi
Bữa phụ: 1 hũ sữa chua không đường, cốm gạo lứt
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, bắp cải luộc chấm nước mắm trứng, cá bống kho tiêu
Bữa phụ: 1 trái chuối
Bữa tối: 1 bát cơm lứt, bông cải xanh và cà rốt luộc, thịt rang hành

Thực đơn giảm cân với rau luộc ngày 3

Bữa sáng: 1 bánh mì kẹp trứng ăn cùng rau xà lách, dưa chuột
Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ ít đường
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, rau cải xoăn luộc, ức gà áp chảo
Bữa phụ: Cá hồi áp chảo và măng tây nướng tiêu
Bữa tối: Rau luộc thập cẩm chấm kho quẹt, 1 quả chuối

Thực đơn ngày 4

Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, nước ép cần tây
BỮa phụ: Sữa chua Hy Lạp ( tham khảo cách làm sữa chua Hy Lạp ), mứt dâu tây
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, rau muống luộc, tôm rang, đậu luộc
Bữa phụ: 1 lát bánh mì nguyên cám và trứng ốp la
Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, salad rau củ trộn dầu giấm, thịt bò xào nấm

Thực đơn ngày 5

Bữa sáng: Khoai lang luộc, nước ép cần tây
Bữa phụ: 1 ly nước gạo lứt rang hoặc 1 hũ sữa chua không đường
Bữa trưa: Cơm lứt, bắp cải luộc chấm mắm trứng, cá kèo kho tiêu
Bữa phụ: Bánh mì nguyên cám
Bữa tối: Cơm lứt, Củ cải cà rốt luộc, Thịt nạc rang hành

Thực đơn rau luộc giảm cân ngày 6

Bữa sáng: Trứng luộc, Sữa tươi
BỮa phụ: 1 quả táo đỏ
Bữa trưa: Cơm lứt, Rau muống luộc, Tôm rang thịt, Đậu phụ luộc
Bữa phụ: Bánh tráng gạo lứt nướng và 1 quả trứng luộc
Bữa tối: Cơm lứt, Salad cải mầm củ dền, Bò hầm nấm hải sản

Thực đơn ăn rau luộc giảm cân ngày 7

Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch thịt băm, 1 cốc sữa hạt
Bữa phụ: 1 hũ sữa chua không đường, yến mạch
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, bí đỏ luộc, chả trứng bì
Bữa phụ: 1 ly táo ép
Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, su su luộc, ức gà áp chảo

Thực đơn giảm cân với rau củ luộc (thực đơn 2)

Thực đơn ngày 1

Bữa sáng: Cháo yến mạch nấu cùng thịt nạc và rau củ băm nhỏ
Bữa phụ: 1 hũ sữa chua không đường và mứt việt quất hoặc mứt dâu tằm
Bữa trưa: Mì gạo lứt, rau mồng tơi nấu tôm
Bữa phụ: Sữa chua không đường
Bữa tối: 1 ly sinh tố đu đủ, bí xanh luộc chấm muối vừng

Thực đơn ngày 2

Bữa sáng: 2 lát bánh mì nướng nguyên cám và bơ đậu phộng
Bữa phụ: Ngũ cốc ăn vặt, bánh mì nguyên cám
Bữa trưa:1 bát cơm gạo lứt, rau lang luộc, cá sốt cà chua
Bữa phụ: 1 ly cần tây ép hoắc 1 trái chuối (có thể thay thế bằng táo đỏ)
Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, canh sườn rau củ, trứng rán

Thực đơn ngày 3

Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 cốc sữa không đường
Bữa phụ: 1 miếng đậu hũ rán với dầu oliu
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, đỗ luộc, cá kho
Bữa phụ: 1 hũ sữa chua không đường, hạt óc chó nghiền nhuyễn
Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, bông cải xanh luộc, thịt bò xào cần tỏi tây

Thực đơn giảm cân ngày 4

Bữa sáng: Yến mạch ăn kèm sữa tươi không đường và trái cây
Bữa phụ: Bánh mì nguyên cám và trứng ốp la
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, đỗ luộc (đậu cove luộc), đậu phụ luộc, thịt rim tiêu
Bữa phụ: 1 ly sinh tố không đường ( tham khảo cách làm sinh tố giảm cân )
Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, su su luộc luộc, canh bí đỏ ninh sườn

Thực đơn ngày 5

Bữa sáng: mì rau củ nấu thịt bò
Bữa phụ: Bánh mì nguyên cám ăn kèm mứt dâu tây
Bữa trưa: 2 củ khoai lang, ức gà xào nấm, ngọn su su luộc
Bữa phụ: Bánh chuối yến mạch, 1 ly nước ép
Bữa tối: Su hào luộc, cá hấp (có thể chọn cá hồi)

