Gạo lứt chứa nhiều thành phần dinh dưỡng là điều mà ai cũng biết. Chính vì vậy, thực đơn giảm cân với gạo lứt rất được ưa chuộng. Tuy nhiên, bất kỳ thực đơn nào cũng có những lưu ý quan trọng để đạt được hiệu quả tốt nhất. Cùng tìm hiểu những thông tin sau đây nhé!
Có bao nhiêu loại gạo lứt?
Gạo lứt cũng giống với gạo trắng, được chia thành nhiều loại khác nhau và mang đến nhiều công dụng khác nhau:
- Gạo lứt tẻ: Đây là loại thường dùng để nấu cơm và là nguyên liệu chính của những món ăn hấp dẫn như: bún gạo lứt xào, cháo gạo lứt, sushi, ngưu bang, cơm gạo lứt…
- Gạo lứt nếp: Đây là loại gạo thường dùng để ủ rượu nếp cái cùng với những nguyên liệu khác như: chuối tiêu chín, lòng đỏ trứng gà…
Đối với phương diện đặc điểm thì gạo lứt được chia làm hai loại gồm:
- Gạo lứt đỏ: Đây là loại gạo lứt quen thuộc có vỏ màu đỏ và đặc điểm của gạo lứt này là không dùng thuốc trừ sâu hay thuốc kích thích. Loại gạo lứt này thường chứa hàm lượng dinh dưỡng cao rất phù hợp với những bạn đang áp dụng thực đơn giảm cân với gạo lứt, theo chế độ ăn thuần thực vật…
*Gạo lứt đỏ phù hợp với người cao tuổi, người có bệnh nền về huyết áp, tiểu đường, tim mạch…
- Gạo lứt đen: Về kích thước khác giống với gạo lứt đỏ, nhưng có phần vỏ màu đen và chứa lượng đường thấp nhưng chất xơ vô cùng nhiều. Đặc biệt là gạo lứt đen chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe
*Gạo lứt đen hỗ trợ phòng chống các bệnh liên quan đến tim mạch và phòng ngừa ung thư hiệu quả.
Hàm lượng dinh dưỡng của gạo lứt
Trước khi tìm hiểu về thực đơn với gạo lứt giảm cân, chắc hẳn nhiều bạn sẽ tò mò về hàm lượng dinh dưỡng có trong gạo lứt. Sau đây là những thành phần nổi bật có trong 100gr gạo lứt:
- Calo (kcal) 110
- Lipid 0,9gr
- Chất béo bão hoà 0,2gr
- Cholesterol 0 mgr
- Natri 5 mg
- Kali 43 mg
- Cacbohidrat 23 gr
- Chất xơ 1,8 gr
- Đường 0,4 gr
- Protein 2,6 gr
- Vitamin C 0 mg
- Calci 10 mg
- Sắt 0,4 mg
- Vitamin D 0 IU
- Vitamin B6 0,1 mg
- Vitamin B12 0 µg
- Magnesi 43 mg
- Thiamin (B1): 12% RDI
- Axit pantothenic (B5) : 6% RDI
- Pyridoxine: 14% RDI
- Magie: 21% RDI
- Kẽm: 8% RDI
- Sắt: 5% RDI
- Đồng: 10% RDI
- Photpho: 16% RDI
- Selen: 27% RDI
- Manga: 88% RDI
Vì sao thực đơn giảm cân với gạo lứt được nhiều người lựa chọn?
Để tìm được nguyên liệu chính cho quá trình giảm cân thành công không khó, tuy nhiên gạo lứt vẫn được xem là một trong những nguyên liệu được ưa chuộng nhất hiện nay. Sau đây là những lý do giúp gạo lứt trở thành “nguyên liệu vàng” giúp giảm cân:
Giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch
Khi được hỏi ăn gạo lứt có tác dụng gì? Chắc hẳn các bạn không nên bỏ qua công dụng tốt cho sức khỏe tim mạch. Cụ thể, hàm lượng chất xơ trong gạo lứt giúp giảm nguy cơ gây tắc nghẽn động mạch hiệu quả
Theo một nghiên cứu vào năm 2005 trên tờ Tạp chí Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Journal) cho thấy, việc tăng cường chất xơ từ ngũ cốc và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt làm giảm nguy cơ mắc xơ vữa động mạch vành ở phụ nữ sau mãn kinh bị bệnh mạch vành.
Một nghiên cứu khác vào năm 2014 trên Tạp chí Y tế Dự phòng Quốc tế (International Journal of Preventive Medicine) cũng đã chỉ ra rằng gạo lứt giúp giảm các tình trạng tim mạch cho phụ nữ béo phì và mắc các bệnh tim mạch.
Vào năm 2016 trên tờ tạp chí Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng (Critical Reviews in Food Science and Nutrition) các nhà khoa học đã nghiên cứu và kết luận ngũ cốc nguyên hạt, trong đó có gạo lứt giúp cung cấp các hợp chất phenolic – hỗ trợ ngăn ngừa bệnh ung thư, tiểu đường, tim mạch…
Thực đơn giảm cân nhanh với gạo lứt giúp ngăn ngừa ung thư
Thực đơn giảm cân với gạo lứt rất được ưa chuộng vì hàm lượng dinh dưỡng cao và giúp ngăn ngừa ung thư hiệu quả. Một nghiên cứu trên Tạp chí Dịch tễ học Ung thư, Các dấu chuẩn và Phòng ngừa (Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention) vào năm 2000 đã chỉ ra rằng:
“Các hợp chất trong gạo lứt có thể ngăn ngừa ung thư. Chính vì vậy, khi ăn gạo lứt thay cho gạo trắng thường ngày sẽ giúp phòng ngừa ung thư rất tốt”
Một nghiên cứu khác năm 2004 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng (Journal of Nutrition) cũng đã chỉ ra rằng những loại thực phẩm như: ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả là thực phẩm quan trọng trong việc ngăn ngừa ung thư vú và các loại ung thư nội tiết tố khác.
Giúp tăng hệ miễn dịch
Thực đơn giảm cân với gạo lứt bên cạnh giúp giảm cân còn chứa rất nhiều loại vitamin cùng các khoáng chất, thành phần phenolic… rất cần thiết để củng cố hệ miễn dịch trong cơ thể.
Khi hệ miễn dịch được khỏe mạnh sẽ giúp tăng tốc độ phục hồi và tăng khả năng chống lại các nguyên nhân lây nhiễm khác (cảm). Hơn thế nữa, những đặc tính chống oxy hóa bên trong gạo lứt còn giúp phòng ngừa các tổn thương tế bào do gốc tự do. Nhờ vậy sẽ chống lại các dấu hiệu lão hóa.
Thực đơn giảm cân 7 ngày với gạo lứt (Thực đơn 1)
Thực đơn giảm cân với gạo lứt rất đa dạng, sau đây là thực đơn giảm cân trong 1 tuần cùng gạo lứt các bạn có thể tham khảo:
Thực đơn ngày 1
- Bữa sáng: ½ ổ bánh mì kẹp với thịt nạc và dưa chuột.