Thực đơn giảm cân với rau luộc ngày 6

Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen nướng, sốt bơ
Bữa phụ: 1 hũ sữa chua không đường, hạt dẻ cười, ngũ cốc ăn kiêng
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, ngọn bí luộc, thịt xào chua ngọt
Bữa phụ: Bánh tráng gạo lứt nướng, đậu hũ hấp muối tiêu rau răm ( Tham khảo cách làm đậu hũ )
Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, rau muống luộc, mực xào cần tỏi tây

Thực đơn ngày 7

Bữa sáng: Cháo diêm mạch, Nước ép trái cây
Bữa phụ: Bánh chuối hấp, 1 ly nước ép cần tây
Bữa trưa: Cơm lứt, Rau lang luộc, Giò lợn rim tiêu, Đậu phụ luộc
Bữa phụ: 1 ly nước ép cà rốt
Bữa tối: Cơm lứt, Rau dền luộc, Canh bí đỏ ninh sườn

Thực đơn giảm cân với cùng rau luộc (thực đơn 3)

Thực đơn giảm cân với rau luộc ngày 1

Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch, 1 trái dưa leo, uống 1 ly nước chanh mật ong
Bữa phụ: 1 hũ sữa chua không đường yến mạch
Bữa trưa: 1 chén canh cải, 1 đĩa salad ức gà và rau củ, 1 cốc trà xanh
Bữa phụ: Cơm cháy gạo lứt, dưa leo luộc
Bữa tối: Canh khổ qua nấu thịt, 1 đĩa bắp luộc, uống 1 ly trà bưởi

Thực đơn ngày 2

Bữa sáng: 1 bánh mì kẹp trứng ăn cùng rau xà lách, dưa chuột
Bữa phụ: 1 chén canh cải, 1 đĩa salad ức gà và rau củ, 1 cốc trà xanh
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, rau cải xoăn luộc, ức gà áp chảo
Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ ít đường
Bữa tối: Rau luộc thập cẩm chấm kho quẹt, 1 quả chuối

Thực đơn giảm cân với rau luộc ngày 3

Bữa sáng: Ăn một chút rau luộc và uống nước ép cam
Bữa phụ: 1 quả chuối
Bữa trưa: Một đĩa củ cải luộc, cá hấp và sinh tố đu đủ
Bữa phụ: 1 bát cơm trắng, bắp cải luộc, cá thu sốt cà
Bữa tối: Ăn rau luộc tùy loại cùng một chút cơm gạo lứt và uống nước trà xanh

Thực đơn ngày 4

Bữa sáng: cháo yến mạch nấu cùng thịt nạc và rau củ băm nhỏ
Bữa phụ: 2 quả trứng gà luộc, 2 múi bưởi
Bữa trưa: mì gạo lứt, rau mồng tơi nấu tôm
Bữa phụ: sữa chua không đường
Bữa tối: 1 ly sinh tố đu đủ, bí xanh luộc chấm muối vừng

Thực đơn ngày 5

Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, nước ép cần tây
Bữa phụ: Rau muống luộc, nước ép bưởi cùng một lát mỏng bánh mì yến mạch
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, rau muống luộc, tôm rang, đậu luộc
Bữa phụ: 1 hũ sữa chua không đường
Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, salad rau củ trộn dầu giấm, thịt bò xào nấm

Thực đơn giảm cân với rau luộc ngày 6

Bữa sáng: 2 lát bánh mỳ nướng nguyên cám và bơ đậu phộng
Bữa phụ: 1 trứng ốp la, salad dưa chuột hành tây
Bữa trưa:1 bát cơm gạo lứt, rau lang luộc, cá sốt cà chua
Bữa phụ: Ngũ cốc các loại
Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, canh sườn rau củ, trứng rán

Thực đơn ngày 7

Bữa sáng: Yến mạch ăn kèm sữa tươi không đường và trái cây
Bữa phụ: 2 lát bánh mỳ đen nướng, sốt bơ (trái bơ chín)
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, đỗ luộc, đậu phụ luộc, thịt rim tiêu
Bữa phụ: 1 quả trứng luộc, nước ép cần tây
Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, su su luộc luộc, canh bí đỏ ninh sườn

Rau luộc chứa bao nhiêu calo?