- Bữa phụ (bắt buộc): Cơm gạo lứt muối mè
- Bữa trưa: 1 chén cơm nhỏ, 30gr thịt lợn nạc hoặc bò nạc luộc, 300gr rau củ tùy theo sở thích
- Bữa phụ (nếu đói): 200gr dưa gang (dưa bở) hoặc dưa hấu
- Bữa tối: 125gr thịt bò nạc luộc, 1 lát bánh mì sandwich, 1 quả cam, 1 ly trà xanh không đường
Thực đơn ngày 2
- Bữa sáng: 1 bát cháo làm từ gạo lứt, 1 cốc sữa tươi không đường
- Bữa phụ (nếu đói): Sữa chua không đường + Trái cây mọng
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 phần rau (hoặc củ) luộc, 1 khúc cá hấp(hoặc băm viên)
- Bữa phụ (bắt buộc) : 1 quả táo, 1 cốc nước gạo lứt rang
- Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt ăn kèm canh bí nấu với thịt nạc
Thực đơn giảm cân với gạo lứt ngày 3
- Bữa sáng: 1 bát phở 100gr gồm có thịt nạc và rau thơm
- Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 1 bát canh chua cá chép, 1 ly sữa chua 200ml
- Bữa phụ: 1 quả trứng để cung cấp thêm protein
- Bữa tối: 2 quả cà chua chín, 2 quả trứng luộc, 2 lát bánh mì sandwich, 1 quả dưa chuột
Thực đơn ngày 4
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 quả táo, 1 ly sữa tươi ít béo không đường
- Bữa phụ: 1 hũ sữa chua không đường + Yến mạch nguyên
- Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 miếng ức gà ướp chút gia vị và áp chảo, đậu cô ve luộc
- Bữa phụ: 1 trái chuối chín + 1 hũ sữa chua không đường
- Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt, cá hấp, 1 đĩa rau trộn
Thực đơn ngày 5
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen, 1 quả trứng ốp la, 1 trái táo
- Bữa phụ: 1 hũ sữa chua không đường
- Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, thịt bò cuộn nấm kim châm hấp, rau chân vịt luộc
- Bữa phụ: 1 ly trà xanh không đường + 1 lát bánh mì nguyên cám
- Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt, thịt nạc heo xào cải chua, 1 miếng đậu hũ trắng, 1 đĩa rau luộc
Thực đơn ngày 6
- Bữa sáng: 1 – 2 củ khoai lang tùy kích thước, 2 quả trứng trần, 1 ly trà gạo lứt
- Bữa phụ: 1 quả táo chín
- Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, thịt nạc heo quay, bắp cải luộc
- Bữa phụ: 1 hũ sữa chua nha đam không đường cùng với ít lát dâu tây và chuối chín
- Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, tôm lột hấp/luộc, 1 chén canh bí đao nấu thịt bằm ít dầu
Thực đơn ngày 7
- Bữa sáng: 1 chén cháo gạo lứt, 2 quả trứng luộc, 1 quả táo
- Bữa phụ: 1 ly sữa tươi không đường + 1 lát bánh mì yến mạch
- Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 chén bông cải xanh luộc, 1 trái dưa leo, 1 miếng ức gà ướp gia vị nướng
- Bữa phụ: 1 trái chuối chín
- Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, cá hấp, 1 đĩa rau luộc
Thực đơn giảm cân với gạo lứt trong 7 ngày (Thực đơn 2)
Bên cạnh thực đơn giảm cân với cơm gạo lứt trên, Mẹ và Con sẽ mách các bạn thêm một thực đơn cực kỳ chất lượng để quá trình giảm cân dễ dàng hơn mà không bị chán nhé!
Thực đơn ngày 1
- Bữa sáng: Gạo lứt sấy rong biển và 1 ly sữa tươi không đường
- Bữa phụ: 1 hũ sữa chua không đường + táo khô hoặc 1 ly sinh tố (bạn có thể tham khảo “cách làm sinh tố giảm cân” để thực đơn thêm phần đa dạng)
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt và ức gà nướng, bông cải xanh luộc
- Bữa phụ: 2 lát bánh mì nguyên cám + Trứng opla (chiên bằng dầu oliu nhé)
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo trắng và salad tôm trộn với một ít dầu ô liu
Thực đơn ngày 2
- Bữa sáng: 1 quả táo, bánh gạo lứt dăm bông, nước cam ép nguyên chất
- Bữa phụ: 1 quả chuối chín, 1 ly nước ép cần tây
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, bắp bò luộc thái lát, cải ngọt xào nấm
- Bữa phụ: Ngũ cốc khô ăn vặt và sữa chua Hy Lạp (bạn có thể làm tại nhà vì cách làm sữa chua Hy Lạp rất dễ)
- Bữa tối: ½ bát cháo gạo lứt, salad tôm, canh rong biển đậu hũ trắng
Thực đơn ngày 3
- Bữa sáng: 1 quả trứng luộc ăn kèm với 1 bát rau salad
- Bữa phụ: Đậu hũ trắng chiên + muối tiêu chanh
- Bữa trưa: 1 chén nhỏ cơm gạo lứt, 1 bát canh rau cải nấu cùng thịt xay
- Bữa phụ: 1 ly sữa tươi không đường
- Bữa tối: 100gr thịt bò luộc, 1 quả trứng ốp, 1 bát salad rau trộn
Thực đơn ngày 4
- Bữa sáng: 2 miếng thịt xông khói, 1 bát rau salad
- Bữa phụ: 1 nắm cơm gạo lứt muối mè
- Bữa trưa: 1 lát bánh mì sandwich, 125gr phô mai, 1 quả cà chua
- Bữa phụ: 1 ly nước ép bưởi không đường
- Bữa tối: 125gr thịt ức gà luộc, 2 quả cà chua, 1 chén nhỏ cơm gạo lứt, 1 quả táo
Thực đơn ngày 5
- Bữa sáng: 1 bát nhỏ cháo yến mạch + thịt băm
- Bữa phụ: 1 ly nước gạo lứt rang
- Bữa trưa: 200gr cá hồi nướng, 1 lát bánh mì đen, 1 quả cà chua
- Bữa phụ: Trái cây hoặc rau xanh theo sở thích
- Bữa tối: Nửa cân rau xanh hoặc củ quả luộc như cà rốt, đậu hà lan, bông cải xanh…
Thực đơn ngày 6
- Bữa sáng: 1 ly bột gạo lứt đậu đen, 1 quả táo
- Bữa phụ: 1 hũ sữa chua không đường
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, muối mè và rau luộc
- Bữa phụ: Bánh mì nguyên cám và mứt dâu tây
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, canh rong biển nấu với đậu hũ và thịt bằm
Thực đơn ngày 7
- Bữa sáng: 1 củ sắn (khoai mì) hoặc khoai lang luộc, 1 cốc nước gạo lứt rang
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 phần gà xé phay xào nấm, 1 phần rau luộc
- Bữa chiều: 1 quả chuối, 1 cốc nước gạo lứt rang
- Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt, 1 đĩa tôm nhỏ rang, 1 phần bí luộc(hoặc hấp)
Những lưu ý khi lên thực đơn với gạo lứt giảm cân
Thực đơn giảm cân với gạo lứt mang đến nhiều công dụng trong việc giảm cân, bên cạnh đó cũng rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, các bạn cũng cần ghi nhớ những lưu ý sau đây để quá trình giảm cân hiệu quả hơn:
- Dù bạn dùng gạo lứt hay các loại ngũ cốc nào khác cũng cần kết hợp thêm những nhóm thực phẩm khác như: chất đạm, vitamin, khoáng chất, chất béo… để cơ thể giảm cân nhưng vẫn không thiếu dưỡng chất
- Khi áp dụng thực đơn giảm cân với bột gạo lứt, thực đơn giảm cân với cháo gạo lứt hay thực đơn giảm cân với gạo lứt muối mè các bạn nên chọn gạo lứt có nguồn gốc rõ ràng để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe
- Các bạn nên ngâm gạo lứt với nước khoảng 30 phút nếu nấu bằng nồi cơm điện. Ngâm với nước khoảng 15 phút nếu các bạn nấu với nồi áp suất
- Khi ăn nên nhai thật kỹ nếu không sẽ gây ra chứng khó tiêu
- Trong quá trình giảm cân với gạo lứt các bạn không nên dùng những loại nước ngọt, bia, thuốc lá, chất kích thích…
- Bên cạnh lên thực đơn khoa học, để quá trình giảm cân thành công các bạn cần kết hợp cùng chế độ luyện tập thể dục khoa học
- Nghỉ ngơi đúng và đủ để hồi phục năng lượng
- Không nên quá áp đặt bản thân phải giảm cân cấp tốc
- Trong các loại gạo lứt, thì gạo lứt huyết rồng là loại tốt nhất để giảm trọng lượng cơ thể, giảm béo. khi áp dụng thực đơn giảm cân với gạo lứt các bạn nên chọn gạo lứt huyết rồng
Gạo lứt là một nguyên liệu quen thuộc với nhiều người, chính vì vậy việc giảm cân bằng gạo lứt cũng rất phổ biến. Hy vọng với những thực đơn giảm cân với gạo lứt trên đây các bạn sẽ áp dụng đúng cách phương pháp giảm cân này nhé!