Chắc hẳn những bạn quan tâm đến cân nặng của mình đều biết rằng bí quyết giảm cân phụ thuộc rất lớn vào lượng calo tiêu thụ cùng với lượng calo tiêu hao. Chính vì vậy, tìm hiểu hàm lượng calo có trong 1 vài rau củ quả luộc sẽ giúp bạn tính được calo hàng ngày:

Sau đây là một vài rau củ quả xuất hiện trong thực đơn giảm cân với rau luộc:

100gr rau muống chứa 30 calo
100gr rau mồng tơi chứa 14 calo
100gr Rau ngót chứa 36 calo trong
100gr Rau bí chứa 18 calo trong
100gr Tía tô chứa 25 calo trong
100gr lá hẹ chứa 16 calo
100gr Giá đỗ chứa 8 calo trong
100gr bắp cải chứa 31 calo
100gr dưa cải bẹ chứa 27 calo
100gr mướp chứa 16 calo
100gr Măng tre có chứa 14 calo
100gr súp lơ chứa 25 calo
100gr cà chua xanh chứa 23 calo
100gr Rau dền chứa 23 calo trong
100gr củ đậu chứa 38 calo
100gr bí đỏ chứa 40 calo
100gr khoai tây chứa 86 calo
100gr khoai sọ chứa 112 calo

Những lợi ích bất ngờ khi ăn rau củ quả luộc

Thực đơn giảm cân với rau luộc mang đến công dụng giảm cân vô cùng hiệu quả. Bên cạnh đó đây còn là nguồn cung cấp hàm lượng khoáng chất và vitamin dồi dào bao gồm: folate, vitamin C và kali.

Đặc biệt khi ăn nhiều rau xanh còn hỗ trợ cung cấp chất xơ đủ cho cơ thể. Từ đó đường ruột sẽ khỏe mạnh và ngăn ngừa tình trạng táo bón cũng như cải thiện hệ tiêu hóa một cách khỏe mạnh. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều chất xơ cũng giúp giảm ung thư đường ruột.

Trái cây và rau củ thường ít chất béo cũng như hàm lượng calo ít (nếu ăn tươi sống và chế biến đơn giản, ít dầu mỡ). Chính vì vậy, các thực đơn giảm cân với rau luộc luôn được nhiều bạn tin chọn. Đặc biệt hơn, thực đơn giảm cân với rau luộc còn giúp trái tim luôn khỏe mạnh.

Trái cây và rau quả cũng thường ít chất béo và calo (miễn là bạn không chiên hoặc nướng chúng với nhiều dầu). Đó là lý do tại sao ăn chúng có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý và giữ cho trái tim khỏe mạnh.

Tuy nhiên, để phát huy hết công dụng của thực đơn giảm cân với rau luộc này các bạn nên phối hợp nhiều loại rau và trái cây trong một bữa ăn. Điều này sẽ giúp thực đơn của bạn đa dạng vitamin và khoáng chất cũng như các chất dinh dưỡng khác.

Những lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân với rau luộc

Dù bạn theo thực đơn giảm cân bằng rau củ quả hay thực đơn giảm cân với sữa chua cũng cần lưu ý một vài điều nhất định để đạt được kết quả cao nhất:

Các thực đơn giảm cân thường rất khó ăn nên bạn cần chọn đa dạng nguồn nguyên liệu, đặc biệt là các loại rau củ quả cần đa dạng để cơ thể đủ chất dinh dưỡng nhất
Bên cạnh phương thức chế biến là rau luộc, các bạn có thể chọn phương pháp hấp để giữ trọn vẹn hương vị của rau củ. Về công dụng giảm cân, các loại rau hấp cũng mang đến tác dụng tương tự.
Khi giảm cân bằng thực đơn giảm cân với rau luộc, các bạn nên ăn theo nguyên tắc bàn tay tức là lượng rau xanh phải chiếm nhiều nhất (bằng 2 bàn tay), các nhóm thực phẩm như tinh bột và thịt cá chỉ chiếm, phần nhỏ
Nên chọn rau củ quả theo mùa để hạn chế chất bảo quản cũng như các loại thuốc bảo vệ thực vật.
Kết hợp nhiều loại rau, quả và tăng cường chất béo tốt cũng như bổ sung đủ protein để quá trình giảm cân khoa học. Đặc biệt nên ưu tiên các loại thịt nạc như: tôm, cá, gà… luộc hoặc hấp. Hạn chế phương pháp chiên rán nhiều dầu (có thể thay thế bằng dầu oliu)
Thực đơn giảm cân với rau luộc sẽ mang đến hiệu quả vượt trội khi các bạn kết hợp với quá trình tập luyện khoa học. Đặc biệt các bạn nên tính toán hàm lượng calo nạp vào để cân đối chế độ tập luyện hiệu quả

Thực đơn giảm cân với rau luộc mang đến nhiều công dụng tuyệt vời cho cơ thể. Hy vọng với 2 thực đơn trên đây, các bạn sẽ có thêm một phương pháp giảm cân khoa học. Chúc các bạn thành công nhé!